Gesundes Grundrezept
Vollkorn-Pasta mit grüner Sauce
und Parmesankäse
(7 Bewertungen)
(7 Bewertungen)
Vollkorn-Pasta mit grüner Sauce - So fettarm machen Nudeln auch ganz figurbewusste Genießer glücklich
Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
250
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die vielen Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkornnudeln und Gemüse machen satt und zufrieden; der hohe Eisenbeitrag aus dem Spinat beugt Mangelerscheinungen und damit Leistungstiefs vor.
Wer nicht ganz so genau auf den Fettgehalt achtet, mischt zum Schluss noch 2 EL Pinienkerne unter die Sauce. Sie stecken voller wertvoller ungesättigter Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 404,6 μg | (674 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 779 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 336 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Staudensellerie mit Grün (2 Stange)
- 1 TL Olivenöl
- 200 g gehackter Blattspinat (tiefgekühlt)
- 2 EL klassische Gemüsebrühe
- 100 g Vollkorn-Pasta (z.B. Bandnudeln)
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 15 g Parmesan (1 Stück)
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Teelöffel, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 Töpfe mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 feine Reibe
Zubereitungsschritte
1.
Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken.
2.
Staudensellerie waschen, das Grün abschneiden und beiseitelegen. Staudensellerie putzen, entfädeln und in etwa 2 mm dünne Scheiben schneiden.
3.
Das Olivenöl erhitzen. Zwiebelwürfel und gehackten Knoblauch dazugeben und zugedeckt etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
4.
Tiefgekühlten Spinat, Selleriescheiben und Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen lassen und zugedeckt etwa 8 Minuten dünsten.
5.
Inzwischen die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
6.
Nudeln abgießen, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Grüne Sauce mit Salz, Pfeffer und etwas abgeriebenem Muskat abschmecken. Die Nudeln portionsweise mit der Sauce anrichten, mit gehobeltem Parmesan bestreuen und mit Selleriegrün garnieren.
Kommentare
Hörg Malaria
vom 26.07.2018.
Wor drucke ich das ais? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 26.07.2018.
Hallo Hörg Malaria, unter dem Rezeptbild gibt es einen "Drucken"-Button. Hier können Sie das Rezept ausdrucken. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Kadischa
vom 03.10.2017.
Leider nichts für Allergiker... - Antworten
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Licht-rezepte
vom 21.08.2016.
lecker, ich hab noch ein paar Walnüsse hinzugegeben, dadurch war die Konsistenz noch etwas vielfälstiger - Antworten
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Dewi
vom 30.01.2013.
Vollkornpasta. Vollkornpasta. Vollkornpasta. Jedes Nudelgericht wird bei euch mit Vollkornpasta angeblich wertvoller. Hoch lebe die Hartweizengrießnudel. - Antworten
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schorse
vom 27.11.2012.
Sehr, sehr lecker! Danke, mache ich nun öfter Mal. Die Menge (2 Portionen) ist für eine Person wunderbar. :-) - Antworten
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MsThompson
vom 31.01.2011.
Das Rezept ist wirklich lecker, aber 100 Gramm Nudeln für zwei Personen ist nun wirklich etwas wenig. Die Mengenangabe kann ich mir nur so erklären, dass sonst die Kalorienzahl nicht so schön niedrig und gesund geklungen hätte.
EAT SMARTER sagt: Einige Rezepte bei EAT SMARTER sind bewusst so entwickelt worden, dass sie die 250 kcal-Marke nicht überschreiten. Es gibt dazu in der Rezeptsuche nach Kalorien extra eine Rubrik. Für eine vollwertige (Familien-)Mahlzeit können Sie die Menge der Nudeln und - wenn Sie mögen - auch der anderen Zutaten verdoppeln. - Antworten
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Annegret
vom 16.01.2011.
Eine neue Pasta-Variante, voll toll und lecker! Hätte ich nicht gedacht, dass Sellerie und Spinat so toll zusammen schmecken, aber der Sellerie macht den sonst manchmal etwas laschen Spinat schön würzig, wirklich gelungen! - Antworten
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Markus
vom 15.11.2010.
Habe das Rezept mit frischem Spinat gekocht, wenn man die extra Zeit hat, nur zu empfehlen! - Antworten
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