Tagesplan für eine Ernährung bei Diabetes Typ 2 | EAT SMARTER
Tagesplan für eine Ernährung bei Diabetes Typ 2
Bei Typ 2 Diabetes spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Doch wie könnte ein gewöhnlicher Tagesplan mit der richtigen Ernährung für Diabetiker aus? EAT SMARTER erklärt Ihnen die Grundregeln für die Ernährung bei Diabetes Typ 2 und hat Ihnen zur Orientierung einen Beispiel-Tagesplan zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis
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Infos zum Tagesplan
- Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?
- Richtig essen und gesund abnehmen
- Das Frühstück
- Das Mittagessen
- Das Abendessen
- Snack und Süßes
- Wissen zum Mitnehmen
Bei Diabetes Typ 2 ist eine Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden Ernährung Teil der Therapie, denn die Insulinsensitivität der Zellen kann so erhöht und der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden. Wie genau diese Ernährung aussieht, ist jedoch nicht immer leicht zu verstehen und schon gar nicht ihre tägliche Umsetzung.
Ernährung bei Diabetes Typ 2: Tagesplan
Die Ernährung für Betroffene von Typ 2 Diabetes unterscheidet sich im wesentlich nur in wenigen Punkten von einer ausgewogenen Ernährung von Gesunden. Empfehlenswert ist es, die Kohlenhydrate zu reduzieren, denn diese wirken sich stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Vermeiden Sie vor allem "leere" Kohlenhydrate und greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten und ballaststoffreichem Gemüse. Hochwertige Fette und sättigende Proteine gehören genauso zu einer gesunden Ernährung von Diabetikern.
Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?
Diese Art der Ernährung entspricht in etwa der LOGI-Methode oder einer gemäßigten Low-Carb-Diät. 20–30 Prozent der Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen, Eiweiße machen 40–50 Prozent aus und Fette 40–50 Prozent. Achten Sie beim Zusammenstellen Ihres Tagesplans auf eine ausgewogene Auswahl. Pro Tag sollten es mindesten drei Portionen Gemüse (eine Portion ist in etwa eine Handvoll) und maximal zwei Portionen Obst sein.
Auch der Wochenplan ist bei Diabetes Typ 2 entscheidend, denn so können Sie kleine Sünden wieder ausgleichen. Gerade bei Fleisch, Wurst und Fisch ist es sinnvoll, im Rahmen einer Woche zu planen. 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Wurst werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Hier ist vor allem Geflügel besonders geeignet. Bei Fisch gilt: Zwei Portionen pro Woche, davon 70 Gramm fettreicher Seefisch wie Lachs oder Makrele.
Richtig essen und gesund abnehmen
Da Diabetes Typ 2 häufig zusammen mit Übergewicht auftritt und dies die Erkrankung negativ beeinflusst, möchten auch viele Diabetiker überschüssige Pfunde loswerden. Im Klartext heißt das: Reduzieren Sie die tägliche Kalorienmenge um ca. 500 bis 600, sodass Sie auf etwa 1.500 Kalorien am Tag kommen. Damit nimmt man langsam, aber sicher ab, ohne den Stoffwechsel oder den Kreislauf übermäßig zu belasten. Vor allem tricksen Sie so auch den zu Recht gefürchteten Jojo-Effekt aus und haben gute Chancen, das einmal erreichte Gewicht dann auch zu halten.
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Für viele sind solche abstrakten Empfehlungen für die alltägliche Ernährung bei Diabetes schwer umzusetzen, daher kommen hier Möglichkeiten, wie Sie Ihren Speiseplan bei Diabetes Typ 2 gestallten können.
Ernährungsplan Diabetes: Das Frühstück
Nach der LOGI-Methode ist morgens der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate, da die Insulinsensitivität hier am höchsten ist. Sprich Vollkornbrot, Vollkornbrötchen und Müsli sind (in geringen Mengen) erlaubt.
Am Morgen ist es besonders wichtig, die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Empfehlenswerte Getränke sind: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Kaffee mit wenig Milch. Gelegentlich kann es auch mal einen Saft geben, achten Sie darauf, dass es sich um Fruchtsaft und keinen Nektar handelt, und verdünnen Sie diesen mit der doppelten Menge Mineralwasser.
So können Sie bei Diabetes Typ 2 in den Tag starten:
- Joghurt/ Quark/ körniger Frischkäse mit zuckerarmen Obst (Beeren, Wassermelone, Pfirsich, Zitrusfrüchte, Aprikose)
- 1–2 Scheiben Vollkornbrot/ Vollkornbrötchen mit Käse (maximal 45 % Fett i. Tr.), Frischkäse, Putenbrustaufschnitt (max. 1–2 pro Woche) mit Rohkost
- kleines Müsli mit 50 Gramm Haferflocken, Nüssen oder Leinöl, frischem Obst und Milch oder Joghurt
- Chiapudding
- Omelett
- gelegentlich zum Beispiel am Wochenende ein Omelett oder Frühstücksei dazu Rohkost
- selbstgemachte Smoothies und Drinks aus maximal zwei Stücken Obst, der Rest sollte Gemüse, Joghurt, Milch oder ähnliches sein
Ernährungsplan Diabetes: Das Mittagessen
Haben Sie am Morgen keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen, dann kann es auch jetzt noch ein Pausenbrot, gerne auch ein selbst gebackenes Eiweißbrot oder Kartoffeln geben. Gemüse sollte jedoch auf jeden Fall einen Großteil des Mittagsessens für Diabetiker ausmachen. Denn diese füllen den Magen bei einer geringen Nährstoffdichte.
Um auch am Nachmittag noch leistungsfähig zu sein, sollte Ihr Tagesplan bei Diabetes Typ 2 am Mittag Brainfood vorsehen. Sprich Omega-3-Fettsäuren aus zum Beispiel Nüssen oder Lachs sowie B-Vitamine aus zum Beispiel Hülsenfrüchten oder auch Magnesium aus Cashewkernen.
So können Sie bei Diabetes Typ 2 das Mittagessen gestalten:
- Gemüsepfanne oder Ofengemüse (wahlweise 1–2 mal pro Woche mit Geflügel, Fisch, Käse oder Tofu), Nüsse und Samen als Topping
- Alternativen in Low Carb wie zum Beispiel Low-Carb-Pfannkuchen, Keto-Lasagne, Linsennudeln
- Gefülltes Gemüse wie zum Beispiel gefüllte Paprika, Zucchini oder Aubergine
- frische Salate, Gemüsesalate, Rohkost mit Dip
- Suppen
- kleine Portion Vollkornnudeln, Naturreis oder Quinoa mit reichlich Gemüse
Ernährungsplan Diabetes: Das Abendessen
Das Abendessen unterscheidet sich nicht wesentlich vom Mittagessen. Gemüse und sättigende Proteine mit gesunden Fetten bilden auch hier die Basis. Wer schnell Probleme bei blähenden Lebensmitteln bekommt, sollte diese am Abend nicht in großen Mengen verzehren.
Da bei vielen die Zeit knapp ist, können Sie zum Beispiel abends frisch kochen und eine zweite Portion davon am nächsten Tag als Mittagessen nutzen.
So können Sie bei Diabetes Typ 2 das Abendessen gestalten:
- Gemüsepfanne oder Ofengemüse (wahlweise 1–2 mal pro Woche mit Geflügel, Fisch, Käse oder Tofu), Nüsse und Samen als Topping
- Alternativen in Low Carb wie zum Beispiel Low-Carb-Pfannkuchen, Keto-Lasagne, Linsennudeln
- Gefülltes Gemüse wie zum Beispiel gefüllte Paprika, Zucchini oder Aubergine
- frische Salate, Gemüsesalate, Rohkost mit Dip
- Suppen
Ernährungsplan Diabetes: Snack und Süßes
Bei dem Tagesplan für eine Ernährung bei Diabetes Typ 2 ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel nicht ständig steigt und fällt. Häufiges Snacken führt jedoch genau dazu und sollte daher vermieden werden. Da es vielen nicht leicht fällt, mit drei Hauptmahlzeiten durch den Tag zu kommen, empfiehlt EAT SMARTER einen gesunden Snack pro Tag.
So können gesunde Snacks bei Diabetes Typ 2 aussehen:
- rohes Obst oder Gemüse
- eine Handvoll Nüsse
- ein hartgekochtes Ei
- Rohkostsalat
- 150 Gramm Joghurt oder Quark
Hin und wieder darf es auch mal etwas Süßes sein. Bedenken Sie jedoch, dass Süß eine Gewöhnungssache ist. Verzehren Sie also am besten wenig bis keine Süßigkeiten oder süße Getränke, dann kommen Ihnen Lebensmittel, die von Natur aus süß sind wie Obst, schon wie eine Süßigkeit vor. So können Sie Kalorien und überflüssigen Zucker sparen.
Gelegentlich sind diese Süßigkeiten auch bei Diabetes Typ 2 erlaubt:
- ein Stück Zartbitterschokolade
- Nicecream
- Low-Carb-Gebäck
- süße Getränke durch selbstgemachten Eistee oder aromatisierte Wasser austauschen
Wissen zum Mitnehmen
Drei Hauptmahlzeiten und ein Snack sind optimal für die Ernährung bei Diabetes Typ 2. Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und ein gemüsereiches Mittag- sowie Abendessen sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.