Clean Eating Blog von Adaeze Wolf

Versteckter Zucker: So tappen Sie nicht in die Falle

Von Adaeze Wolf
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Grillsaucen selber machen

Sie möchten ihren Zuckerkonsum reduzieren oder Zucker gänzlich von ihrem Speiseplan streichen? Dann sollten Sie versteckte Zuckerfallen kennen und wissen, wie Sie diese meiden und ersetzen können.

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Dass Süßigkeiten, Kuchen und Eis Zucker enthalten, ist klar und offensichtlich. Aber wer denkt schon daran, dass Zucker auch vielen herzhaften und vermeintlich gesunden Lebensmitteln zugesetzt ist? Fertigmüsli, Frischkäse, Tomatenmark, Grillsaucen, Salatdressing oder Gewürzgurken aus dem Glas sind nur wenige nennenswerte Beispiele versteckter Zuckerfallen.

Zucker steckt in unendlich vielen Lebensmitteln, meistens ist er verdeckt und wird sogar als gesund getarnt. Kein Wunder, denn Zucker ist für die Industrie eine günstige Möglichkeit, Lebensmittel geschmacksintensiver und haltbar zu machen. Augen auf beim Einkauf! Auch wenn Sie sich dazu entschlossen haben Zucker konsequent von ihrem Speiseplan zu streichen, so gibt es leider jede Menge versteckte Zucker in Lebensmitteln.

Seien Sie deshalb wachsam beim Einkauf. Als Grundregel können Sie sich merken: Zucker oder ein Zuckergemisch versteckt sich immer hinter allen Begriffen, die auf –ose, -sirup oder -zucker enden. Beliebte Tarnnamen sind zum Beispiel Maltose, Laktose, Karamellzuckersirup, Maissirup oder auch Begriffe wie Magermilchpulver, Gerstenmalzextrakt und modifizierte Stärke.

Grillsaucen

Viele unserer täglich verwendeten Lebensmittel strotzen nur so vor Zucker. Nachfolgend verrate ich Ihnen, wie sie diese ganz meiden und sich für gesündere Alternativen entscheiden können.

  1. Fertigsaucen, Würzmittel, Salat-Dressings
    Gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch mit einem leckeren Salat? Hört sich nach dem perfekten Clean-Eating-Rezept an. Aber Obacht! In gekauften Saucen wie Ketchup, oder BBQ-Sauce und fertigen Salatdressings steckt meistens viel zu viel zugesetzter Zucker. Auch von gekauften Grill-Würzmitteln und Marinaden sollten Sie lieber Abstand nehmen, wenn Sie versteckte Zucker meiden möchten. Mein Tipp: Grill- und Salatsaucen einfach selber machen. Mein Rezept für Grillsaucen finden Sie auf meinem Blog.
  2. Konserven, fertige Tomatensauce und Tomatenmark
    Wer meint, dass Tomatenmark, fertige Tomatensauce und Dosentomaten keinen Zucker enthält, der irrt. Nicht selten enthält eine 425 ml Dose mehr als 13 Stücke Würfelzucker. Deshalb unbedingt vorher auf die Angaben schauen. Oder noch besser: Tomatensauce und Tomatenmark einfach selber machen. Kochen Sie dazu die reinen Tomaten mit Gewürzen nach Belieben ein, oder geben Sie diese in ihren Mixer. Im Nu haben Sie damit eine leckere selbst gemachte Tomatensauce. Tomatenmark erhalten Sie, indem Sie geschälte Tomaten pürieren und diese in einem Topf so lange einkochen, bis sie zu Tomatenmark eindicken.
  3. Light- und Diätprodukte
    Meine große Bitte: Machen Sie grundsätzlich einen hohen Bogen um alle Diät- und Light-Produkte. In diesen Produkten steckt grundsätzlich nichts Gesundes. Bei jedem „Light-Produkt“ handelt es sich um ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Zusätzlich werden diesem noch weitere Nährstoffe, wie Fett, entzogen. Da Fett jedoch ein natürlicher Geschmackträger in Nahrungsmitteln ist, muss dies dem Produkt auf eine andere Weise wieder hinzugefügt werden. Hier kommen dann Zucker und weitere Zusätze wie Geschmacksverstärker ins Spiel.
  4. Fertigmüsli
    In den meisten Fertigmüsli-Sorten befindet sich jede Menge versteckter Zucker. Oftmals wird das Getreide sogar noch mit zusätzlichem Zucker überzogen (z.B. Cornflakes). Somit wird das vermeintlich gesunde Müsli schnell zur Zuckerbombe. Mein Tipp: Müsli einfach selber zubereiten. Kombinieren Sie unterschiedliche Getreidearten nach Belieben. Geben Sie zu diesem anschließend noch etwas Obst und Naturjoghurt. Damit haben Sie eine leckere zuckerfreie Müslivariante.
  5. Brot
    Vor allem Weißbrot enthält keinerlei wertvolle Nährstoffe. Ist dieses industriell hergestellt (z.B. Toastbrot), sind meistens noch weitere andere ungesunde Inhaltsstoffe, wie z.B. Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und mehr enthalten. Achten Sie beim Kauf von Brot deshalb unbedingt auf die enthaltene Zuckermenge und entscheiden Sie sich für ein gutes Vollkornbrot. Ein guter Richtwert lautet: nicht mehr als 4 g Zucker pro 100 g. Oder noch besser: Backen Sie ihr eignes Brot

     

  6. Smoothies, Säfte und Trockenobst
    Grundsätzlich spricht nichts gegen den Verzehr von Smoothies, frisch gepressten Säften und Trockenobst. Ganz im Gegenteil. Genießen Sie diese Produkte jedoch in Maßen. Denn auch wenn es sich hierbei um die natürliche Form von Zucker handelt, ist im Obst jede Menge Fructose enthalten. Vor allem bei Trockenfrüchten wird Zucker im Zuge des Dörrvorgangs konzentriert und gelangt aufgrund der reduzierten Ballaststoffe viel schneller ins Blut. Das was wiederum sorgt für einen schnelleren Blutzuckerspiegelanstieg. In Maßen sind Smoothies, Säfte und Trockenobst zu empfehlen. Mein Tipp: Entscheiden Sie sich öfter für Grüne Smoothies und achten Sie dabei auf einen höheren Gemüseanteil (2/3 Gemüse zu 1/3 Obst) um den Fruktose-Anteil bei Smoothies zu reduzieren.
  7. Müsliriegel
    Gekaufte Müsliriegel stecken meistens voller Zucker. Wenn Sie einen leckeren Snack für Zwischendurch suchen, dann bereiten Sie ihre Müsliriegel selbst zu (Energy-Balls) und achten Sie darauf auch hier den Trockenobstanteil möglichst in Maßen zu halten.
  8. Fruchtsaftschorlen
    Im Sommer bieten leckere Fruchtsaftschorlen eine erfrischende Abwechslung zu Wasser. Bei gekauften Fruchtsaftschorlen ist jedoch auf die Zuckerangaben zu achten. Handelt es sich um ein Fruchtsaftkonzentrat, dann enthält dieses Zucker. Die bessere Alternative: Bereite Sie ihre Fruchtsaftschorlen selbst zu, oder entscheide Sie sich für ein mit Früchten versetztes Infused Water.
  9. Fruchtjoghurt, Puddings und Milchreis
    Alle Fertigfruchtjoghurts, -Puddings oder -Milchreis enthalten jede Menge zusätzlichen Zucker. Anders würde er ja nicht schmecken. Greifen Sie hierbei lieber zur Natur-Variante und süßen Sie diese lieber über die natürliche Süße der Früchte.
  10. Eis und Frozen Yogurt
    In den meisten gekauften Eissorten ist Zucker enthalten. Wenn Sie hier auf der sicheren Seite sein möchten, dann empfehle ich Ihnen unbedingt ihr eigenes Eis zuzubereiten. Ein leckerer Frozen Yogurt den Sie selbst zubereiten, besteht im Idealfall lediglich aus Joghurt und Früchten. Ein leckeres Rezept für Frozen Yogurt finden Sie hier:

Frozen Yogurt-Rezept

Zu jedem der Punkte finden Sie zahlreiche gesunde Alternativvorschläge auf meinem Blog:

Zu den Zuckerfallen

Herzlich,

Adaeze Wolf

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