Was Stress mit unserem Körper macht

Wann haben Sie zuletzt gesagt „Ich bin im Stress“ und deshalb eine Verabredung oder Ihren Sport abgesagt? Stress ist der Fitness-Killer Nummer eins, liebe EAT SMARTER-Leser – nicht nur, weil er unsere Zeit stiehlt und unsere Prioritäten verschiebt, sondern auch, weil ein permanent hohes Stresslevel unsere Gesundheit bedroht.

So wirkt sich Stress körperlich aus

Grundsätzlich ist Stress eine nützliche Reaktion unseres Körpers: Bei Situationen, die als gefährlich empfunden werden, mobilisiert unser System blitzschnell alle Energien, um schnell flüchten zu können – ein Relikt aus der Urzeit, wo es oft um das nackte Überleben ging. Die körperliche Reaktion auf Stress lässt sich anhand des Hormonspiegels nachvollziehen: Der Spiegel an Stresshormonen, vor allem Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin, in unserem Blut steigt an. Diese Hormone aktivieren unsere Muskulatur und lassen andere Prozesse im Körper wie Verdauung und einige Hirnleistungen zurückfahren. Daher rührt auch der „Blackout“, den Sie eventuell aus Prüfungssituationen oder einem Vorstellungsgespräch kennen.

Solange Stress nicht zu stark ist, wirkt er als Antreiber und Wachmacher. Denken Sie an einen gewissen Grad an Lampenfieber, der Sie zu Hochform auflaufen lässt, oder eine sich nähernde Deadline, die noch einmal alle kreative Energie aus Ihnen herauskitzelt.

Kritisch wird es jedoch, wenn dieser Stress dauerhaft anhält und kein Ende in Sicht ist –etwa, wenn Sie sich im Job zu viel aufbürden oder permanent die Familie „jonglieren“ und wenig Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse finden. Auch ein permanent hohes Stresslevel wirkt sich ganz konkret auf unseren Körper aus: Das System passt sich gezwungenermaßen an, indem es den Gefäßwiderstand erhöht. Dadurch erhöhen sich der Blutdruck und die Herzfrequenz. Das Stresshormon Kortisol verursacht den Abbau von Eiweiß im Blut und die Ausschüttung von Glukose; so bleibt der Körper aktionsbereit, doch die überschüssige Energie wird nicht durch Bewegung abgebaut.

Sie können sich die Folgen dieser konstanten Stressbelastung denken: Extra-Pfunde, Muskelverspannungen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Auch Krankheiten wie Magengeschwüre, Bluthochdruck, Reizdarm und Depression, schlimmstenfalls Herzinfarkt oder Schlaganfall können drohen.

All das kann passieren, wenn wir es nicht schaffen, den Stress des täglichen Lebens zu reduzieren. Doch zum Glück gibt es Auswege aus der Stress-Falle. Einige konkret umsetzbare Anregungen möchte ich Ihnen heute geben.

Schnelle Tipps gegen Stress

1) Nehmen Sie sich bewusste Auszeiten

Ja, ich weiß: Sie haben unglaublich viel zu tun und eigentlich gar keine Zeit. Aber wollen Sie in eine Stress-Spirale geraten, an deren Ende ein Burnout oder Schlimmeres wartet? Sicher nicht. Daher sollten Sie die Spirale aus Stress und noch mehr Stress gar nicht erst entstehen lassen.

Eine Strategie lautet: Machen Sie regelmäßige Verabredungen mit sich selbst, die Sie auch konsequent einhalten. Schon eine halbe Stunde kann Wunder bewirken! Tun Sie in dieser Zeit etwas, das Ihnen Freude bereitet: Gehen Sie spazieren, hören Sie Musik, lesen Sie ein Buch, treffen Sie einen lieben Freund. Sie werden merken, dass diese Verabredungen mit sich selbst bald den Charakter kleiner Oasen bekommen, die Sie nicht mehr missen möchten.

2) Machen Sie (Ausdauer)Sport

Dem Stress davonlaufen? Ja, das klappt tatsächlich. Bewegung und Sport bauen Stress ab, indem sie sich unmittelbar auf Ihre Psyche und Ihr Wohlbefinden auswirken. Unter anderem baut sich die Spannung in der Skelettmuskulatur ab, Puls und Blutdruck werden gesenkt und Ihre Atemzyklen werden regelmäßiger. Beim Laufen hellt sich Ihre Stimmung auf und Sie werden emotional ausgeglichener. Ein weiterer positiver Effekt: Laufen gibt Ihnen das Gefühl, Kontrolle über Ihr Leben zu haben und Ihre Richtung selbst bestimmen zu können.

3) Nehmen Sie Magnesium zu sich

Der Mineralstoff Magnesium ist nicht nur wichtig für die Blutdruckregulation, den Kohlenhydratstoffwechsel und die Knochenfestigkeit. Er kann auch gerade in stressigen Situationen entspannend wirken. Eine Banane oder auch ein Glas Mineralwasser können bei Stress gegensteuern. Der durchschnittliche Tagesbedarf an Magnesium liegt bei 400 Milligramm, im Alter können es auch 420 Milligramm sein. 

Diese Entspannungstechniken sollten Sie ausprobieren

Eine wichtige Rolle beim Abbau von Stress spielt unsere Atmung. Wenn Sie aufgeregt oder vom Alltag angespannt sind, wird Ihre Atmung schneller und flacher. Der Einsatz von gezielten Atemzügen hilft Ihnen, lockerer zu werden und Anspannungen zu lösen.

Eine tiefe Atmung in den Bauch hinein verbessert Ihr Wohlbefinden, denn sie versorgt den Organismus mit mehr Sauerstoff und beruhigt die Psyche.

Atemübungen können Sie mühelos überall und jederzeit durchführen. Sie können in vielen stressigen Lebenssituationen, zum Beispiel vor einem Vorstellungsgespräch oder einer Präsentation oder zur Nutzung von langen Wartezeiten angewendet werden. Ich möchte Ihnen einige Atemtechniken für konkrete Situationen vorstellen.

Trotz Termindruck ruhig in den Tag starten

Atemtechnik: Sie bleiben morgens – noch im Bett – auf dem Rücken liegen. Mit dem Einatmen winkeln Sie ein Bein an und mit der Ausatmung strecken Sie es wieder. Bei der Ausatmung sollten Sie versuchen, Ihre Lippen zu spitzen. Als würden Sie versuchen, eine Kerze auszublasen. Nach einer bewussten Lockerung des Beines beginnt ein neuer Atemzyklus mit demselben Bein. Wechseln Sie das Bein nach etwa drei Wiederholungen.

Wirkung: Sie erhöhen Ihre Atemtiefe. Das führt zu einer Verminderung der inneren Unruhe und gleichzeitig zur Fokussierung auf das Wesentliche.

Leistungs- oder Arbeitsblockade unter Zeitdruck

Atemtechnik: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Der Kopf ist gerade und Sie blicken geradeaus. Die Schultern sind entspannt, sodass die Arme locker seitlich herunterhängen können. Versuchen Sie, Ihren Körper in leichte Schwingungen zu versetzen, indem Sie sich mit der Einatmung leicht nach hinten bewegen. Dabei bleiben die Füße fest am Boden und der Rücken ist weiterhin aufrecht. Mit der Ausatmung kommen Sie nach vorne und ziehen dabei leicht den Bauch ein. Lösen Sie nun die Bauchspannung wieder und nutzen Sie dabei den einströmenden Atem, um wieder nach hinten zu pendeln. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa fünfmal.

Wirkung: Während einer Blockade spannen sich meist auch der Bauchraum und das Zwerchfell an. Das wird durch die Pendelbewegung und die daraus resultierenden Schwingungen vermindert oder sogar ganz aufgelöst. Durch die gezielte Lockerung des Körpers wird meist auch die gedankliche Sperre aufgehoben.

Anstehen in einer Schlange

Atemtechnik: Suchen Sie sich mit den Augen einen festen Punkt und konzentrieren Sie sich darauf. Atmen Sie langsam tief ein, sodass sich Ihr bauch deutlich vorwölbt. Dann atmen Sie noch langsamer wieder aus, bis gar keine Luft mehr in Ihren Lungen ist. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen.

Wirkung: Sie können die Situation in diesem Moment nicht ändern und sollten Sie daher als kurze Regenerationspause ansehen. Ein fließender Atem löst innere Unruhe.

Fazit & Ausblick