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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks

11 Wege für einen flachen Bauch Tipp 7-11

7. Fettiger Fisch für weniger Fett

Essen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich fettreiche Fischsorten! In ihnen stecken hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und Fett am Bauch reduzieren können.

Auch der Anteil von Leber- und Bauchfett konnte bei Einnahme von Fischölpräparaten signifikant reduziert werden. Versuchen Sie doch mal unsere leckeren Rezepte mit Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen oder Anchovis (50, 51).

MERKE !

Die in fettreichem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus und helfen beim Abnehmen von Bauch- und Leberfett.

8. Bewusst essen

Unsere Eltern hatten recht: Essen vor dem Fernseher ist nicht gut. Stattdessen sollten Sie ganz bewusst essen, so nehmen Sie Ihre Gefühle und körperliche Empfindungen in Bezug auf Hunger, Sättigung und Geschmack wahr.

Wenn Sie ohne Ablenkungen essen, können Sie aktiv auf das Sättigungsgefühl reagieren und essen so weniger. Das zeigen auch Studien: Bewusstes Essen kann helfen, abzunehmen und sogar Stress zu reduzieren. Dies verhindert im nächsten Schritt Stressessen sowie Heißhungerattacken (52, 5354).

Zudem ist das bewusste Essen eine langfristige Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und kann so helfen, das Gewicht zu halten – nur so ist ein flacher Bauch dauerhaft möglich.

Auch ein Ernährungstagebuch kann beim Abnehmen helfen, da Sie sich so bewusst machen, was Sie täglich essen – sowohl die Lebensmittelauswahl als auch die Menge. Gerade anfangs oder während einer Stagnationsphase ist dies ein gutes Hilfsmittel. Festzuhalten, was Sie essen, kann also nachweislich zu einem flachen Bauch führen (55). 

MERKE !

Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken, sondern konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. So können Sie bewusst wahrnehmen, wann Sie satt sind und nur so viel essen, wie Ihr Körper braucht. Dies kann langfristig das Gewicht halten und für einen flachen Bauch sorgen.

Richtig abnehmen: Sport machen

9. Flacher Bauch: Sport treiben 

Diverse Studien belegen, dass die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten ist, um abzunehmen. Etwa 150 bis 300 Minuten hochintensives Aerobic Training in der Woche verbessert die Gesundheit und stärkt die Körpermitte. Versuchen Sie also täglich etwa 20 bis 40 Minuten Cardio-Training einzubauen, zum Beispiel Joggen, Walken, Rudern oder Fahrrad fahren (56, 57).

Sie können auch Hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen, welches sich aus Intervallen auf höchster Leistungsstufe und kurzen Pausen zusammensetzt. Durch diese Trainingsform wird mehr Körperfett verbrannt und die Stoffwechselrate erhöht, auch nach Beenden der Einheit (575859).

So zeigte sich HIIT als effektiver für die Fettverbrennung als andere Sportarten und kann besonders helfen, eine schmalere Taille zu bekommen. Schon zehn bis 20 Minuten täglich reichen dafür aus – weitaus weniger als bei manch anderer Sportart (6061).

Da während einer Diät häufig Muskelmasse abgebaut wird, sollten Sie unbedingt auch etwas Krafttraining machen. Dadurch werden Muskeln aufgebaut oder erhalten und somit wird die Stoffwechselrate verbessert oder zumindest bewahrt.

Durch Kraftsport kann der Bauch gestärkt und gefestigt werden: So können Sie einen flachen Bauch bekommen und den Taillenumfang reduzieren. Gezielte Übungen für den Bauch wie Sit-ups oder Planken sind ebenfalls positiv für Ihre Gesundheit und einen flachen Bauch.

"Zu beachten ist, dass es beim Abbau von Fett, egal ob am Bauch oder anderswo am Körper, keine direkte lokale Fettverbrennung gibt. Es hilft also nicht allein unendlich viele Sit-ups zu machen und dann zu erwarten, dass das Fett am Bauch schmilzt. Bei der Reduktion von Bauchfett gilt die allgemeine Regel, die Kalorienbilanz zu optimieren, da der Körper überschüssige Energie lediglich im Bauch als Speicherort ablegt," so Benjamin Foks weiter.

MERKE !

Die Kombination aus Krafttraining und Aerobic ist am effektivsten, um abzunehmen. Ein flacher Bauch kann auch durch HIIT-Workouts erreicht werden, schon zehn bis 20 Minuten täglich reichen dafür aus.

10. Flacher Bauch durch weniger Stress 

Stress kann verschiedene Erkrankungen begünstigen und Heißhungerattacken auslösen. Stress kurbelt die Cortisolproduktion an: Das sogenannte Stresshormon führt dann wiederum zu mehr Appetit und Bauchfett (62, 63). 

Gerade Frauen, die ohnehin eine breite Hüfte haben, neigen dazu, dadurch in der Körpermitte noch mehr zuzulegen. Um Stress zu reduzieren, kann Sport helfen, vor allem ruhige Sportarten wie Yoga.

Achten Sie darauf, dass Sie genug schlafen, da Gesundheit und Gewicht stark von Ihrem Schlafverhalten abhängen. Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel zu einer Gewichtszunahme führen. Laut einer Studie kann schon bei nur fünf Stunden Schlaf signifikant mehr Gewicht zugelegt werden, besonders in der Bauchgegend (64, 65). 

Bei Menschen mit Schlafmangel ist das Risiko, übergewichtig zu werden, um 55 Prozent höher als bei jenen, die ausreichend schlafen. Dieses Risiko kann ganz einfach gesenkt werden, indem Sie dafür sorgen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen (66).

MERKE !

Achten Sie darauf, mindestens sieben Stunden durchgehend zu schlafen, da Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen kann.

11. Aktiver leben

Sie möchten abnehmen und ein flacher Bauch soll her? Dann sollten Sie Ihren Lebensstil gesünder und aktiver gestalten. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen: Spaziergänge und häufiges Stehen (auch Arbeiten im Stehen) sowie ein allgemein aktives Verhalten sorgen für mehr Bewegung im Alltag.

Schon diese kleinen Bewegungseinlagen können Ihren Kalorienverbrauch im Vergleich zu einer sitzenden Phase um das fünf- bis sechsfache erhöhen. Laut einer Studie können dadurch sogar 2000 zusätzliche Kilokalorien verbrannt werden (67, 68).

Stehen Sie auf! Viele Übungen sind effektiver, wenn Sie im Stehen statt im Sitzen ausgeübt werden, da so mehr Muskeln beansprucht werden und nebenbei Ihre Balance verbessert wird. So konnte die Muskelleistung durch das Stehen um sieben bis 25 Prozent intensiviert werden. Eine andere Studie zeigte, dass die Atmung im Stehen zudem besser ist als im Sitzen (69, 70, 71).

Jeder Gang macht schlank? Dieser Spruch ist durchaus wahr: Es muss nicht immer hochintensiver Sport sein, auch schon Gehen kann Ihre Gesundheit verbessern und das Abnehmen unterstützen. Regelmäßige zügige Spaziergänge können den Körper- und Bauchfettanteil reduzieren. 30 bis 40 Minuten schnelles Gehen sorgen für weniger ungesundes Bauchfett und eine schlankere Taille (7273, 74).

Wenn Sie einen flachen Bauch bekommen wollen, bauen Sie also diese kleinen Veränderungen in Ihren Alltag ein: Gehen Sie häufiger, nehmen Sie die Treppe oder Arbeiten Sie (wenn möglich) im Stehen.

Wie Sie richtig abnehmen und die zwölf häufigsten Fehler beim Abnehmen vermeiden können, lesen Sie in diesem Artikel.

MERKE !

Mehr Bewegung im Alltag kann beim Abnehmen helfen und so können Sie einen flachen Bauch bekommen.

Zur Kurzfassung ►

Übersicht zu diesem Artikel

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