Tofu mit Wokgemüse und Reis
(0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
509
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 509 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 96,4 μg | (161 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 898 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 279 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 3 EL Sojasauce
- Zitronensaft
- 2 EL Sesamöl
- 200 g Möhren
- 150 g Fenchel
- 150 g Brokkoliröschen
- 120 g Zuckerschoten
- 150 g Shiitakepilze
- 120 g Sojasprossen
- 125 ml Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 5 g Ingwer
- 1 Chilischote
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Fenchelgrün
- 1 EL Sesamöl
- Für den Reis
- 250 g Basmatireis
- ½ l Wasser
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis kalt abspülen, in einer Schüssel mit kaltem Wasser bedecken, 30 Minuten einweichen lassen, abseihen und abtropfen lassen. Mit dem Wasser in einen Topf füllen, salzen und aufkochen. Die Hitze reduzieren und den Reis 15 Minuten köcheln lassen. Bis er die Flüssigkeit aufgesogen hat.
2.
Tofu in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden, mit Sojasauce und Zitronensaft mischen und etwa 30 Minuten marinieren. Das Gemüse putzen bzw. schälen. Karotten in Stifte, den Fenchel in Streifen schneiden, Kaiserschoten je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Die Pilze klein schneiden. Die Sprossen waschen, Knoblauch und Ingwer schälen und beides fein würfeln. Die Chili längs halbieren, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Das Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse, außer den Sprossen bei mittlerer Hitze unter Rühren 3-4 Minuten anbraten. Sprossen, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben, kurz mit braten. Brühe angießen, würzen und bei schwacher Hitze 5-8 Minuten köcheln lassen. Mit dem gehackten Fenchelgrün bestreuen.
3.
Die Tofuwürfel abtropfen lassen, die Marinade zum Gemüse gießen. Tofu im erhitzten Öl nicht zu scharf von allen Seiten knusprig braten. Dann auf dem Gemüse anrichten.
