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Dr. Ingo Froböse

Top 5 Rückenübungen für Sitzende

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 06. Sep. 2018
Frau stretcht ihren Rücken

Die Mehrzahl der Deutschen verbringt mehr als sechs Stunden täglich im Sitzen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sind gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen unverzichtbar. Fitness-Doktor Ingo Froböse hat fünf praktische Übungen zusammengestellt.

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Gehören Sie auch zu den Menschen, die häufig „Rücken“ haben, liebe EAT SMARTER-Leser? Mit Ihrem Leiden sind Sie nicht allein – fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat nach eigener Aussage ständig oder oft Rückenprobleme. Zu diesem Ergebnis kommt die Bewegungsstudie 2016 der Techniker Krankenkasse.

Häufigster Grund für Rückenschmerzen ist paradoxerweise nicht Überlastung, sondern das Fehlen von Bewegung. 6,5 Stunden täglich verbringt der Durchschnittsdeutsche im Sitzen, ergab die eingangs zitierte Studie. Für den Rücken ist Sitzen Gift: Wenn wir lange in der gleichen Haltung im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sitzen, befindet sich die Rücken-, Nacken- oder Schultermuskulatur immer in der gleichen Spannung. Ohne Bewegung gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen dieser Körperregion, und die Muskeln übersäuern. Im Form von Schmerz signalisiert der Körper, dass er Bewegung braucht.

„Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“ – mit diesem Slogan wirbt eine Fitnessstudio-Kette. Das trifft es genau: Denn in den meisten Fällen treten Rückenschmerzen in Folge eines muskulären Ungleichgewichts auf, das wiederum durch Bewegungsmangel bedingt ist. Häufig ist die tief liegende Muskulatur zu schwach ausgeprägt, sodass die sekundäre Muskulatur deren Aufgaben übernimmt. Die Folge ist eine Überforderung des Muskels, die sich in schmerzhaften Verspannungen äußern kann. Bei einer Verspannung ändert sich dauerhaft der Muskeltonus, das heißt, einzelne Muskelpartien sind dauerhaft angespannt und verkürzt. Durch diese Anspannung ist der Stoffwechsel in den Muskelzellen vermindert: Sauerstoff und Nährstoffe können nicht in ausreichendem Maße hinein- und Abbauprodukte nicht hinaustransportiert werden. Die Folge sind hartnäckige, schmerzende Areale im Rücken, die viele Bewegungen einschränken.

Doch soweit muss es gar nicht kommen. Mit einer Kombination aus Kräftigung und Dehnung sorgen Sie dafür, dass Ihre Rückenmuskulatur gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt ist – auch dann, wenn Sie jobbedingt viel sitzen müssen, zum Beispiel als Fernfahrer, als Bürokraft oder als Grafiker. Meine Top 5 Rückenübungen für Sitzende möchte ich Ihnen heute vorstellen.

1. SOS-Stretching gegen akuten Schmerz

Schulterkuss

Dies Übung lässt sich einfach im Sitzen durchführen. Sie sorgt für Dehnung der Nacken- und Schultermuskulatur – eine Partie, die wir häufig unbewusst anspannen.

  1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie die Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.
  2. Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
  3. Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

Schulterheber

Aktive Anspannung sorgt bei dieser einfachen Übung für Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Atmung gezielt einsetzen, können Sie beim Schulterheber in Stresssituationen auch ganz gezielt „Dampf ablassen“.

  1. Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.
  2. Lassen Sie Ihren Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen.
  3. Ziehen Sie nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ihrer Ohren. Bleiben Sie in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmen Sie normal weiter.
  4. Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.

SOS-Tipps Rücken

2. Rücken-Entspannung nach Feierabend

Päckchen

Wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, können Sie Ihrem Rücken mit der Übung „Päckchen“ eine wohltuende Massage gönnen. Durch die Bewegung wird das Gewebe besser durchblutet, der Stoffwechsel aktiviert und dadurch Verspannungen gemindert. Alles, was Sie brauchen, ist eine polsternde Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte oder ein Teppich.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, und ziehen Sie die angewinkelten Beine mit den Händen an den Knien so weit wie möglich zum Oberkörper. Machen Sie sich klein wie ein Päckchen. Der Kopf bleibt dabei entspannt am Boden liegen.
  2. Beginnen Sie nun mit kleinen, langsamen Kreisbewegungen im unteren Rücken, vor allem im Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich.
  3. Führen Sie diese Kreis im und gegen den Uhrzeigersinn mindestens 1 bis 2 Minuten durch. Sie können die Kreise nach Belieben etwas kleiner oder größer gestalten.

3. Rückenübungen für zu Hause

Kran

Der Kran ist eine wichtige Ganzkörper-Kräftigungsübung für alle Schreibtischtäter, da besonders die Brustwirbelsäule gestreckt und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern intensiv trainiert wird. Außerdem werden die gesamte Rückenstreckermuskulatur sowie auch die Muskulatur von Gesäß, Oberschenkelvorderseite und Schultern beansprucht.

  1. Sie stehen mit hüftbreiten Beinen und mit leicht gebeugten Knien mittig auf einem langen Theraband.
  2. Kreuzen Sie die Arme vor dem Körper, und greifen Sie die Bandenden so, dass das Band leicht gespannt ist, wenn Sie den geraden Oberkörper etwas vorneigen. Die Hände liegen jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
  3. Ziehen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Bauchnabel ein, und bauen Sie so eine feste und stabile Bauchspannung auf, die Ihre Lendenwirbelsäule bei der Bewegung schützt.
  4. Strecken Sie nun beim Ausatmen Ihre Knie, und heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme bis über den Kopf. Die Arme ziehen dabei nach oben außen in eine V-Position, und die Daumen zeigen in der Endposition nach hinten.
  5. Beim Einatmen gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie den Kran insgesamt 8- bis 12-mal.

Säge

Mit dieser Übung erreichen Sie gleich mehrere Wirkungen auf einmal: Sie kombiniert Beugung, Drehung und Aufrichtung der Wirbelsäule und macht Sie beweglicher. Mit der aktiven Aufrichtung trainieren Sie gleichzeitig Ihre tiefe und seitliche Rückenmuskulatur.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, öffnen Sie Ihre möglichst gestreckten Beine zu einem leichten V, und ziehen Sie die Fußspitzen an sich heran. Heben Sie die gestreckten Arme zur Seite bis in die Waagerechte an.
  2. Atmen Sie tief ein, und drehen Sie sich dabei langsam und kontrolliert so weit nach rechts, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig belastet bleiben.
  3. Mit der Ausatmung beugen Sie den Oberkörper langsam aus der Taille so weit nach vorne, dass die linke Hand zur Außenseite des rechtes Fußes kommt. Der hintere Arm bleibt lang gestreckt, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Der Blick geht zur hinteren Hand.
  4. Atmen Sie ein, und kommen Sie langsam den umgekehrten Weg zurück zur Ausgangsposition.
  5. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich auf die gleiche Weise zur anderen Seite.

Ein weiterer, wichtiger Tipp für alle, die viel sitzen: bitte regelmäßig aufstehen! Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu erheben, herumzulaufen, sich zu recken und zu strecken. Und variieren Sie auch Ihre Sitzposition regelmäßig. Mit dieser Strategie kommt Ihr Rücken mit dem sitzenden Alltag besser zurecht.

Ihr Ingo Froböse

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