Dr. Ingo Froböse

Diese Fitnessgeräte kosten keinen Cent! Trainingsgerät Wasserflaschen

Keine Hanteln zu Hause? Kein Problem. Zwei gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen verleihen vielen Übungen ebenfalls eine höhere Intensität. Gut geeignet sind die Flaschen-Gewichte für klassische Hantel-Übungen, aber auch für das Training Ihres Rückens. Drei Übungen, die Ihre Rücken- und Nackenpartie kräftigen und entspannen, möchte ich Ihnen vorstellen.

1) Korkenzieher

Eine wichtige Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten. Gleichzeitig werden die Bauchmuskeln gedehnt, die bei langem Sitzen verkürzen können.

  • Rollen Sie eine Decke oder ein Handtuch fest zusammen und verwenden Sie eine Nackenrolle oder ein kleines Kissen.
  • Legen Sie sich auf die linke Seite unter Ihre Taille nahe des Beckens. Ihre Beine liegen direkt übereinander und sind in Hüfte und Knie etwa 90 Grad angewinkelt. Nehmen Sie die Wasserflasche in Ihre rechte Hand und platzieren Sie diese in Brusthöhe. Mit der linken Hand fassen Sie vor dem Oberkörper an die Außenseite des rechten Oberschenkels.
  • Heben Sie nun die Wasserflasche mit gestrecktem Arm Richtung Decke.
  • Beim Ausatmen schauen Sie nach rechts über Ihre Schulter, wobei Sie den Oberkörper langsam mitdrehen und den Arm mit dem Gewicht möglichst bis zum Boden absinken lassen. Halten Sie den Arm einige Sekunden so.
  • Beim Einatmen blicken Sie nach links und pressen dabei Ihren linken Arm etwa fünf Sekunden gegen Ihren Oberschenkel. Gleichmäßig weiteratmen.
  • Blicken Sie erneut nach rechts. Dabei dreht sich auch Ihr Oberkörper nach rechts. Der rechte Arm zieht gleichmäßig nach außen, um die Drehung noch zu verstärken, während der linke Arm noch ein Stückchen weiter in Richtung Boden abgelegt wird.

Machen Sie den Bewegungsablauf auf jeder Seite so lange, bis Sie die maximale Dehnposition erreicht haben.

2) Brustschwimmen

Wenn Sie keine Zeit haben, im Becken Ihre Bahnen zu ziehen, tun Sie dies doch einfach auf dem Wohnzimmerboden. Die "Schwimmbewegungen" kräftigen den gesamten Rücken und dehnen zusätzlich die vordere Brustmuskulatur.

  • Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Um ein Hohlkreuzstellung zu vermeiden, hilft es ein Kissen unterzulegen.
  • Positionieren Sie die Arme in U-Form rechts und links neben Ihrem Kopf und umfassen Sie mit jeder Hand eine Wasserflasche.
  • Bauen Sie eine Grundspannung auf, heben Sie beide Arme an und schieben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule.
  • Zusätzlich führen Sie mit Ihren Armen die "Schwimmbewegung" aus.
  • Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und senken Sie die Arme ab.

Versuchen Sie die Übung fünf bis 15 Mal ohne Pause zu wiederholen. Führen Sie drei Runden durch. 

3) Front- und Seitheben

Diese Übung kräftigt die Schultermuskulatur – wichtig für einen entspannten Nacken und eine gute, schmerzfreie Haltung.

  • Nehmen Sie zwei volle Wasserflaschen in jede Hand. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Die Arme befinden sich gestreckt neben dem Oberkörper.
  • Führen Sie nun Ihre Arme gestreckt und seitlich bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die dann langsam wieder ab.
  • Führen Sie nun Ihre Arme gestreckt frontal nach vorne und oben bis auf Schulterhöhe.
  • Senken Sie sie langsam wieder ab.

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