EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Vegetarisches Nasi Goreng
- Zutaten
- 125 g Vollkorn-Langkornreis
- Salz
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 250 g Zucchini (1 Zucchini)
- 250 g Lauch (1 Stange)
- 100 g kleine Zwiebeln (2 kleine Zwiebeln)
- 2 Knoblauchzehen
- 40 g Ingwer (1 Stück)
- 25 g geröstete Erdnusskerne
- 2 Eier
- 2 EL Sojasauce
- 3 EL Öl
- 2 TL Sambal oelek
- 75 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Pfeffer
Reis mit 250 ml Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Einmal umrühren und etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze im offenen Topf garen, bis fast die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde.
Inzwischen Möhren waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen, trockenreiben, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Ingwer schälen und in Streifen schneiden.
Ein sauberes Küchentuch auf den Topf mit dem Reis geben und darüber den Deckel legen. Die Hitze auf die kleinstmögliche Stufe reduzieren und den Reis in 10–12 Minuten fertiggaren.
Inzwischen die Erdnüsse mit einem großen Messer grob hacken.
Eier in einer kleinen Schüssel mit Sojasauce und 2 EL Wasser verquirlen. 1 EL Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Die Eiermischung darin als Rührei braten, herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.
Den Topf vom Herd nehmen, den Reis zugedeckt noch etwa 7 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel etwas auflockern.
Während der Reis quillt, restliches Öl im Wok oder in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Möhren, Paprika, Zucchini und Lauch darin unter ständigem Rühren 2-3 Minuten braten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und weitere 2 Minuten braten. Herausnehmen und zum Rührei geben.
Den gegarten Reis im Wok oder in der Pfanne bei sehr starker Hitze scharf anbraten. Sambal oelek und Erbsen unterrühren.
Gegartes Gemüse und Rührei unter den Reis heben und alles nochmals gut erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Erdnüssen bestreuen und servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Der scharf angebratene Reis mit reichlich Gemüse enthält mehrere Vitamine und Mineralstoffe in beachtlicher Menge; der hohe Magnesiumgehalt beispielsweise unterstützt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und beugt so Muskelverkrampfungen vor.
Smarter Tipp
Wer auf Erdnüsse allergisch reagiert oder wer ein paar Kalorien einsparen möchte, lässt die Nüsse einfach weg. In der Saison (Juni-September) empfehlen wir frische Erbsen. Sie sind wunderbar aromatisch. Für 75 g Erbsen benötigen Sie etwa 250 g Erbsenschoten. Nach dem Palen die Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Dann wie im Rezept beschrieben weiterverwenden.
Ausgabe 02/24