Tofu-Chili
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
388
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,4 g | (48 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin K | 37,4 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.109 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 313 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 1 rote Chilischote
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Mehl
- 250 ml Gemüsebrühe
- 400 g stückige Tomaten Dose
- 400 g Kidneybohnen Dose
- 200 g Maiskörner Dose
- Chilipulver
- Kümmel gemahlen
- gehackte Petersilie zum Bestreuen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und ebenfalls fein hacken. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zusammen mit der Chili und dem Tofu in einer großen, heißen Pfanne im Öl goldbraun braten. Mit dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen, das Tomatenmark kurz mitschwitzen, mit dem Mehl bestreuen und mit der Brühe ablöschen. Die Tomaten mit den abgetropften Bohnen und abgetropftem Mais untermengen und unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Minuten leise köcheln lassen. Nach Bedarf Brühe nachgießen.
2.
Mit Chili, Salz, Pfeffer und Kümmel abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu nach Belieben Fladenbrot reichen.
