Dr. Ingo Froböse

Das Booty-Camp: Übungen für den Knack-Po Knack-Po: So trainieren Sie richtig

Der Gesäßmuskel Gluteus MaximusDie kompakten Übungen, die ich Ihnen auf den Folgeseiten vorstelle, trainieren die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes und lassen sich problemlos in den stressigen Alltag integrieren.

Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist die Intensität: Wählen Sie Ihre Übungen so, dass jede richtig schwer ist und Ihre Muskeln spürbar brennen. Dadurch kommt es zu Mikrorissen in der Eiweißstruktur Ihrer Muskeln. Wenn der Körper diese Risse repariert, fällt seine Reparatur großzügiger aus, um zukünftig für höhere Beanspruchungen gewappnet zu sein. Der Muskel lagert vermehrt Proteine ein und wächst dadurch von innen.

Idealerweise absolvieren Sie Ihr Muskel-Workout fünfmal pro Woche. Wenn Sie das nicht schaffen, versuchen Sie es an wenigstens drei Tagen die Woche. Die ideale Ergänzung ist Ausdauertraining, zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Auch Ihre täglichen Wege können Sie nutzen, um die Ausdauer zu trainieren, zum Beispiel, indem Sie mehr zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren.

Wenn das Ziel Bodyshaping heißt, dann sollten Sie bei allen Übungen intensiv und mit einer geringen Wiederholungszahl arbeiten:

  • Pro Übung 1 bis 3 Sätze
  • Serie 1: 10 Wiederholungen
  • Serie 2: 8 Wiederholungen
  • Serie 3: 6 Wiederholungen
  • Pause zwischen den Sätzen von 1 Minute

Zum Aufwärmen: Hampelmann

Um sich aufzuwärmen, eignet sich die alt bekannte Übung Hampelmann sehr gut. So lockern Sie nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern trainieren gleichzeitig Koordination und Körperspannung. Springen Sie ein, zwei Minuten den Hampelmann, bevor Sie mit dem Training beginnen. Einige Variationen des Hampelmanns finden Sie hier

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