Teil 3: Das Training für einen flachen Bauch

Viele wollen ihn, aber nur wenige können ihn langfristig präsentieren. Ein trainierter und schlanker Bauch kostet viel Arbeit und Disziplin. Bei den meisten von uns zeichnet er sich jedoch frech unter engen Oberteilen ab oder lugt über den Hosenbund.

Das Gerücht, man könne Speck am Bauch durch Sit-Ups "wegtrainieren", hält sich immer noch hartnäckig.

Auch Sportübungen sind keine Zauberei und können unerwünschtes Fett ohne die richtige Ernährung nicht einfach verschwinden lassen. "Ein Sixpack wird in der Küche gemacht", heißt es auch.

Trotzdem muss der Bauch während des Workouts gefordert werden, denn nur eine ausgeprägte Muskulatur kann auch sichtbar gemacht werden. Außerdem verbrauchen Muskeln mehr Energie im Körper, und am Bauch verbessern sie zudem die Rumpfstabilität und Haltung. 

Mit dem effektiven Workout von EAT SMARTER stärkst du deine Bauchmuskulatur und trainierst dich zur Strandfigur.

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. Alle Übungen lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen und ein Intensiv-Workout dauert maximal 15 Minuten. Nutzen doch einmal die Werbepause deiner Lieblingsserie für eine kleine Trainingseinheit.

Habst du unsere anderen Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zu allen Sporteinheiten:

1. Das Training für einen starken Rücken
2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
3. Das Training für einen flachen Bauch
4. Das Training für bezaubernde Beine

Top-Übungen für den Bauch

Rudercrunches

Diese Bauchübung trainiert sowohl die oberen als auch die unteren Muskeln und verbessert das Gleichgewicht sowie die Körperspannung. Deshalb dürfen Rudercrunches in dem Power-Workout auf keinen Fall fehlen!

So wird's gemacht:

1. Stütze dich mit deinen Händen links und rechts vom Po ab.
2. Lehne deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel zurück und hebe die Füße vom Boden ab.
3. Ziehe die Beine jetzt in Richtung Brust, während du deinen Oberkörper etwas aufrichtest.

Tipp: Achte darauf, die Knie beim Anziehen geschlossen zu halten, um die Übung korrekt auszuführen. 

Führe 15 Wiederholungen aus und trainiere insgesamt in 3 Runden (Also 3 x 15 Wiederholungen)

Crunches am Sling-Trainer

Der Sling-Trainer ist bei vielen Fitnessübungen unterschiedlich einsetzbar. Es werden TRX-Kurse angeboten, bei denen ausschließlich mit den sportlichen Bändern trainiert wird.

Setzt man den Sling-Trainer beim Bauch-Workout ein, trainiert man nicht nur die komplette Bauchmuskulatur, sondern auch Arme, Schultern und Oberschenkel. Zudem trägt diese Übung auch zur Verbesserung der Körperspannung bei.

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Los geht's:

1. Beuge aus der Körperstreckung die Knie und ziehe die Beine in Richtung der Brust.
2. Der Bauch ist während der gesamten Übung angespannt.
3. Atme beim Heranziehen der Knie aus und halte diese Spannung kurz.
4. Führe deine Beine aus der eingerollten Körperposition langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. 

Versuche 5-15 Crunches ohne Pause durchzuführen, und wiederhole den Ablauf in drei Runden.

Solltest du Schwierigkeiten bei der Übung haben, kannst du deinen Oberkörper zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz ablegen.

Beinheben

Unsere Körpermitte besteht aus unterschiedlichen Muskelpartien, die bei einem Bauch-Workout gleichmäßig beansprucht werden sollten. Auch wenn die Übung "Beineheben" zunächst einfach aussieht, hat sie es ziemlich in sich und trainiert die untere und gerade Bauchmuskulatur optimal.

So klappt die Bauchübung:

1. Lege die Arme neben dir ab. Deine Handflächen zeigen nach unten. 
2. Bringe nun deine Beine ohne Schwung nach oben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Wenn möglich, versuche die Beine durchzustrecken.
3. Senke deine Beine geschlossen und kontrolliert bis kurz über den Boden ab.
4. Halte diese Position und beginne von vorne.

Tipp: Die Handflächen können zur Stabilisation und zur Vermeidung eines Hohlkreuzes unter den Po gelegt werden. 

Führe 10-15 Wiederholungen aus und trainiere insgesamt in 3 Runden.

Klassische Crunches

Die Crunches sind wohl eine der bekanntesten Übungen für das Bauchmuskeltraining. Bei den klassischen Crunches wird die Rumpfstabilität verbessert und so gut wie alle Bauchmuskeln beansprucht.

Meistens gilt jedoch: Je einfacher eine Übung aussieht, umso mehr Fehler können bei der Durchführung passieren. Deshalb erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie es richtig geht.

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So wird es gemacht:

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und stelle deine Beine angewinkelt auf den Boden.
2. Löse bei der Ausatmung deine Schultern vom Boden und rolle die Wirbelsäule in Richtung der Beine ein. 
3. Rollen den Kopf ebenfalls mit ein, aber achte darauf die Übung auszuführen ohne Schwung zu holen. 
4. Halte die Spannung im Körper kurz und senke den Oberkörper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Tipp: Je langsamer du diese Übung ausführst, desto wirkungsvoller ist sie.

Führe 15 Wiederholungen der klassischen Crunches aus und trainiere  insgesamt in 3-4 Runden.

Wer steckt hinter dem Power-Workout?

Sport ist meine Leidenschaft

Wer mich kennt weiß: Die kann nicht ohne Sport.

Und das stimmt (mal mehr mal weniger). Für mich gehört Sport einfach zu meinem Alltag dazu. Laufen und Krafttraining bieten mir die Möglichkeit vom hektischen Alltag eine Auszeit zu nehmen und die Batterien wieder aufzuladen!

Ich habe Ernährungswissenschaften studiert und so für mich den richtigen Weg für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise gefunden.

Mittlerweile schreibe ich hier bei EAT SMARTER! alle zwei Wochen einen neuen Blogpost, in dem ich mich mit bestimmten Ernährungsformen (zum Beispiel Low-Carb) oder Fitnessworkouts und Motivationstipps beschäftige.

Auf meinem Instagram-Account "fitmelonie" gebe ich dir einen kleinen Einblick in mein Leben und teile nun mittlerweile mit über 20.000 Followern Motivationstipps und Rezeptideen.

Unter dem Motto "Dein fittes zweitausend18" stelle ich dir diesen Januar am Muscle-Monday jeweils eins meiner fünf Powerworkouts vor. Vom Bauchtraining bis zum Ganzkörpertraining ist alles dabei!

Nicht vergessen: Jede neue Woche bietet dir eine Möglichkeit, mit einer Trainingseinheit Stück für Stück deine sportlichen Ziele für 2018 zu verwirklichen.

Bleibe dabei und mache dich fit! Nächsten Montag dreht sich alles um schöne Oberschenkel. Das Training für bezaubernde Beine bildet den 4. Teil der Workoutserie.

Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

1. Das Training für einen starken Rücken
2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
3. Das Training für einen flachen Bauch
4. Das Training für bezaubernde Beine