Dr. Ingo Froböse

Diese Fitnessgeräte kosten keinen Cent! Trainingsgerät Stuhl

Fitnessgeräte, die keinen Cent kosten: Stuhl

Ein stabiler Stuhl ist Gold wert – auch in Sachen Fitness. Besonders Bein-Übungen bekommen mit Hilfe eines Stuhls mehr Intensität. Wichtig ist, dass Ihr Möbel wirklich stabil ist und nicht wackelt, denn bei den folgenden Übungen benötigen Sie einen festen Stand.

1) Einbeinige Kniebeuge auf einem Stuhl

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen rücklings vor einen Stuhl und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ihre Kniekehlen sollten den Stuhl fast berühren.
  • Heben Sie nun Ihren linken Fuß an und strecken Sie das Bein knapp über dem Boden nach vorne aus.
  • Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt, aber setzen Sie ihn nicht darauf ab. Behalten Sie in der Bewegung ein leichtes Hohlkreuz bei. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie die Ferse des Standbeins fest in den Boden drücken.
  • Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipp: Wenn Sie einen höheren Stuhl wählen oder Bücher oder Zeitschriften auf die Sitzfläche legen, wird die Übung einfacher.

2) Einbeiniges Hüftstrecken

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper.
  • Ihr linkes Bein strecken Sie nach oben. Die rechte Ferse ruht auf dem Stuhl, das Knie ist im rechten Winkel gebeugt.
  • Heben Sie jetzt aus der Kraft des rechten Beins das Gesäß an, bis Ihr Körper vom rechten Knie bis zur Schulter einen leichten Auswärtsbogen bildet.
  • Senken Sie dann die Hüfte wieder langsam und kontrolliert ab.
  • So oft wiederholen, bis die Muskeln brennen.

3) Step-Ups

  • Ausgangsstellung: Hüftbreite Beinstellung vor dem Objekt, Oberkörper ist aufrecht
  • Jetzt mit einem Bein auf das Objekt steigen und den Fuß auf der gesamten Fläche positionieren. Idealerweise ist nun der Oberschenkel parallel zum Boden, das andere Bein bleibt gestreckt.
  • Nun wird das gebeugte Bein gestreckt und der Oberkörper bewegt sich nach oben, dabei sollte das passive Bein gestreckt bleiben und die Ausführung nicht unterstützen. Bei dieser Bewegungsphase wird ausgeatmet.
  • Das aktive Bein beugt nun wieder langsam, das passive bleibt gestreckt und wird zum Fußboden zurückgeführt. In dieser Phase wird eingeatmet.
  • Unten angekommen werden die Beine gewechselt.
  • Absolvieren Sie pro Seite 10 bis 20 Wiederholungen, jedoch mindestens so lange, bis Sie ein Brennen in der Muskulatur spüren.

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