30-Tage-Sommerbody-Challenge

Summer in the City! Endlich ist der Sommer, wenn auch nur tageweise, bei uns im Norden angekommen!

Und obwohl wir so lange auf ihn gewartet haben, kommt er doch ziemlich überraschend. Zumindest wenn es um unseren persönlichen Wohlfühl-Bikini-Body geht.

Leider gibt es immer noch keine Wunderpille, die uns auf magische Art und Weise trotz Bier und Burger schlank und knackig werden lässt. 

 Da hilft nur eins: Sportschuhe rausholen, Musik aufdrehen und ordentlich schwitzen.

Dieser Fitnessplan ist auf vier Wochen ausgelegt und besteht aus verschiedenen kleinen Trainingszirkeln, die pro Woche erhöht und intensiviert werden. Das Krafttraining für Ober- und Unterkörper stärkt die Grundmuskulatur, verbessert eure Körperspannung und fordert gezielt einzelne Muskelgruppen. 

Mit regelmäßigen Ausdauereinheiten arbeitet ihr an eurer Kondition und das Intervalltraining garantiert, dass ihr ordentlich ins Schwitzen kommt.

Diese Kombination aus Kraft- und Cardiotraining sorgt dafür, dass ihr in den vier Challenge-Wochen deutlich fitter, aktiver und stärker werdet.
Wer sich von diesem Trainingsplan allerdings einen makellosen Traumbody erhofft, den muss ich leider enttäuschen.

Es heißt nicht umsonst „Summerbodies are made in winter“, denn eine langfristige Veränderung erreicht man nur mit Durchhaltevermögen und einer ordentlichen Portion Willenskraft.

Natürlich sollten auch die Ernährung und das Training stimmen. Wer aber versucht durch eine Crashdiät und die 30-Tage-Challenge kurzfristig abzunehmen, bei dem werden aus Winterspeck höchstwahrscheinlich nur Sommerrollen.

Alle diejenigen unter euch, die für den Sommer noch ein bisschen fitter werden und das eine oder andere Speckröllchen verbannen möchten, fordere ich zur 30-Tage-Sommerbody-Challenge heraus.

Tipps, Übungen, Motivation

Bevor ihr mit dem Training startet, möchte ich euch noch drei Dinge ans Herz legen:

Hört auf euren Körper!

Wenn ihr merkt, dass ihr Schmerzen habt, bestimmte Übungen nicht ausführen könnt oder das Training zu schwer für euch ist, dann macht Pausen, verringert die Wiederholungen oder lasst einzelne Übungen weg.

Seid kreativ!

Dieser Trainingsplan ist ein Vorschlag und eine Anregung, muss aber auf keinen Fall so durchgeführt werden. Je nach Trainingsstatus kann dieser Plan erweitert, verändert oder minimiert werden. Alles kann, nichts muss!

Holt euch Hilfe!

Wer sich bei der Ausführung der Übungen unsicher ist, sollte sich an einen ausgebildeten Trainer im Fitnessstudio wenden und sich die Übungen erklären und vormachen lassen. Das Internet ersetzt keine Face-to-Face Beratung.

Infos zum Trainingsplan

Der Trainingsplan besteht aus vier verschiedenen "Bausteinen": einem Oberkörpertraining (auch OK abgekürzt), einem Unterkörpertraining (UK) einem Cardio- bzw. Ausdauertraining (Laufen) und regelmäßigen Pausen.

Diese Pausen sind Teil des Plans und sollten dementsprechend auch eingehalten werden. An den Pausentagen könnt ihr euch ein bisschen auf der Blackroll rollen, dehnen, oder eine kurze Meditationsübung durchführen.

Die Übungen im Überblick

Oberkörpertraining - Push-Ups (Liegestütze)

1. Startposition: Leg dich mit leicht angewinkelten, abgestützten Armen auf den Bauch. 
2. Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Jetzt aus der liegenden Position hoch drücken und die Position halten.
3. Anschließend die Arme wieder beugen und den Oberkörper, bis in die Waagerechte, kontrolliert absenken.
4. Knie kurz absetzen, verschnaufen und von vorne beginnen. Wem die Übung zu schwer ist, der kann sie auch kniend durchführen.

Oberkörpertraining - Plank (Unterarmstütz)

1. Startposition: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch.
2. Stütze die Unterarme im rechten Winkel zum Boden auf.
3. Stelle die Füße auf, dass nur die Zehenspitzen den Boden berühren und bringe die Hüfte durch Körperspannung nach oben.
4. Achte darauf, dass Schultern, Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Setze danach die Knie auf der Matte ab und beginne von vorne.  

Die ausführliche Erklärung zur Ausführung der Plank gibt’s hier!

Unterkörpertraining - Squat (Kniebeuge)

1. Startposition: Stelle die Füße schulterbreit auf.
2. Achte auf einen geraden Oberkörper und eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich.
3. Beim Ausatmen neigst du den Oberkörper leicht nach vorne, beugst dabei langsam und kontrolliert deine Beine und schiebst während der Abwärtsbewegung den Po nach hinten.
4. Beim Ausatmen drückst du die Beine wieder durch.

Die ausführliche Erklärung zur Ausführung der Squats gibt’s in unserem Artikel über Training für bezaubernde Beine!

Unterkörpertraining - Wallsit (Wandsitzen)

1. Startposition: Lehne dich an eine Wand.
2. Dann platziere deine Füße etwa einen halben Schritt von der Wand entfernt.
3. Rutsche soweit hinunter, bis deine Knie einen Winkel von 90 Grad erreichen.
4. Die Hände kannst du auf den Knien ablegen oder in die Hüfte stemmen.

Mehr Infos zum Wallsits gibt’s hier!

Ausdauertraining - Laufen

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten wenn es um das Thema "Fettverbrennung" geht.

Wem allerdings die nötige Motivation fehlt, für den kann laufen schnell zur der kann gerne mal auf meinem Motivationsblogpost vorbeischauen. Natürlich solltet ihr nur laufen, wenn ihr körperlich dazu in der Lage seid. Ein medizinischer Check macht auf jeden Fall Sinn!

Um Verletzungen während oder nach dem Laufen zu vermeiden, solltet ihr unbedingt ein paar Dehnübungen einbauen. Was ihr besser nicht beim Laufen machen solltet, erklärt euch Professor Dr. Froböse hier!

Der Trainingsplan

Woche 1

Tag 1: Oberkörper (7 einzelne Liegestütze mit Pause,15 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 2: Unterkörper (15 Squats, 30 Sekunden Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 3: Pause
Tag 4: Laufen (Lockerer Dauerlauf 15-20 Minuten)
Tag 5: Oberkörper (7 einzelne Liegestütze mit Pause, 15 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 6: Unterkörper (20 Squats, 45 Sekunden Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 7: Pause

Woche 2:

Tag 1: Laufen (Intervalltraining 10-15 Minuten)
Tag 2: Oberkörper (Zwei Liegestütze ohne Pause und dann 5 einzelne Liegestütze mit Pause, 25 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 3: Unterkörper (25 Squats, 60 Sekunden Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 4: Pause
Tag 5: Laufen (Lockerer Dauerlauf  20-35 Minuten)
Tag 6: Oberkörper (Drei Liegestütze ohne Pause und dann 4 einzelne Liegestütze mit Pause, 25 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 7: Unterkörper (25 Squats, 60 Sekunden Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)

Woche 3:

Tag 1: Pause
Tag 2: Laufen (Intervall Training 15-20 Minuten)
Tag 3: Oberkörper (Vier Liegestütze ohne Pause und dann 3 einzelne Liegestütze mit Pause, 35 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 4: Unterkörper (30 Squats, 1:30 Minuten Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 5: Pause
Tag 6: Laufen (Lockerer Dauerlauf 30-45 Minuten)
Tag 7: Oberkörper (Fünf Liegestütze ohne Pause und dann 2 einzelne Liegestütze mit Pause, 35 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)

Woche 4:

Tag 1: Unterkörper (35 Squats, 1:45 Minuten Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 2: Pause
Tag 3: Laufen (Intervall Training 15-20 Minuten)
Tag 4: Oberkörper (7 Liegestütze ohne Pause , 45 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 5: Unterkörper (35 Squats, 1:45 Minuten Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 6: Pause
Tag 7: Laufen (Lockerer Dauerlauf 30-45 Minuten oder länger)

Woche 5:

Tag 1: Oberkörper (7 Liegestütze ohne Pause , 45 Sek. Plank -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)
Tag 2: Unterkörper (40 Squats, zwei Minuten Wandsitz -> diesen Zirkel insgesamt 3 Mal durchpowern)

Den Trainingsplan als PDF downloaden

Zum Download einfach auf das Bild klicken.

Sommerbody-Challenge