Thunfischpfanne mit Gemüse und Kräutern
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 6,6 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 37,5 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 23,8 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 137 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 19,9 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 164 mg | (173 %) | ||
| Kalium | 1.684 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 79 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 348 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Thunfischfilet
- 200 g Champignons
- 2 Paprikaschoten rot und grün
- 2 Zwiebeln
- 2 Zucchini
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zweig Rosmarin
- 4 Zweige Thymian
- 4 EL Olivenöl
- 200 g Tomatenpüree
- 100 ml Gemüsebrühe
- 60 g schwarze Oliven entsteint
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Den Thunfisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Die Champignons putzen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen, den Thunfisch unter Wenden braten und herausnehmen. Nacheinander Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und Pilze mit dem übrigen Öl braten, unter Rühren 3-4 Minuten braten. Das Tomatenpüree und die Brühe einrühren, mit Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer würzen und alles noch mal 3-4 Minuten köcheln lassen. Den Thunfisch wieder zufügen und gar ziehen lassen. Die Oliven darüber streuen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
