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Dr. Ingo Froböse

Topfit mit 20 bis 30 Jahren!

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Junge Frau macht Hanteltraining mit einen Personal Trainer

Start unserer großen Serie „Trainingsplan fürs Leben“: Das ideale Trainingsprogramm für jedes Lebensalter!

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Die goldenen Jahre: Ab dem 20. Lebensjahr haben Männer und Frauen in allen Bereichen ihre volle Leistungsfähigkeit erreicht.

In dieser Altersdekade können Sie vor allem in Hinblick auf Schnelligkeit, Explosivität und Kraft Höchstleistungen erreichen.

Schnelle, kräftige Muskelfasern

Unsere Muskulatur besteht aus verschiedenen Muskelfasern: Solchen, die eher langsam, weniger kräftig, aber ausdauernd arbeiten (Typ 1) und solchen die schnell, kräftig und dafür kurz arbeiten (Typ 2).

Bei Menschen zwischen 20 und 30 Jahren stehen die Typ-2 Fasern hinsichtlich ihrer Trainierbarkeit und ihrem Gesamtanteil an der Muskulatur in ihrer Blütezeit.

Darum werden athletische Sportarten wie Sprint, Hochsprung oder Basketball stark von Sportlern dieser Altersklasse dominiert. Häufig bekommt man auch zu hören, dass Spieler auf Grund Ihrer mangelnden Athletik nach dem 30. Lebensjahr nun ihr Spiel verändert haben oder dieses umstellen müssen, da es nicht mehr so funktioniert, wie noch in den goldenen Zwanzigern.

Die Leistungsfähigkeit kann in diesen Jahren also voll ausgenutzt werden. Auch in koordinativ anspruchsvollen Funsportarten wie Skateboard, Parcouring oder Wildwasserkajak geht es rund. Ganz neue Bewegungsmuster können noch relativ gut und schnell erlernt werden, denn das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Hormone, die für das muskuläre Wachstum wichtig sind, werden ausreichend produziert und somit hat das Krafttraining in diesen Jahren eine besonders gute Wirkung.

Für die nötige Ausdauer sorgt für viele vor allem männliche Breitensportler in diesem Alter der Ballsport in einer Mannschaft. Auf Grund der Verletzungsanfälligkeit bei Ausübung dieser Sportarten bieten sie sich in dieser Dekade am meisten an, denn Stöße, Rempler und Stürzen können hier problemlos kompensiert werden.

Trainingsplan: Topfit mit 20 bis 30 Jahren!

Dieser exemplarische Trainingsplan kann Ihnen als Anhaltspunkt dienen, wie Sie Ihren Körper fordern können und sollten. Die vorgeschlagenen Sportarten sind natürlich nur Beispiele; wählen Sie, was Ihnen am meisten Freude macht. 

Montag

  • Kraft (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 50-90min) 
  • Geeignete Sportarten (Beispiele): Crossfit, Outdoor Gym, Kettlebell, Kickboxen, MixedMartialArts, Hot Yoga

Dienstag

  • Koordination (Anfänger: 45-60min, Fortgeschrittene: 60-90min) 
  • Geeignete Sportarten (Beispiele): Slackline, Skateboard, Parcouring, Wellenreiten, Wakeboard, Wildwasserkajak

Mittwoch

  • Kraft (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 50-90min) 
  • Geeignete Sportarten (Beispiele): Crossfit, Outdoor Gym, Kettlebell, Kickboxen, MixedMartialArts, Hot Yoga

Donnerstag

  • Ausdauer (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 60-120min)
  • Geeignete Sportarten (Beispiele): Fußball, Basketball, Handball, Hockey, Crosslauf, Trailrunning

Freitag 

  • Kraft (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 50-90min) 
  • Geeignete Sportarten (Beispiele): Crossfit, Outdoor Gym, Kettlebell, Kickboxen, MixedMartialArts, Hot Yoga

Samstag

frei! 

Sonntag 

  • Koordination (Anfänger: 45-60min, Fortgeschrittene: 60-90min) 
  • Geeignete Sportarten (Beispiele): Slackline, Skateboard, Parcouring, Wellenreiten, Wakeboard, Wildwasserkajak.

Auf einen aktiven Start in das neue Jahr!

Ihr Ingo Froböse

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