Mineralstoffe: Tabelle mit allen wichtigen Infos | EAT SMARTER
Mineralstoffe: Tabelle mit allen wichtigen Infos
Mineralstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nicht herstellen kann. Deshalb ist es besonders wichtig, diese mit Hilfe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dabei kann eine Tabelle mit allen wichtigen Mineralstoffen helfen.
„Ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos“
Laut dem Ernährungsexperten Charles Norton sind Mineralstoffe wichtiger als Vitamine. „Wenn Mineralstoffe fehlen, haben Vitamine keine Funktion“, schreibt der Wissenschaftler. „Mangelt es an Vitaminen, kann das System Mineralstoffe einsetzen, aber ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos.” Mineralstoffe sind also lebensnotwendig. Deshalb ist es besonders wichtig, auf sie zu achten – denn Mängel können zu ernsthaften Erkrankungen führen. Um eine kontrollierte, gesunde Lebensweise zu unterstützen, kann eine Tabelle für Mineralstoffe helfen. Die wichtigsten Stoffe lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: die Makroelemente, von denen der Körper täglich mehr als 100 Milligramm braucht. Daneben gibt es die Spurenelemente, von denen der Mensch pro Tag kleinere Mengen aufnehmen muss, also unter 100 Milligramm.
Mineralstoffe: Tabelle mit den wichtigsten Elementen
| Mineralstoff | Einsatz im Körper | Lebensmittel | tägliche Empfehlung (Erwachsene) |
|---|---|---|---|
| Fluor | Knochen und Zähne | Schwarzer Tee | m: 3,8 mg w: 3,1 mg |
| Eisen | Nägel, Zähne, Blut, Knochen, Haut | Geflügel, Ei, Fisch, Weizenkeime | m: 10 mg w: 15 mg |
| Chrom | Blut, Kreislauf, Muskeln | Maisöl, Vollkorn, Bierhefe | 30–100 µg |
| Kupfer | Haut, Haare, Blut, Knochen, Kreislauf | Nüsse, Rosinen Meeresfrüchte, Soja | 1,0–1,5 mg |
| Calcium | Blut, Knochen, Herz, Zähne, Haut | Milch, Mandeln, Käse | 1000 mg |
| Kalium | Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur, Nerven | Aprikosen, Sonnenblumenkerne, Pfirsiche, Rosinen, Erdnüsse | 2000 mg |
| Jod | Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut, Zähne | Meeresfrüchte, Jodsalz | 200 µg |
| Zink | Haut, Bindegewebe, Schleimhaut, Thymus | Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Ei, Milch | m: 10 mg w: 7 mg |
| Schwefel | Haare, Nägel, Nerven, Haut | Käse, Ei, Nüsse, Fisch | gibt es nicht |
| Phosphor | Knochen, Gehirn, Nerven, Zähne | Ei, Milch, Geflügel, Käse | 700 mg |
| Natrium | Blut, Iymphatisches System, Muskulatur, Nervensystem | Kochsalz, Milch, Käse, Meeresfrüchte | 550 mg |
| Mangan | Gehirn, Brustdrüsen, Nervensystem, Muskulatur | Bananen, Getreide, Blattsalat, Nüsse, Ananas | 2–5 mg |
| Magnesium | Arterien, Knochen, Herz, Muskulatur, Nerven, Zähne | grünes Gemüse, Honig, ungeschälte Erdnüsse, Spinat, Meeresfrüchte | m: 350 mg w: 300 mg |
Die wichtigsten Mineralstoffe
Von sechs Mineralstoffen benötigt der Körper besonders viel: Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor. Einige dieser Stoffe sind im Folgenden detailliert beschrieben.
Gute Zähne, gute Nerven: Calcium
Knochen und Zähne bestehen aus Calcium. Auch auf Nerven und Blutdruck hat der Mineralstoff Einfluss. Calciummangel hingegen kann zu Osteoporose führen. Um das zu verhindern, kann eine Tabelle für Mineralstoffe Sicherheit im täglichen Gebrauch von Lebensmitteln wahren. Calcium steckt vor allem in Milchprodukten, Brokkoli, Nüssen oder schwarzen Johannisbeeren. Erwachsene sollten täglich etwa 1000 Milligramm zu sich nehmen, was einem Liter Vollmilch entspricht.
Natrium in Fertigprodukten
Natrium ist wichtig für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im menschlichen Körper. Allerdings nimmt der Mensch mittlerweile bis zu zehnmal mehr des Stoffes auf, als er braucht. Statt Fertigprodukten ist daher eine gesunde Ernährung aus frischen Lebensmitteln ratsam.
Magnesium sorgt für Ruhe
Magnesium beruhigt Nervenbahnen und sorgt für Energie. Ein Mangel kann zu Osteoporose führen. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Spinat, Datteln oder Mineralwasser.
Der Wasserlieferant: Kalium
Kalium hilft bei der Übertragung elektrischer Impulse an Nerven und Muskeln. Es kümmert sich außerdem darum, dass die Zellen mit ausreichend Wasser versorgt sind. Der Körper benötigt Kalium dafür, die Energiespeicher in den Muskeln aufzubauen. Bei einem Mangel sind die Muskeln geschwächt, der Puls schlägt schneller. Kalium steckt unter anderem in Grünkohl, Brokkoli, Fisch, Milch, Bananen und Aprikosen.
Im Zweifel hilft der Arzt
Mangelerscheinungen an Nährstoffen sollten Betroffene nicht auf die leichte Schulter nehmen. Zwar kann eine Tabelle für Mineralstoffe im täglichen Gebrauch helfen, eine gesunde Ernährung zu beachten. Im Zweifel sollte jedoch stets ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.