Tofu-Bohnen-Pfanne mit Shiitake
(0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
307
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin K | 116,5 μg | (194 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 844 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 396 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 3 EL Sojasauce
- 600 g grüne Bohnen
- Salz
- 150 g Shiitakepilze
- 1 Handvoll Spinat
- 1 Knoblauchzehe
- 6 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Erdnussöl
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- Chilisauce
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu in Streifen schneiden und in 2 EL Sojasauce marinieren. Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest blanchieren. Die Pilze putzen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Den Spinat verlesen, waschen, putzen und trocken schleudern. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Etwas vom Grün für die Garnitur beiseite legen.
2.
Einen Wok oder eine Pfanne mit hohem Rand heiß werden lassen, dann das Erdnussöl hineingeben. Den Tofu darin bei starker Hitze 2-3 Minuten goldbraun anbraten. Die Pilze und die Bohnen zugeben, unter Rühren ebenfalls 1-2 Minuten anbraten. Dann Ingwer und Knoblauch untermengen. Falls nötig, etwas Wasser ergänzen. Etwas Soja- und Chilisauce zugeben. Dann den Spinat unterrühren und alles unter Rühren 2-3 Minuten bissfest braten. Zum Schluss nochmals abschmecken und sofort servieren.
