Zander auf Wirsing gedünstet
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Health Score:
70 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
111
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 111 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,6 g | (5 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 6,2 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 22 μg | (7 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 1,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 372 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 39 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
6
- Zutaten
- 300 g dickes Zanderfilet (ohne Haut, entgrätet)
- 1 EL Sesam
- ¼ Kopf Wirsing
- 2 Schalotten gehackt
- 2 EL Speckwürfel
- 1 TL Butter
- 200 ml Weißwein
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Koriandergrün für die Garnitur
Zubereitungsschritte
1.
Zander in 6 etwa gleich große Stücke schneiden.
2.
Wirsing waschen, harten Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden.
3.
Schalotten mit Speck in heißer Butter anschwitzen, Wirsing untermengen und ca. 2 Min. dünsten lassen. Mit Wein und Brühe ablöschen. Zugedeckt ca. 2 Min. schmoren lassen. Von der Hitze nehmen, dann Zanderstücke darauf legen und zugedeckt ca. 10 Min. gar ziehen lassen. Sollte die Hitze nicht mehr ausreichen, bei sehr geringer Temperatur wieder auf das Feuer stellen. Der Zander sollte in der Mitte noch leicht glasig sein. Fisch herausnehmen mit leicht geröstetem (ohne Fett in heißer Pfanne) Sesam bestreuen. Wirsing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Sud in Schälchen füllen und Zander darauf anrichten. Mit Koriander garniert als Vorspeise oder Zwischengericht servieren.
