Sport in der Schwangerschaft

Auch wenn eine Frau ein Kind erwartet, kann sie Sport machen, liebe EAT SMARTER-Leser. Sport ist erwiesenermaßen sogar gut für Mutter und ungeborenes Kind: Bewegung baut Stress ab, steigert die Ausdauer und kann vor Schwangerschafts-Zipperlein wie geschwollenen Füßen oder Schmerzen im unteren Rücken bewahren. In Studien wurde zudem belegt, dass bei aktiven Schwangeren die Geburt komplikationsfreier verlief.

Wie groß der Beratungsbedarf in Sachen „Sport mit Babybauch“ ist, zeigt die Arbeit meiner Kollegen an der Sporthochschule Köln: Im Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft haben sich Expertinnen und Experten zusammengefunden, um schwangere Frauen gezielt zu beraten. Frauen – und natürlich auch werdende Väter – können sich auf dem Portal www.sportundschwangerschaft.de informieren und beraten lassen. Über 1.000 Online-Coachings wurden seit der Eröffnung des Portals durchgeführt.

Was alles möglich ist, auch mit kugeligem Bauch, zeigte eindrucksvoll die Surferin Bethany Hamilton auf ihrem Instagram-Account: Hamilton surfte bis in den 9. Monat und brachte anschließend den kerngesunden Tobias zur Welt. Sicher ein Extrembeispiel – aber eines, das allen Mamis Mut machen sollte, auf den eigenen Körper zu hören und auch die Schwangerschaft aktiv zu gestalten.  

Sport während der Schwangerschaft – die wichtigsten Fragen

1. Welche Sportarten eignen sich?

Das hängt stark von der persönlichen Fitness ab. Schwangere mit einer guten Grundausdauer können während durchaus auch Sportarten wie Joggen oder Volleyball betreiben – natürlich nur, so lange es sich gut anfühlt.

Für Frauen, die während der Schwangerschaft in ein sanftes Bewegungsprogramm einsteigen wollen, eignen sich zu Beginn gelenkschonende Sportarten wie beispielsweise Walken oder Radfahren an der frischen Luft starten. Gymnastik, Yoga und Pilates stärken die Tiefenmuskulatur und halten sie geschmeidig.

Es gibt auch spezielle Angebote für Schwangere, die die besonderen Bedürfnisse und Limitationen berücksichtigen. Denn gerade für Anfänger sind sowohl Yoga als auch Pilates – je nach Stil – recht knackige Herausforderungen, die unter Umständen für Schwangere eine zu große Belastungen darstellen können.   

Toll sind auch alle Sportarten im Wasser, zum Beispiel Aquafitness oder Aquaspinning. Der kühlende Effekt des Wassers führt nachgewiesen zu weniger Wassereinlagerungen in Füßen und Beinen. Zudem bietet Aqua-Sport die Möglichkeit, sich anzustrengen, ohne das Baby zu belasten.

2. Was, wenn ich einfach nur müde bin?

Vor allem im ersten Trimester überfällt viele Frauen eine große Müdigkeit, bedingt durch die anstrengende hormonelle Umstellung. In dieser Phase sollte sich keine Frau zum Sport zwingen, sondern sich Ruhe und Entspannung gönnen. Sanfte Yoga-Einheiten oder Meditation können helfen, sich auf die neue Situation einzustellen und ein gutes Körpergefühl zu erlangen.

3. Wie intensiv darf das Training sein?

Die Empfehlung lautet, bei allen Sportarten und Übungen im moderaten, aeroben Bereich zu bleiben. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls noch einmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein. Mit einer Pulsuhr können Sie die Herzfrequenz im Auge behalten. Mindestens ebenso wichtig ist jedoch das subjektive Belastungsempfinden: Fühlt sich die Bewegung noch gut an oder eher wie eine Belastung?

3. Wie häufig darf ich in der Woche trainieren?

Jeden Tag eine Stunde – zu diesem Schluss kommen verschiedene Studien. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn er es fordert. Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu überfordern.

4. Darf ich weiterhin im Fitness-Studio trainieren?

Ja – wenn Sie bei geringen Belastungen bleiben und Ihre Pulsfrequenz im Auge behalten.

Vor allem Kardiogeräte und Crosstrainer eignen sich prima für Schwangere. Auch Krafttraining ist möglich, aber bitte bei geringen Belastungen, eventuell mit erhöhten Wiederholungszahlen.

5. Ist Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft tabu?

Im Gegenteil: Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der Schwangerschaft. Es kommt jedoch auf die trainierten Partien und die Ausführung an. Im Verlauf der Schwangerschaft weichen die linke und die rechte Partie der geraden Bauchmuskeln auseinander, um der Gebärmutter Platz zu machen. Man spricht von der „Rektusdiastase“. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten daher die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden. Damit das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten ab der 20. Woche vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Die Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden.

6. Welche Sportarten sind für Schwangere nicht zu empfehlen?  

Alle, bei denen die Verletzungsgefahr erhöht ist und bei denen der Körper sich mit starker Wucht bewegt. Dazu gehören zum Beispiel Fußball, Hockey, Tennis. Durch den veränderten Hormonhaushalt in der Schwangerschaft werden Bänder und Sehnen weicher und flexibler, es kann bei dynamischen Sportarten schneller zum Umknicken oder einem Sturz kommen. Denken Sie daran: Diagnostiken wie das Röntgen können bei einer Schwangerschaft nicht angewendet werden, was die Behandlung nach einem Sturz erschwert! Auch Tieftauchen und Aufenthalte über 2500 Meter sind für Schwangere tabu.

Sie haben noch weitere Fragen? Unter schwangerschaft@dshs-koeln.de hilft Ihnen das Coaching-Team weiter.

Sport für Mamas