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Prof. Dr. Joachim Westenhöfer

13 Low-Carb-Fehler und wie man sie vermeidet

Wissenschaftliche Studien beweisen, dass eine Low Carb Diät wirkungsvoll ist, um abzunehmen. Umso frustrierender, dass die kohlenhydratreduzierte Diät nicht immer funktioniert. Aber es gibt keinen Grund den Kopf hängen zu lassen. EAT SMARTER erklärt dir, woran es liegen kann, dass die Pfunde noch nicht purzeln, und gibt Tipps, wie du deinen Diäterfolg verbessern kannst.

Frau auf einer Waage

Low-Carb-Fehler 1 bis 6

Zur Kurzfassung ►

1. Sie nehmen ab, bemerken es nur nicht

Abnehmen ist kein kontinuierlicher Prozess. Zu Beginn einer Diät purzeln die Pfunde meist schnell. Das liegt daran, dass in der ersten Woche vor allem Wassereinlagerungen abgebaut werden. Dann verlangsamt sich der Abnehmprozess deutlich. Es ist nicht sinnvoll sich jeden Tag zu wiegen.

Je nach Tagesform bringt man nämlich mal mehr, mal weniger Gewicht auf die Waage, das ist vollkommen normal. Aufgrund der natürlichen Gewichtsschwankungen ist es vollkommen ausreichend sich einmal die Woche auf die Waage zu stellen. So kann man gut feststellen, ob sich das eigene Körpergewicht insgesamt verringert.

Außerdem ist zu berücksichtigen, dass die Abnahme von Körpergewicht nicht gleich die Abnahme von Körperfett bedeutet. Um während einer kalorienreduzierten Diät an Fett und nicht an Muskelmasse zu verlieren, ist körperliches Training sehr wichtig.

Da Muskeln auch Gewicht haben, kann es sein, dass mit dem Aufbau von Muskeln die Gewichtsabnahme stagniert. Trotzdem unterstützen Muskeln die Diät, indem sie den Kalorienverbrauch erhöhen und dabei helfen, Fett zu verbrennen.

Der Diäterfolg sollte also nicht nur mit einer Waage gemessen werden. Es ist zum Beispiel sinnvoll den eigenen Hüftumfang regelmäßig mit einem Maßband zu messen, um Veränderungen festzustellen. Auch regelmäßige Fotos in Unterwäsche zeigen positive Veränderungen des eigenen Körpers deutlich.

Auch der eigene Kleiderschrank ist ein guter Maßstab für eine erfolgreiche Diät. Passt die Hose, die noch vor ein paar Wochen gezwickt hat plötzlich wieder einwandfrei, ist die Diät erfolgreich.

MERKE !

Abnehmen ist kein kontinuierlicher Prozess. Es ist sinnvoll, neben einer Waage auch andere Methoden heranzuziehen, um den Diäterfolg zu messen.

Low-Carb-Fehler - Getreide

2. Sie essen zu viele Kohlenhydrate

Wenn eine Low Carb Diät  nicht funktioniert, kann das daran liegen, dass sie noch zu viele Kohlenhydrate essen – ein klassischer Low-Carb-Fehler. Manche Menschen reagieren sensibler auf Kohlenhydrate als andere. Diese sollten ausprobieren, die Aufnahme von Kohlenhydraten weiter zu verringern.

Um die Effektivität der Diät zu steigern, sollte der tägliche Kohlenhydratanteil bei maximal 50 Gramm liegen. Für die praktische Umsetzung würde das zum Beispiel bedeuten, dass zunächst sämtliche Obstsorten, ausgenommen Beeren, vom Speiseplan gestrichen werden.

Die Grundlage der Ernährung bei einer kohlenhydratarmen Diät sollte kohlenhydratarmes Gemüse wie zum Beispiel grünes Blattgemüse, Gurke, Champignons oder Brokkoli sowie gesunde Fette und Proteine bilden.

Eine optimale Speise wäre etwa gegrillter Lachs auf grünem Blattsalat oder würziges Hähnchen mit Brokkoli.

MERKE !

Für Menschen, die sensibel auf Kohlenhydrate reagieren, ist es sinnvoll die tägliche Kohlenhydratzufuhr zeitweise auf maximal 50 Gramm zu beschränken. Die Grundlage der kohlenhydratarmen Ernährung bilden kohlenhydratarme Gemüsesorten, gesunde Fette und Proteine sowie Beeren in Maßen.

Low-Carb-Diät Lebensmittel

3. Sie essen nicht die richtigen Lebensmittel

Um erfolgreich mit einer Low Carb Diät abzunehmen, reicht es nicht aus, nur den Kohlenhydratanteil der Ernährung zu verringern. Auf dem Lebensmittelmarkt werden zahlreiche Low Carb Lebensmittel, wie zum Beispiel Proteinriegel oder Shakes angeboten, die meist hochverarbeitet und nicht gesund sind. Sie sollten, wenn überhaupt, nur in Ausnahmefällen verzehrt werden.

Die Grundlage einer gesunden Low Carb Diät bilden Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl. Auch wenn Fett viele Kalorien enthält, ist es wichtig, bei einer Low Carb Diät genügend Fett aufzunehmen. Die Kombination aus reichlich Proteinen und Fett führt dazu, dass der Körper auf den ketogenen Stoffwechsel umstellt und Fett verbrennt (1).

MERKE !

Als Low Carb ausgewiesene, hochverarbeitete Produkte der Lebensmittelindustrie, wie Proteinriegel oder Shakes sind nicht gesund und sollten nur in Ausnahmefällen verzehrt werden. Die Basis einer gesunden, kohlenhydratarmen Diät sollten Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse sowie gesunde Fette bilden.

Low-Carb-Fehler: zu viele Milchprodukte

4. Du isst zu viele Milchprodukte

Der übermäßige Verzehr von Milchprodukten kann ein Grund dafür sein, dass eine Low Carb Diät nicht funktioniert. Obwohl Milchprodukte kohlenhydratarm sind, enthalten sie reichlich Proteine. Die in einigen Milchprodukten enthaltenen Proteine können den Insulinspiegel genauso stark erhöhen wie Kohlenhydrate.

Das liegt an der spezifischen Aminosäurenkombination der Milchprodukte. Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell wieder abgesenkt wird. Das führt unter anderem zu einem vermehrten Hungergefühl, was das Durchhalten der Low Carb Diät beschwert (2,3).

Es ist also empfehlenswert Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse während der Low Carb Diät nur in Maßen zu genießen. Butter enthält nur wenig Proteine und kann deswegen nach Belieben verzehrt werden.

MERKE !

Die Kombination von Aminosäuren in Milchprodukten lässt den Insulinspiegel steigen. Ein erhöhter Insulinspiegel führt unter anderem zu vermehrtem Hungergefühl und erschwert so das Durchhalten der Low Carb Diät.

Low Carb Fehler: Zuckerhaltige Getränke

5. Du nimmst zu viel Süßstoff zu dir

Auch während einer Diät hat man mal Lust auf einen kühlen Softdrink oder etwas zu naschen. Mit künstlichem Süßstoff gesüßte Produkte scheinen eine gute Alternative für die süße Lust zwischendurch zu sein, da sie keine Kalorien enthalten. Wissenschaftliche Studien belegen allerdings, dass künstliche Süßstoffe das Hungergefühl beeinflussen und dazu führen, dass über den Tag verteilt insgesamt mehr Kalorien aufgenommen werden (4,5).

Inwieweit Süßstoff die persönliche Kalorienaufnahme beeinflusst ist individuell. Ob der häufige Verzehr von Süßstoff ein Grund dafür ist, dass die Low Carb Diät nicht funktioniert, muss jeder für sich persönlich austesten. Eine erfrischende, natürliche und ebenfalls kalorienfreie Alternative zu Softdrinks mit Süßstoff ist zum Beispiel ein kaltes Zitronenwasser mit frischer Minze.

MERKE !

Einige Studien belegen, dass künstliche Süßstoffe das Hungergefühl beeinflussen und zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen können.

Die besten Low-Carb-Alternativen zum Abnehmen:

6. Du machst zu viele Ausnahmen

Es ist vollkommen in Ordnung, sich zwischendurch auch mal etwas zu gönnen und das eigene Durchhaltevermögen mit einer Nascherei zu belohnen. Allerdings sollte es bei ein bis zwei Ausnahmen pro Woche bleiben, um den Diäterfolg nicht zu gefährden.

Es ist sinnvoll sich klare Regeln für "Cheats" aufzustellen, um diese besser zu kontrollieren. Zum Beispiel könnte man für sich selbst bestimmen, dass es ok ist, einmal in der Woche eine Kugel Eis bei der Lieblingseisdiele um die Ecke zu genießen oder sich mit einem Teller Pasta zu belohnen. So werden die Diät-Ausnahmen zu einem besonderen Genuss ohne dem Abnehmerfolg zu schaden.

MERKE !

Es ist vollkommen in Ordnung, das eigene Durchhaltevermögen mal mit einer Nascherei zu belohnen. Allerdings sollte es bei ein bis zwei Ausnahmen in der Woche bleiben, um den Diäterfolg nicht zu gefährden.

Zur Kurzfassung ►

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