Clean Eating: 10 Tipps für Ihre Ernährungsumstellung

1. Überprüfen Sie Ihren Lebensmittelbestand

Entfernen Sie die Lebensmittel aus Ihrem Vorrats- und Kühlschrank, die nicht auf einen gesunden Speiseplan gehören, und sortieren Sie rigoros aus. Auch um der ständigen Versuchung zu widerstehen, ist es wichtig, zuerst seinen Lebensmittelbestand zu überprüfen.

Achten Sie dabei auf die Lebensmittel, die versteckte Fette und Konservierungsmittel enthalten können. Fertigprodukte, Süßigkeiten und zuckerversetzte Getränke wie Limonaden sind selbsterklärend. Wussten Sie aber auch, dass in Ketchup, Wurst und allen Weißmehlprodukten jede Menge Zucker, leere Kohlenhydrate und somit kaum Nährstoffe stecken?

2. Kochen Sie selbst, frisch und vielseitig

Auch wenn die Küche bisher nicht Ihr beliebtester Arbeitsplatz war, geben Sie sich einen Ruck, denn es lohnt sich. Wer seine Ernährung dauerhaft und erfolgreich umstellen möchte, sollte so oft wie möglich selbst kochen. Zum einen, weil Sie die Lebensmittel mit ihren unterschiedlichen Geschmacksrichtungen besser kennenlernen.

Zum anderen, weil Sie den Überblick über die Portionen und die Auswahl Ihrer Zutaten behalten. Außerdem macht es Spaß, selbst zu kochen, kreativ zu sein und mit neuen Lebensmitteln und Geschmacksnuancen zu experimentieren.

3. Treffen Sie die richtige Auswahl an Lebensmitteln

„Clean Eating“ heißt industriell hergestellte Lebensmittel zu meiden und möglichst viel Obst und Gemüse auf den täglichen Speiseplan zu setzen. Im Idealfall besteht Ihr täglicher Speiseplan aus einem Mix an Obst und Gemüse, Vollwert- und Pseudogetreide, gesunden Fetten sowie Superfoods. Seien Sie deshalb bei der Auswahl der Lebensmittel achtsam und wählen Sie mit Bedacht aus.

Saisonale und regionale Zutaten sollten ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Warum? Weil diese Lebensmittel durch ihre kürzeren Transport- und Lagerwege vitamin- und vitalstoffreicher sind und dadurch die Pestizidbelastung geringer. Gleichzeitig unterstützen Sie damit den Regional-Bauern von nebenan und leisten einen positiven Beitrag zur CO2-Bilanz.

4. Achten Sie auf die Inhaltsstoffe

Fertiggerichte stecken voller ungesunder Zusatzstoffe wie versteckter Fette, Zucker und Konservierungsstoffe. Eine hilfreiche Regel für den Blick auf die Zutatenliste lautet: „Finger weg von dem, das Sie nicht kennen oder aussprechen können!“

Mit anderen Worten, Zusatzstoffe und Angaben, die Ihnen auf der Verpackung nichts sagen (etwa Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Antioxidationsmittel oder E-Nummern), lassen Sie besser im Regal liegen.

Vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es wichtig, die Inhaltsstoffe und Nährwerttabellen regelmäßig zu lesen. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, welche Produkte aufgrund ihrer Inhalte grundsätzlich zu meiden sind.

5. Süßen Sie mit natürlichen Süßmitteln

Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung gilt es, den Zuckerkonsum weitestgehend zu reduzieren. Ich rate dazu, im ersten Schritt den herkömmlichen Haushaltszucker durch natürliche Süßmacher zu ersetzen. In meinen Rezepten süße ich hauptsächlich mit Datteln, Bananen, Ahorn- und Reissirup oder Kokosblütenzucker.

Grundsätzlich gilt, auch mit diesen Süßmitteln möglichst sparsam umzugehen, denn auch sie enthalten Zucker. Wenn Sie häufig Heißhunger auf Süßes haben, dann probieren Sie es zunächst mit Obst. Der darin enthaltene Fruchtzucker reicht aus, um Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen.

6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Eine gesunde Ernährung ist nicht aufwendig und schwierig in den Alltag zu integrieren. Gerade während der Ernährungsumstellung ist es wichtig, die Mahlzeiten möglichst einfach und unkompliziert zu halten, denn keiner hat Zeit und Lust, lange in der Küche zu stehen. An hektischen Tagen rate ich dazu, die Mahlzeiten vorzukochen oder gleich die doppelte Menge zuzubereiten, um sie auch am nächsten Tag zu verwerten.

Auch hilft es, einen Plan der Woche zu machen, um sein Essverhalten besser zu steuern und die Mahlzeiten vorausschauend zu planen. Feste Einkaufstage sind sinnvoll, um besser planen zu können und der permanenten Versuchung im Supermarkt zu widerstehen. Vorschläge für so einen Plan mit einfachen, schnellen und gesunden Rezepten finden Sie auch auf meinem Blog.

7. Nutzen Sie die Kraft der Kräuter und Gewürze

Geschmacksverstärker und künstliche Aromen gehören ab sofort der Vergangenheit an. Dafür sind Gewürze und Kräuter ein fester Bestandteil in Ihrer Küche. Sie verleihen nicht nur Ihren Gerichten eine besondere Note, Kräutern und Gewürzen wird auch eine zusätzlich Heilwirkung zugesprochen, was in doppelter Hinsicht für die tägliche Verwendung spricht.

Basilikum und Minze wird zum Beispiel eine entschlackende Wirkung zugesprochen. Ingwer, Kurkuma und Zimt kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen somit die Fettverbrennung. Auch Wildkräuter wie Brennnessel, Bärlauch und Kamille sind wahnsinnig gesund und natürliche Helfer, um Ihre Rezepte zu verfeinern.

8. Trinken Sie ausreichend Wasser

Achten Sie ab sofort darauf, regelmäßig und über den Tag verteilt 1,5 bis 3 Liter zu trinken. Trinken wir zu wenig, besteht die Gefahr einer Unterversorgung der Organe und Zellen, da sie nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden können. Ein übermäßiges Flüssigkeitsdefizit kann aber als ein „vermeintliches“ Hungergefühl interpretiert werden.

Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und entscheiden Sie sich im besten Fall für Mineralwasser und zuckerfreie Tee und Infused Water. Infused Water ist ein mit Früchten und Kräutern versetztes Mineralwasser, das geschmacklich eine wunderbare Abwechslung zu Mineralwasser und Tee bietet, und über den Tag verteilt hilft, genug zu trinken.

9. Bleiben Sie aktiv

Bewegung ist ein wichtiger Faktor auf dem Weg zu einem gesünderen Leben. Wenn Sie ganzheitlich gesünder leben möchten, ist es wichtig, neben einer gesunden Ernährung auch ausreichend Bewegung im Alltag zu haben. Das hält Körper und Geist fit und fördert die Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Im besten Fall sollte ein leichtes Sportprogramm fest in Ihrem Tagesrhythmus verankert sein.

Aber keine Angst! Sportlich aktiv sein bedeutet nicht immer gleich, das große Sportprogramm absolvieren zu müssen. Um ein „bewegtes Leben“ zu führen, müssen wir uns nicht zu ausgedehnten Workouts überwinden.

Auch mit geringem Aufwand können Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag bringen und positive Effekte für Ihre Gesundheit erzielen. Versuchen Sie es mit ausgedehnten Spaziergängen oder zu Fuß zu gehen, statt mit dem Auto zu fahren.

10. Bleiben Sie entspannt

Bei aller Liebe zu gesundem Essen … Eine gesunde Ernährung sollte Spaß machen und nicht in Zwang oder gar Stress ausarten. Gerade in der Phase der Ernährungsumstellung ist es wichtig, entspannt und gelassen zu bleiben, da ansonsten die Gefahr des Abbruchs steigt.

Seien Sie sich bewusst, dass auch Tage dabei sein werden, an denen es nicht nach Plan läuft. Das gehört dazu und ist vollkommen normal. Wichtig ist nur, auch diese Phasen zu akzeptieren und nicht zu sehr zu bewerten. „Stressen Sie sich nicht und bleiben Sie gelassen!“. Ich rate dazu auch diese Momente bewusst zu genießen und am nächsten Tag einfach wieder wie gewohnt weiterzumachen.

Jetzt, wo es kalt wird, mag ich besonders gern wärmende Gerichte, wie zum Beispiel ein Chili sin Carne. 

Clean Eating: Chili sin carne

Clean Eating: Chili sin Carne 

Zutaten

• 400 g Kidneybohnen aus dem Glas
• 200 g Mais aus dem Glas
• 400 g Tomaten
• 1 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL Kurkumapulver
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Prise gemahlenen Cayennepfeffer
• 1 TL Kokosblütenzucker
• ¼ TL Kümmelsamen
• 1 Lorbeerblatt
• ½ Frische rote Chili
• Saft von ½ Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL frischer Thymian, Rosmarin
• Meersalz
• Gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen. Tomaten waschen. Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten würfeln. Chili in feine Ringe schneiden und beiseite stellen.
2. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und beiseite stellen.
3. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten. Tomaten, Gewürze, Kräuter, Chili und Kokosblütenzucker zufügen. Alles fünf bis siebeb Minuten köcheln lassen und mit dem Zitronensaft ablöschen.
4. Kidneybohnen und Mais zufügen und weitere fünf Minuten köcheln.
5. Zum Schluss nach Belieben noch etwas salzen und mit Petersilie bestreuen.
6. Dazu passt Naturreis.

Das eiweißreiche und gesunde Rezept finden Sie auch auf meinem Blog.

Zum Rezept ►

Viel Spaß!

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Viele Rezepte und hilfreiche Tipps rund um eine gesunde Ernährung finden Sie auch auf meinem Blog.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg.

Herzlich, 

Ihre Adaeze Wolf

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