Wie viel ist pro Tag erlaubt?

So errechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 20. Okt. 2020
Was ist mein persönlicher Kalorienbedarf?
Was ist mein persönlicher Kalorienbedarf?

Wer abnehmen möchte, bekommt oft den Tipp, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Doch wie hoch ist der persönliche Kalorienbedarf eigentlich? EAT SMARTER klärt auf, wie viele Kalorien Sie in jeder Lebenssituation brauchen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?
  2. Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?
    1. Bestimmung des Grundumsatzes
    2. Bestimmung des Leistungsumsatzes
  3. Wer hat einen erhöhten Kalorienbedarf?
  4. Wie findet man den genauen Kalorienbedarf heraus?

Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Generelle Empfehlungen – wie zum Beispiel "Nehmen Sie täglich 2000 kcal auf" – treffen daher nur selten auf einen zu. Das Problem dabei: Nimmt man zu viele Kalorien auf, steigt das Gewicht und der Körperfettanteil. 

Es ist jedoch auch gefährlich, viel zu wenig Kalorien zuzuführen, da unser Körper die Energie der Kalorien braucht, um den Organismus und seine Vitalfunktionen (zum Beispiel die Körpertemperatur und zahlreiche Stoffwechselvorgänge) aufrechtzuerhalten. Es entsteht ein sogenanntes Kaloriendefizit, welches Abnehmen und im schlimmsten Fall Untergewicht zur Folge hat. 

Doch wie setzt sich der tägliche Kalorienverbrauch eigentlich zusammen? 

Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch, aber auch von Tag zu Tag unterschiedlich. Wie viel Energie eine Person benötigt, hängt von vielen äußeren und inneren Einflüssen ab. Der individuelle Energiebedarf setzt sich vereinfacht aus Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz zusammen (1).

Der Grundumsatz wird auch Ruhe-Nüchtern-Umsatz genannt. Er entspricht der Energie, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um Körpertemperatur, Herztätigkeit, Atmung oder Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse. Auch Stress, Krankheiten, Medikamente und Klimaverhältnissen wirken sich auf den GU aus.

Jede Tätigkeit, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht natürlich weitere Energie. Dieser Mehrbedarf wird als Leistungsumsatz bezeichnet. 

Darüber hinaus bestimmen auch Verdauungsverluste und nahrungsinduzierte Thermogenese den Kalorienbedarf. So werden etwa 10 Prozent der Energie aus unseren Mahlzeiten nicht vollständig aufgeschlossen. Stattdessen geht sie über Stuhl oder Urin verloren. Aber auch Umwandlung und Speicherung der zugeführten Nährstoffe verbrauchen Energie, bei der vermehrt Wärme entsteht. Daher auch die Bezeichnung nahrungsinduzierte Thermogenese.

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Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?

Der Gesamt-Energiebedarf wird aus Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet. Faustformel, exakte Berechnung oder Tools liefern mitunter abweichende Ergebnisse. Angesichts großer individuelle Schwankungen im Energiebedarf ist diese Differenz von geringerer Bedeutung. 

Bestimmung des Grundumsatzes

Für die Abschätzung des Grundumsatzes steht eine Vielzahl an Formeln zur Verfügung. Hier eine vereinfachte Faustformel:

Frauen: 1 Kilokalorien x Körpergewicht [in kg] x 24 Stunden

Männer: 1,1 Kilokalorien x Körpergewicht [in kg] x 24 Stunden

Allerdings hat die vereinfachte Formel ihre Schwächen: Für die Beurteilung werden Alter und Körpergröße nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund wird in der Praxis die Berechnung nach Harris und Benedict bevorzugt:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [in kg]) + (1,85 x Körpergröße [in cm]) - (4,68 x Alter [in Jahre])

Männer: 66,47 + (13,75 x Körpergewicht [in kg]) + (5 x Körpergröße [in cm]) - 6,76 x Alter [in Jahre])

Wer keinen Taschenrechner zücken möchte, kann sich seinen Grundumsatz auch einfach berechnen lassen:

Grundumsatz / Ruheumsatz berechnen


in KG

in cm

Jahre

(c) www.BMI-Rechner.net | Grundumsatz berechnen

Bestimmung des Leistungsumsatzes

Je nach Schwere der beruflichen Tätigkeit und der Freizeitaktivität, schwankt der Leistungsumsatz erheblich. Mithilfe des sogenannten PAL-Werts (Physical Activity Level) ist er ungefähr messbar. Es gilt:

PAL

Arbeitsschwere & Freizeitverhalten

Beispiele

0,95 Schlaf -
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise alte, gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Büroangestellte, Feinmechaniker
1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
1,8-1,9 überwiegend gehende und stehende Arbeit Hausfrauen, Verkäufer, Handwerker, Kellner, Mechaniker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Zur Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs wird der GU mit dem PAL-Wert multipliziert. Bei exakter Berechnung müsste der PAL auf die Dauer der jeweiligen Tätigkeit bezogen werden, also acht Stunden Schlaf mit PAL 0,95, acht Stunden Laborarbeit mit PAL 1,6 sowie acht Stunden Hausarbeit mit PAL 1,8. 

Hier ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung:

Genauer PAL: (8 Stunden x 0,95) + (8 Stunden * 1,6) + (8 Stunden * 1,8) / 24 = 1,45
 

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Wer hat einen erhöhten Kalorienbedarf?

Ausdauersportler und Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten (zum Beispiel Bauarbeiter und Landschaftsgärtner), liegen hinsichtlich des Kalorienbedarfs ganz vorne. Sie dürfen am meisten Kilokalorien zu sich nehmen, um auf ihr Idealgewicht zu kommen. Es gibt jedoch auch Personengruppen, die aufgrund besonderer Gegebenheiten wie Schwangerschaft und Stillzeit, Krankheit, massivem Stress oder extremer Kälte temporär einen erhöhten Grundumsatz (GU) haben und einen anderen Ernährungsplan benötigen:

  • Schwangerschaft: Aufgrund des Wachstums des Fötus’ ist der Grundumsatz ab der 22. Schwangerschaftswoche um zehn Prozent erhöht
  • Sportler: infolge des höheren Muskelanteils
  • vegetativ labile und leicht erregbare Menschen: Aufgrund einer erhöhten Muskelbewegung, die durch die psychische Erregung verstärkt wird
  • Schilddrüsenüberfunktion: Die GU-Steigerung wird oft als Maß für die Schilddrüsenüberfunktion genommen. Liegt der gemessene Wert 1,5-2-mal höher als die normale Streuung (ca. 10-15 Prozent), wird von einer pathologisch erhöhten Schilddrüsenfunktion gesprochen
  • Fieber: Bei einer erhöhten Wärmeproduktion kann der GU um bis zu 40 Prozent gesteigert sein. Die Erhöhung der Körpertemperatur um einen Grad bedingt einen Anstieg des Energieumsatzes um etwa 13 Prozent
  • Menstruation: Unmittelbar vor der Menstruation ist der GU am höchsten und während der Menstruation am niedrigsten

Lebensmittelqualität und Kalorien

Wie findet man den genauen Kalorienbedarf heraus?

Wer seinen Kalorienbedarf ganz genau mit einem Kalorienverbrauchsrechner ermitteln möchte, braucht professionelle Hilfe. Das ist nämlich nur mithilfe der indirekten Kalorimetrie möglich. Bei diesem Tagesbedarfsrechner wird die Atemluft und somit der individuelle Sauerstoffverbrauch gemessen. Dieser gilt als indirektes Maß für den Energieumsatz. Denn: Über die Menge an Sauerstoff, die man verbraucht, lässt sich die Wärme errechnen, die bei der Verstoffwechslung der unterschiedlichen Nährstoffe freigesetzt wird.

 
Auch ich finde den Artikel gut und hilfreich. Seit meine Tochter mich animiert hat bewusst mit der Nahrungsaufnahme umzugehen habe ich schon kleine Erfolge der Gewichtsabnahme zu verzeichnen. Somit ist auch die Erkenntnis gekommen was ich früher in mich unkontrolliert hineingestopft habe. Ich bin dadurch kein Gesundheitsfanatiker geworden gehe aber schon sorgfältiger mit mir um. Kann ich nur jedem empfehlen.
 
Aus der Formel geht nicht klar hervor, ob für den Grundumsatz das tatsächliche Körpergewicht genommen wird, oder das Gewicht, welches man aufgrund der Körpergröße als Normalgewicht haben sollte. Verbraucht Fettgewebe denn auch Energie? Dann hätte ein stark Übergewichtiger ja einen deutlich höheren Grundumsatz als ein Normalgewichtiger.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nasupi! Da Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen wollen, verwenden Sie selbstverständlich Ihr aktuelles Gewicht in der Formel. Fett wirkt sich negativ auf den Grundumsatz aus. Viele Grüße von ES
 
Diesen Artikel finde ich ganz hilfreich nicht nur für Abnehmwilligen, sondern auch für alle,die sich vorgenommen haben, sich gesund zu ernähren und etwas Gutes für den eigenen Körper zu tun. Eben die richtige bzw.ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel des balancierten Lebens.Daher ist es sehr wichtig zu wissen, wie man mit eigenem Organismus umgehen soll.
 
Diese Formel ist totaler Blödsinn! Danach hätte ich einen Grundumsatz von 2.040 Kcal und einen Leistungsumsatz von 3.264. Wie kommt es dann, dass ich bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 1.500 Kcal und meiner "sitzenden mit teilweise gehenden und stehenden Tätigkeit" trotzdem stetig zunehme?
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