Weißkohl-Kokos-Curry
Weißkohl-Kokos-Curry - Zarte Putenhappen und Gemüse satt - hier in fernöstlicher Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Es lebe der gute alte Weißkohl: 100 Gramm enthalten gerade mal 25 Kalorien, decken aber fast den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen. Der Gemüsemix ist vollgepackt mit Vitaminen und anderen Vitalstoffen – und schmeckt dank pikanter Kokossauce und Nüssen alles andere als nach Diät.
Putenschnitzel enthalten viel mageres Eiweiß – das macht satt und ist gut für straffe Muskeln. Statt Pute können Sie je nach Vorliebe auch Fisch oder jedes andere magere Fleisch wählen. Im Frühjahr und Sommer schmeckt das Curry auch mit Spitzkohl köstlich!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 462 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 28,9 mg | (241 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 29,2 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.326 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 289 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 4,9 mg | (61 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 272 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleine rote Chilischote
- 300 g Putenschnitzel (2 Putenschnitzel)
- 1 ½ EL Sojaöl
- 500 g junger Weißkohl (0.5 Kopf)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- Salz
- Pfeffer
- Currypulver
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 250 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 EL geröstete gesalzene Erdnusskerne
- 2 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauchzehen schälen und in Scheiben schneiden.
Chilischote halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Putenschnitzel halbieren, abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Fleisch mit je der Hälfte der Knoblauchscheiben und der Chilischote und 1 TL Öl mischen. Mit Frischhaltefolie zugedeckt etwa 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
Inzwischen den halben Kohl putzen, halbieren und den harten Strunk herausschneiden. Kohl in Streifen schneiden.
Möhren schälen und in Stifte schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen und in Stücke schneiden.
Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Das vorbereitete Gemüse darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und unter Rühren etwa 4 Minuten dünsten.
Kokosmilch, restliche Knoblauchscheiben und restliche Chilistückchen zugeben. Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten schmoren, eventuell etwas Wasser zugeben.
Tomaten unter das Gemüse rühren, nochmals mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und unter gelegentlichem Rühren weitere 15 Minuten schmoren.
Putenschnitzel in einer Grillpfanne oder auf einem heißen Grill von beiden Seiten grillen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Erdnüsse grob hacken.
Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Gemüse nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Weißkohl-Kokos-Curry mit Erdnüssen, Koriander und den Putenschnitzeln anrichten.
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