Wraps mit Thunfisch und Sprossen
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Health Score:
76 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 2 h 40 min
Fertig
Kalorien:
491
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Stück enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 491 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 13,5 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 33 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 571 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 65 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 50 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
8
- Teig
- 500 g Weizenmehl
- ½ TL Salz
- 60 ml Öl
- 160 ml Wasser lauwarm
- Für die Füllung
- 300 g Möhren
- 2 EL gehacktes Koriandergrün
- 6 EL Chilisauce (Asialaden)
- 200 g Schmand
- 2 Dosen Thunfisch in Öl (insgesamt 300 g Abtropfgewicht)
- 100 g zarte Sprossen
Zubereitungsschritte
1.
Mehl, Salz und Öl in einer großen Schüssel miteinander zu einem krümeligen Teig verrühren. Unter weiterem rühren/kneten soviel Wasser hinzufügen, bis man einen Ball formen kann. Den Teig aus der Schüssel rausnehmen und 5 Minuten auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche kneten bis er weich und elastisch ist. Mit Öl einstreichen und mit einem Tuch abdecken und für mindestens 30 min bis zu 2 Stunden ruhen lassen. (Bei längerem Ruhen besser in Frischhaltefolie einwickeln, sonst trocknet der Teig aus.)
2.
Nach dem Ruhen den Teig in 8 gleichgroße Portionen teilen und jede Einzelne mit einem Nudelholz zu einem Fladen (ca. 20 cm Durchmesser) ausrollen.
3.
Zum Garen eine schwere Grillpfanne gut erhitzen, einen der ausgerollten Fladen in die Pfanne legen und ca. 30 Sekunden braten bis der Teig Blasen wirft und goldbraun ist, dann umdrehen und die andere Seite braten. (ACHTUNG: Nicht hart werden lassen!!! Tortillas müssen so weich bleiben, dass man sie noch rollen kann!!!). Nach und nach alle einzeln braten und auf einen Teller aufschichten.
4.
Für die Füllung die Möhren schälen. grob raspeln und mit Koriander, Chilisauce und Schmand verrühren. Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken.
5.
Tortillas auf einer sauberen Arbeitsfläche ausbreiten, die Möhrenmasse darauf verteilen, einen Rand frei lassen, darauf den Thunfisch verteilen. Rechten und linken Tortillarand etwas einschlagen und die Tortillas von unten fest aufrollen. Nach Blieben schräge halbieren und in Gläsern anrichten.
