Dr. Ingo Froböse

Diese Fitnessgeräte kosten keinen Cent! Trainingsgerät 3: Treppe

Fitnessgeräte, die keinen Cent kosten: Treppen steigen

Eines der effektivsten Ausdauer-Trainingsgeräte befinden sich in den meisten Fällen direkt vor Ihrer Nase: die Stufen einer Treppe! Treppen-Training eignet sich für jedes Fitnesslevel. Einsteiger beginnen mit der Eingewöhnungsphase von Woche zwei bis vier, Mittelstufler steigen bei Woche fünf ein und Fortgeschrittene bei Woche neun.

Suchen Sie sich eine Treppe mit idealerweise 20 Stufen und versuchen Sie, das Treppen-Workout dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen durchzuziehen. So bleibt Ihnen genügend Regenerationszeit.

Workout auf der Treppe

  • Woche 1 bis 2: Laufen Sie zunächst dreimal die Treppe im strammen Tempo und mit aktivem Armeinsatz hoch. Laufen Sie locker herunter und atmen Sie dabei bewusst und lange aus.
  • Woche 2 bis 4: Gehen Sie die Treppe dreimal zügig mit aktivem Armschwung hoch und locker und langsam wieder runter. Haben Sie ein größeres Treppenhaus zur Verfügung, können Sie auch drei Treppen je 20 Stufen auf einmal hochgehen. Danach 30 Sekunden Pause, dabei lassen Sie die Arme locker schwingen und heben die Fersen abwechselnd wippend an. Wiederholen Sie das ganze zweimal, sodass Sie insgesamt drei Durchgänge machen.
  • Ab der 5. Woche: Es bleibt alles beim Alten, nur dass Sie jetzt mit aktivem Fußabdruck hochgehen. Das fühlt sich an wie leicht gesprungen und ist anstrengender.
  • Ab der 9. Woche: Sie laufen mit aktivem Fußabdruck und Armschwung die Treppe hoch und nehmen dabei nur noch jede zweite Stufe. Damit beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur noch stärker. Nach dem dritten Durchgang stellen Sie sich mit der rechten Körperseite neben die erste Stufe und stellen den rechten Fuß darauf, der linke Fuß bleibt am Boden. Nun gehen Sie leicht in die Knie und wechseln 15 bis 20 Sekunden immer wieder von der Fußspitze auf die Ferse und zurück. Danach schütteln Sie das Bein aus und machen das gleiche mit der anderen Seite. Damit trainieren Sie gezielt die Kraft in Ihren Beinen!

>> Bauchübungen >>

Viel Spaß mit Ihren neuen Trainingsgeräten!

Ihr Ingo Froböse

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