Tofu mit Brokkoli und Nüssen
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Health Score:
86 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
366
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 366 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,1 mg | (143 %) | ||
| Vitamin K | 261 μg | (435 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 261 mg | (275 %) | ||
| Kalium | 886 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 346 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 1 unbehandelte Orange
- 4 EL helle Sojasauce
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 rote Chilischote
- 500 g Brokkoliröschen
- Salz
- 2 cm Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Speisestärke
- 2 EL Erdnussöl
- 2 EL Cashewkerne
- 1 TL Honig
- Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu würfeln. Die Orange heiß waschen und trocken tupfen. Die Schale abreiben und den Saft der Frucht auspressen. Den Saft mit der Sojasauce unter den Tofu mengen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2.
Die Paprikaschoten und die Chilischote waschen, halbieren, putzen, die Paprika in Streifen schneiden und die Chilischote in sehr feine Streifen. Den Brokkoli abbrausen und in Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abschrecken und abtropfen lassen. Den Ingwer mit dem Knoblauch schälen, den Knoblauch fein hacken und den Ingwer in feine Streifen schneiden.
3.
Den Tofu abtropfen lassen und dabei die Marinade auffangen. Die Stärke locker unter die Tofuwürfel mengen und diese in 1 EL heißem Öl 1-2 Minuten goldbraun braten. Wieder aus dem Wok nehmen und darin im restlichen Öl den Ingwer, den Knoblauch und die Cashewkerne 1-2 Minuten anbraten. Die Paprika und Chili ergänzen und zusammen 1-2 weitere Minuten unter Rühren braten. Den Brokkoli mit dem Tofu unterschwenken und die Marinade angießen. Heiß werden lassen, mit Salz, Honig und Pfeffer abschmecken und mit dem Orangenabrieb bestreut servieren.
