Thunfischsteak mit Avocado-Kartoffelbrei
Thunfischsteak mit Avocado-Kartoffelbrei - Küchenklassiker neu interpretiert!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die in Thunfisch üppig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren schützen nachweislich vor Gefäßverengungen und vor einem zu hohen Cholesterinspiegel. Zudem können diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch unsere grauen Zellen puschen: Sie sind Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen, diese sind wiederum vielfach über Kommunikationsschnittstellen (Synapsen) verzweigt. Somit fördern die Omega-3-Fettsäuren unsere Hirn-Vernetzung; Denken, Lernen und Erinnern werden verbessert.
Sie können den Kartoffelbrei nicht nur mit Avocado zubereiten – auch gegarte Süßkartoffeln, Möhren oder Sellerie machen sich gut darin!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 766 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 51 g | (44 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 10,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 43,7 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 31,9 mg | (266 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.730 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 109 μg | (55 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,4 g | |||
| Harnsäure | 402 mg | |||
| Cholesterin | 149 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Avocado
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Handvoll Kerbel
- 1 EL Butter
- 4 Thunfischsteaks (küchenfertig; à ca. 180 g)
- 4 EL Olivenöl
- 4 Sardellen (in Öl)
- 80 ml Fischfond
- Cayennepfeffer
- 1 TL rote Pfefferbeeren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln klein würfeln und in Salzwasser ca. 15 Minuten gar kochen. Derweil Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Mit 1 TL Zitronensaft vermischen. Kerbel abbrausen, trocken schütteln und etwas zum Garnieren zur Seite legen. Den Rest fein hacken.
Kartoffeln abgießen, die Butter dazu geben und Kartoffeln mit dem Stampfer fein zerdrücken. Avocado und Hälfte vom gehackten Kerbel untermischen und mit Salz abschmecken. Im geschlossenen Topf warm halten.
Thunfischsteaks abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in eine sehr heiße Grillpfanne mit 1–2 EL Öl legen. Je Seite ca. 1 Minute braten (nach Belieben auch etwas länger oder kürzer, je nach gewünschtem Gargrad). Herausnehmen und auf einen vorgewärmten Teller legen.
Übriges Öl und Sardellen in die Pfanne geben. Sardellen bei großer Hitze braten, bis sie zerfallen. Dann den restlichen Zitronensaft und Fischfond einrühren, aufkochen und leicht einreduzieren lassen. Mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Thunfischsteaks mit dem Kartoffelstampf und der Sauce anrichten. Mit zerstoßenem Pfeffer und Kerbel garniert servieren.
