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Weizen-Tofusalat

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Weizen-Tofusalat

Weizen-Tofusalat - Eiweißreicher Sattmacher für Veganer

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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
439
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu hat jede Menge Eiweiß im Gepäck – gerade für Veganer und Vegetarier stellt das Sojaprodukt eine wichtige Quelle für den Makronährstoff dar. Granatapfelkerne schützen unsere Zellen dank ihrer Antioxidantien vor der Schädigung durch freie Radikale.

Statt mit Zartweizen können Sie den Weizen-Tofusalat auch mit Bulgur, Couscous, Hirse oder Quinoa zubereiten. Wer Tofu nicht mag, kann stattdessen zum Beispiel Halloumi verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien439 kcal(21 %)
Protein20 g(20 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe11,6 g(39 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,6 mg(80 %)
Vitamin K71,4 μg(119 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure105 μg(35 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9,4 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium649 mg(16 %)
Calcium169 mg(17 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure45 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Zartweizen
Salz
2 EL weißer Balsamessig
1 TL Kokosblütenzucker
3 EL Orangensaft
2 EL Traubenkernöl
Pfeffer
1 Granatapfel
40 g Pistazienkerne
1 Chicorée
3 Handvoll Babysalat-Mix (z. B. Rucola, Spinat, Rote-Bete-Blätter)
250 g Tofu
1 EL Rapsöl

Zubereitungsschritte

1.

Zartweizen nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen.

2.

Inzwischen Essig mit Zucker, Orangensaft, Traubenkernöl, Salz und Pfeffer verrühren. Weizen, falls nötig, abgießen und Dressing untermengen. Lauwarm abkühlen und ziehen lassen.

3.

Granatapfel rundherum andrücken, halbieren und Kerne herausklopfen. Pistazien grob hacken. Chicorée waschen, putzen und in Stücke schneiden. Salat waschen und trocken schleudern.

4.

Tofu würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.  Alle vorbereiteten Zutaten unter den Weizen mischen, abschmecken und servieren.

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