Dr. Ingo Froböse

Straffer und stärker dank Kettlebell-Training Die besten Übungen mit der Kettlebell

Ganz wichtig, bevor Sie beginnen, mit der Kettlebell zu trainieren: Lassen Sie sich von einem kundigen Trainer einweisen! Denn durch die sehr schwungvoll und teils ruckartig ausgeführten Übungen ist der Umgang mit der Kettlebell durchaus anspruchsvoll.

Auch wenn Sie sich als einigermaßen trainiert, fit und bewegungskompetent einstufen, ist eine professionelle Einführung wichtig!

Zwei-Arme Schwung/ Two Hand Swing

Kettlebell Swing in drei Schritten Der Two Hand Swing eine der wichtigsten Ausgangsübungen mit der Kettlebell. Da auf ihm viele spätere Übungen aufbauen, ist es wichtig, den Two Hand Swing perfekt zu beherrschen. 

Der Two Hand Swing ist perfekt für Anfänger, denn Sie bekommen ein Gefühl für Ihr neues Sportgerät und lernen dessen Gewicht und Flugeigenschaften kennen. 

Wer fleißig den Two Hand Swing übt, arbeitet aktiv an einem knackigen Po, schlanken Oberschenkeln und einem starken Rücken, denn die hintere Streckmuskulatur wird trainiert und gestärkt.

Ausführung

  • Schulterbreit hinstellen
  • Beide Hände sind fest am Griff der Kettlebell
  • Der Rücken sollte in der Ausgangsposition gerade sein; auf gar keinen Fall einen runden Rücken machen!
  • Einatmen und durch das Vorbringen der Hüfte die Kettlebell in die Luft befördern bis auf maximal Schulterhöhe
  • Der Oberkörper ist gestreckt, ebenso wie die Arme (aber nicht verkrampfen)
  • Nun die Kettlebell schwingen lassen; NICHT versuchen die Kugel am höchsten Punkt zu halten – die Bewegung ist dynamisch
  • Wichtig: Die Bewegung kommt aus dem kompletten Oberkörper; NICHT nur aus den Armen!

Zweihändige Kniebeuge/ Single Arm Squat

Muskulöses Paar macht Kniebeugen mit Kettlebell

Die gute alte Kniebeuge bekommt, mit der Kettlebell ausgeführt, deutlich mehr Power! 

Die Kniebeuge ist eine der natürlichsten Bewegungsformen des Menschen: Jeder kennt diese Bewegung und kann sie ausführen. Und für tolle, straffe Beine gibt es keine bessere Übung! 

Ausführung:

  • Die Füße werden schulterbreit aufgesetzt
  • Die Kettlebell befindet sich in beiden Händen etwa vor der Brust
  • Der Rücken ist während der kompletten Übung gerade; der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt
  • Beugen Sie die Beine langsam bis etwa 90 Grad und richten Sie sich dann wieder auf

Einhändige Windmühle

Kettlebell-Übung einhändige Windmühle in drei Schritten Die "einhändige Windmühle" ist das optimale Core- und Schultertraining!

Regelmäßig durchgeführt, stärkt sie die Rumpf- und Rückenmuskulatur und macht Sie fit für den Alltag: Gerade bei Hebe- und Drück-Bewegungen wird Ihr Körper stabiler.  

Ausführung:

  • Stellen Sie die Beine etwas mehr als schulterbreit
  • Die Kettlebell wird in der Ausgangsposition über Kopf gehalten 
  • Mit der freien Hand gleitet man nun an der äußeren Seite des Beines hinab, während der andere Arm die Kettlebell weiter gerade nach oben hält
  • Die Körpermitte sollte fest sein, die Bewegung erfolgt in einer Ebene; kein Kippen nach hinten oder vorne mit dem Oberkörper!
  • Die Gleitbewegung nach unten und das folgende Aufrichten erfolgen langsam

Achten malen

Frau macht Kettlebell-Übung AchtDie dynamisch ausgeführte "Acht" ist eine tolle Aufwärmübung: Sie mobilisiert alle Gelenke und macht Sie fit für aufbauende Übungen.  

Nutzen Sie für die "Acht" eine leichte Kugel.  

Ausführung

  • Stellen Sie die Beine schulterbreit oder etwas weiter
  • Nun wird die Kugel diagonal durch die Beine geschwungen, während die Hände getauscht werden
  • Es wird eine imaginäre „Acht“ gezeichnet

Viel Spaß beim Trainieren mit der Kettlebell. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Ihr Ingo Froböse

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