Omega-3 Fettsäuren: Gesundheits-Allroundtalent | EAT SMARTER
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Omega-3 Fettsäuren: Allroundtalent für die Gesundheit

Omega-3 Fettsäuren | © Tim UR - Fotolia.com Omega-3 Fettsäuren | © Tim UR - Fotolia.com

Von Ernährungsforschern empfohlen: Omega-3 Fettsäuren senken nachweislich den Blutfettspiegel, wirken entzündungshemmend und blutverdünnend.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Ob ein Nahrungsfett lebenswichtig oder eher schädlich ist, hängt vor allem von der Zusammensetzung der Fettsäuren ab. Mittlerweile haben viele Studien belegt, dass besonders Omega-3-Fettsäuren ein Allroundtalent für die Gesundheit sind. Dazu gehören die Eicosapentaensäure (engl. Eicosapentaenoic Acid, EPA), die Docosahexaensäure (engl. Docosahexaenoic Acid, DHA) und die Alpha- (auch: α-) Linolensäure (engl. alpha-linolenic Acid, ALA). Die ersten beiden lebensnotwendigen Fettsäuren sind reichlich enthalten in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch und Mirkoalgen und können direkt verstoffwechselt werden. Doch auch Vegetarier brauchen keinen Mangel leiden: Denn aus der im Lein-, Raps,- Perilla- und Walnussöl enthaltenen Alpha-Linolensäure  kann der menschliche Körper ebenfalls Eicosapentaensäure bilden.

Die Funktionen von Omega-3-Fettsäuren im Organismus sind vielfältig: Sie sind während der Schwangerschaft an der Entwicklung der Gehirnleistung und der Sehkraft beteiligt, haben Funktionen als Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und Auge und fördern unsere Gesundheit bis ins hohe Alter.

Wissenschaftlich erwiesene Effekte sind: 

  • Omega-3 Fettsäuren senken Bluthochdruck
  • Omega-3-Fettsäuren wirken sich günstig auf Blutfette aus und senken den Cholesterinspiegel
  • Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes
  • Die Omega-3-Fettsäure EPA ist die Vorstufe von hormonähnlichen Reglerstoffen, die anti-entzündlich wirken
  • ein erhöhter Blutspiegel an EPA und DHA senken das Demenz und Alzheimerrisiko.
  • Omega-3-Fettsäuren fördern die Leistungsfähigkeit des Gehirns und lindern Konzentrationsstörungen bei Kindern

Wie deckt man den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Die besten Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasser-Meeresfische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch, Kabeljau, aber auch Mirkoalgen, wobei der Gehalt der Fische je nach Fanggebiet schwankt und in den sehr kalten arktischen Gewässern am höchsten ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt diese Kaltwasserfische mindestens zweimal in der Woche zu verzehren. Dabei ist es für den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren unwichtig, ob der Fisch frisch, tiefgefroren oder aus der Konserve ist. Bei einer Portionsgröße von 100 bis 200 Gramm Fisch, kann so die von internationalen Fachgesellschaften empfohlen Verzehrsmenge von 300 mg EPA/DPA erreicht werden.

Wer zusätzlich Pflanzenöle bevorzugt, die reich an Alpha-Linolensäure sind (Lein,-Raps, Walnuss,) liefert dem Körper die Vorstufe der herzgesunden Eicosapentaensäure. Wichtig: Bei Pflanzenölen gibt es auch Sorten (z.B. Keimöle, Distelöl) die reich an Omega-6 Fettsäuren sind. Diese ebenfalls mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch lebens-notwendig, konkurrieren im Stoffwechsel aber mit der Alpha-Linolensäure und sollten daher weniger verzehrt werden. Tipp: Für Menschen, die keinen Fisch mögen oder einen erhöhtem Bedarf  an Omega-3 Fettsäuren haben ( z. B. bei Spitzensportlern, Rheumatikern, Herz-Kreislauf-Risikopatienten) sind Fischöl-Kapseln (Apotheke) eine gute Alternative.

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