Veganer Hirsebrei mit Erdnussmus
Veganer Hirsebrei mit Erdnussmus - Leckeres Frühstück!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse ist super für Veganer, denn es ist Eiweiß und Eisen enthalten. Beides kann bei einer veganen Ernährung schnell zu kurz kommen. Bei einem Mangel an Eisen fühlen wir uns müde und erschöpft. Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, dann baut der Körper Muskeln ab.
Das Erdnussmus können Sie durch ein beliebiges anderes Nussmus ersetzen oder stattdessen etwas Apfelmus unterrühren. Dies bringt natürliche Süße in den Hirsebrei.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 520 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin K | 13 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 723 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 60 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 156 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 ml Wasser
- 150 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
- 1 Prise Salz
- 1 EL Erdnussmus (ohne Zucker und Salz)
- 1 Birne
- 1 EL Walnusskerne
- 50 g Hirseflocke
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Wasser und Mandelmilch mit Salz aufkochen lassen.
Topf vom Herd nehmen und die Hirseflocken sowie Erdnussmus in das Wasser-Milch Gemisch einrühren. Hirsebrei bei geringer Hitze 3 Minuten unter Rühren quellen lassen.
Birne putzen, waschen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Walnüsse grob hacken.
Hirsebrei in einer Schüssel geben und mit den Birnenscheiben sowie den Nüssen anrichten.
