Tofu-Gemüse-Pfanne
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
341
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 49,4 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 89 mg | (94 %) | ||
| Kalium | 1.029 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 134 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Chilischote
- Sojasauce
- 4 EL Erdnussöl
- ½ TL Zucker
- Worcestersauce
- 3 cm Ingwer
- 1 rote Paprikaschote
- 4 Möhren
- 200 g Zuckerschoten
- 1 gelber Zucchini
- 150 g Bambussprossen Glas (in Scheiben)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Kräuter z. B. Koriandergrün, Petersilie, Dill
- 1 EL Sesamsaat
- Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu abgießen und würfeln. Den Knoblauch abziehen und in eine Schale pressen. Die Chilischote (mit Handschuhen) längs halbieren, die Kerne heraus schaben, das Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden und zum Knoblauch geben. 2-3 EL Sojasauce, 1 EL Erdnussöl, den Zucker und ein paar Spritzern Worcestershiresauce hinzufügen und alles verrühren. Den Tofu hineinlegen und ca. 15 Minuten marinieren.
2.
Den Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, die Kerne und die weißen Häute entfernen und in große Würfel schneiden. Die Möhren schälen und in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten waschen und putzen. Die Zucchino waschen, putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Die Bambussprossen abgießen und abtropfen lassen.
3.
Das übrige Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Ingwer, die Paprikastücke, die Möhren und die Zuckerschoten 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und ca. 10 Minuten offen dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Dann die Zucchini, den Tofu und die Bambussprossen unterschwenken. Die Pfanne schließen und weitere 5 Minuten garen.
4.
Währenddessen die Kräuter abwaschen und fein hacken. Mit dem Sesam in die Pfanne geben und alles mit Sojasauce, Worcestershiresauce und Pfeffer abschmecken.
5.
Dazu passt ein Basmatireis.
