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Wie viel ist pro Tag erlaubt?

So errechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf

Wer abnehmen möchte, bekommt oft den Tipp, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Doch wie hoch ist der persönliche Kalorienbedarf eigentlich? EAT SMARTER klärt auf, wie viele Kalorien Sie in jeder Lebenssituation brauchen.

Was ist mein persönlicher Kalorienbedarf? Was ist mein persönlicher Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Generelle Empfehlungen – wie zum Beispiel "Nehmen Sie täglich 2000 kcal auf" – treffen daher nur selten auf einen zu. Das Problem dabei: Nimmt man zu viele Kalorien auf, steigt das Gewicht und der Körperfettanteil. 

Es ist jedoch auch gefährlich, viel zu wenig Kalorien zuzuführen, da unser Körper die Energie der Kalorien braucht, um den Organismus und seine Vitalfunktionen (zum Beispiel die Körpertemperatur und zahlreiche Stoffwechselvorgänge) aufrechtzuerhalten. Es entsteht ein sogenanntes Kaloriendefizit, welches Abnehmen und im schlimmsten Fall Untergewicht zur Folge hat. 

Doch wie setzt sich der tägliche Kalorienverbrauch eigentlich zusammen? 

Wovon der Kalorienbedarf abhängt

Der Kalorienbedarf eines erwachsenen Menschen lässt sich in drei Komponenten einteilen: Grundumsatz (GU), Leistungsumsatz und die Energie für die Thermogenese. Der Grundumsatz ist die Energie bzw. Kilokalorien, die der Körper braucht, um die grundlegenden Leistungen des Stoffwechsels wie die Atmung und den Herzschlag, aber auch die Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten.

Kurz: Der Grundumsatz ist das, was Sie verbrauchen, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden, ohne sich zu bewegen. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Muskelmasse und anderen Faktoren wie unter anderem Stress, Krankheiten und Klimaverhältnissen. Der Grundumsatz bei Frauen ist generell niedriger als bei Männern, da sie einen höheren Anteil an Fettgewebe haben.

Der Leistungsumsatz besteht aus dem Kalorienbedarf der Summe der Energie, die der Körper für die tägliche Aktivität benötigt. Das bedeutet: je mehr körperliche Leistung und je größer der Wunsch nach Muskelaufbau, umso höher ist der Bedarf insgesamt. Dieser Faktor hängt demnach von Ihrem persönlichen Aktivitätslevel ab. 

Die Thermogenese bezeichnet die Steigerung des Energieumsatzes nach dem Essen. Denn auch die Umwandlung und Speicherung der zugeführten Nährstoffe verbraucht Energie.

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Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?

Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es neben der Mifflin – St. Jeor Formel eine weitere, einfache Formel:

Grundumsatz = 1 Kilokalorie (bei Männern 1,1) x Körpergewicht (in kg) x 24

Grundumsatz / Ruheumsatz berechnen


in KG

in cm

Jahre

(c) www.BMI-Rechner.net | Grundumsatz berechnen

Neben dem Kalorienrechner für den Grundumsatz gibt es auch Richtwerte für den Leistungsumsatz. Mithilfe des sogenannten PAL-Werts (engl. physical activity level) ist er ungefähr messbar. Es gilt:

PAL

Arbeitsschwere & Freizeitverhalten

Beispiele

1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise alte, gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Büroangestellte, Feinmechaniker
1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
1,8-1,9 überwiegend gehende und stehende Arbeit Hausfrauen, Verkäufer, Handwerker, Kellner, Mechaniker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs wird der Grundumsatz mit dem durchschnittlichen PAL-Wert für die durchschnittlich am Tag ausgeübten Tätigkeiten multipliziert. Dank dieser Berechnung kann man den eigenen Kalorienbedarf in etwa ermitteln:

Leistungsumsatz = 1 Kilokalorie (bei Männern 1,1) x Körpergewicht (in kg) x 24 x PAL

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Wer hat einen erhöhten Kalorienbedarf?

Ausdauersportler und Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten (zum Beispiel Bauarbeiter und Landschaftsgärtner), liegen hinsichtlich des Kalorienbedarfs ganz vorne. Sie dürfen am meisten Kilokalorien zu sich nehmen, um auf ihr Idealgewicht zu kommen. Es gibt jedoch auch Personengruppen, die aufgrund besonderer Gegebenheiten wie Schwangerschaft und Stillzeit, Krankheit, massivem Stress oder extremer Kälte temporär einen erhöhten Grundumsatz (GU) haben und einen anderen Ernährungsplan benötigen:

  • Schwangerschaft: Aufgrund des Wachstums des Fötus’ ist der Grundumsatz ab der 22. Schwangerschaftswoche um zehn Prozent erhöht
  • Sportler: infolge des höheren Muskelanteils
  • vegetativ labile und leicht erregbare Menschen: Aufgrund einer erhöhten Muskelbewegung, die durch die psychische Erregung verstärkt wird
  • Schilddrüsenüberfunktion: Die GU-Steigerung wird oft als Maß für die Schilddrüsenüberfunktion genommen. Liegt der gemessene Wert 1,5-2-mal höher als die normale Streuung (ca. 10-15 Prozent), wird von einer pathologisch erhöhten Schilddrüsenfunktion gesprochen
  • Fieber: Bei einer erhöhten Wärmeproduktion kann der GU um bis zu 40 Prozent gesteigert sein. Die Erhöhung der Körpertemperatur um einen Grad bedingt einen Anstieg des Energieumsatzes um etwa 13 Prozent
  • Menstruation: Unmittelbar vor der Menstruation ist der GU am höchsten und während der Menstruation am niedrigsten

Lebensmittelqualität und Kalorien

Wie findet man den genauen Kalorienbedarf heraus?

Wer seinen Kalorienbedarf ganz genau mit einem Kalorienverbrauchsrechner ermitteln möchte, braucht professionelle Hilfe. Das ist nämlich nur mithilfe der indirekten Kalorimetrie möglich. Bei diesem Tagesbedarfsrechner wird die Atemluft und somit der individuelle Sauerstoffverbrauch gemessen. Dieser gilt als indirektes Maß für den Energieumsatz. Denn: Über die Menge an Sauerstoff, die man verbraucht, lässt sich die Wärme errechnen, die bei der Verstoffwechslung der unterschiedlichen Nährstoffe freigesetzt wird.

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Bisherige Kommentare

 
Auch ich finde den Artikel gut und hilfreich. Seit meine Tochter mich animiert hat bewusst mit der Nahrungsaufnahme umzugehen habe ich schon kleine Erfolge der Gewichtsabnahme zu verzeichnen. Somit ist auch die Erkenntnis gekommen was ich früher in mich unkontrolliert hineingestopft habe. Ich bin dadurch kein Gesundheitsfanatiker geworden gehe aber schon sorgfältiger mit mir um. Kann ich nur jedem empfehlen.
 
Aus der Formel geht nicht klar hervor, ob für den Grundumsatz das tatsächliche Körpergewicht genommen wird, oder das Gewicht, welches man aufgrund der Körpergröße als Normalgewicht haben sollte. Verbraucht Fettgewebe denn auch Energie? Dann hätte ein stark Übergewichtiger ja einen deutlich höheren Grundumsatz als ein Normalgewichtiger.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nasupi! Da Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen wollen, verwenden Sie selbstverständlich Ihr aktuelles Gewicht in der Formel. Fett wirkt sich negativ auf den Grundumsatz aus. Viele Grüße von ES
 
Diesen Artikel finde ich ganz hilfreich nicht nur für Abnehmwilligen, sondern auch für alle,die sich vorgenommen haben, sich gesund zu ernähren und etwas Gutes für den eigenen Körper zu tun. Eben die richtige bzw.ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel des balancierten Lebens.Daher ist es sehr wichtig zu wissen, wie man mit eigenem Organismus umgehen soll.
 
Diese Formel ist totaler Blödsinn! Danach hätte ich einen Grundumsatz von 2.040 Kcal und einen Leistungsumsatz von 3.264. Wie kommt es dann, dass ich bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 1.500 Kcal und meiner "sitzenden mit teilweise gehenden und stehenden Tätigkeit" trotzdem stetig zunehme?