Low Carb Dinner

Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse

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Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse

Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse - Rundum gesund: fixe Pfanne mit fruchtig-frischem Aroma

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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
235
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der zarte Seefisch liefert neben reichlich Eiweiß auch viel des für die Schilddrüse wichtigen Mineralstoffs Jod. Die knackigen Zucchini sorgen dafür, dass dieses Gericht auch Low-Carb-Fans schmeckt und versorgen uns unter anderem mit dem Mineralstoff Kalium.

Als Beilage passt zum zarten Fisch eine Portion Vollkornreis, Quinoa oder Hirse sehr gut. Besonder Quinoa und Hirse schmecken nicht nur wunderbar, sondern versorgen und auch mit viel Protein, Ballaststoffen und dem Spurenelement Eisen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien235 kcal(11 %)
Protein32 g(33 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,6 g(5 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K29,5 μg(49 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin1,4 mg(12 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure28 μg(9 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin2 μg(4 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium834 mg(21 %)
Calcium60 mg(6 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure38 mg
Cholesterin97 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Fischfilet (z. B. Tilapia oder Seelachs, 4 Fischfilets)
2 Zucchini
4 Frühlingszwiebeln
1 Bio-Zitrone
4 Stiele Petersilie
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
100 ml Fischfond

Zubereitungsschritte

1.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale in Zesten abziehen und Saft auspressen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln und Zucchini darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Vom Herd ziehen, mit Salz und Pfeffer würzen und garziehen lassen.

3.

Inzwischen restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Fischfilets darin von jeder Seite in ca. 2 Minuten goldbraun braten. Filets mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Zucchinigemüse anrichten.

4.

Fisch-Bratensatz mit Fischfond ablöschen und kurz einköcheln lassen, Zitronensaft nach Geschmack zugeben, Zitronenzesten zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken, zum Schluss die Petersilie zugeben. Die Sauce über die Filets träufeln.

 
Hallo Eatsmarter-Team, dieses Gericht findet man unter Keto-Gerichten. Auf Eurer Seite habe ich gelesen, dass bei Keto die Mahlzeiten aus 5% KH, 35% EW und 60% Fett bestehen sollen. Bei dem Gericht zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse ist dies wenn man unter der Rubrik Nährwert nachschaut meiner Meinung nach nicht der Fall. Wie kann ich das bei diesem Rezept ändern? Durch Zugabe Sahne oder Creme fraiche unterrühren? Noch eine Frage: kann ich Fleisch / Eier bei den Gerichten generell durch Schafskäse oder Halumi ersetzen? MfG chrisuu
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo chrisuu, die Prozentangaben der Nährwerte beschreiben hier nicht die Zusammensetzung des Gerichtes, sondern zu wie viel Prozent der Tagesbedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten mit einer Portion gedeckt wird. Um Ihre Frage zu beantworten, haben wir nachgerechnet: Mit 9 g Fett besteht das Gericht beispielsweise aus rund 19 % Fett. Eine Handvoll Nüsse (25 g) kann den Fettanteil auf über 60 % erhöhen. Im Allgemeinen empfehlen wir Nüsse, Saaten und Avocados als gesunde Fettbeilage. Natürlich können auch Schafskäse und Halumi verwendet werden, das Verhältnis von Fett und Eiweiß verändert sich dabei allerdings. Herzliche Grüße von EAT SMARTER.
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