Tofu mit Brokkoli aus dem Wok
Tofu mit Brokkoli aus dem Wok - Asiatisch, knackig, lecker: nicht nur für Vegetarier ein echter Genuss.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann auch mal Hähnchen- oder Putenbrustfilet anstatt Tofu verwenden. Die Reisnudeln lassen sich auch gut durch Mie-Nudeln oder Sobanudeln ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 204,6 μg | (341 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 217 mg | (228 %) | ||
| Kalium | 738 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 213 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Tofu
- 2 rote Paprikaschoten
- 400 g Brokkoli
- 100 g Sojasprossen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Erdnussöl
- 50 g Cashewkerne
- helle Sojasauce
- Salz
- weißer Pfeffer
- 200 g Reisnudeln
Zubereitungsschritte
Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
Sprossen heiß abwaschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.
Öl in einem Wok erhitzen. Tofu und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Brokkoli, Sprossen und Paprikastreifen untermengen und unter gelegentlichem Rühren 2–3 Minuten braten.
Knoblauch und Cashewkerne zufügen und alles zusammen unter Rühren in 2–3 Minuten fertigbraten. In der Zwischenzeit Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Tofumischung mit Sojasauce, Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit den Reisnudeln servieren.
