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Das 10 Minuten-Programm für einen starken Rücken

Von Christin Ilgner
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
10 Minuten-Workout für einen starken Rücken

„Wer rastet, der rostet“ heißt es. Und besonders viele Menschen klagen immer wieder über Rückenschmerzen. Nicht selten sind mangelnde Bewegung und eine falsche Haltung Schuld. Doch den Rücken zu trainieren und so Schmerzen vorzubeugen ist gar nicht so schwer. 10 Minuten am Tag reichen bereits.

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Inhaltsverzeichnis

  1. 10-Minuten-Workout: Schulterkreisen
  2. 10-Minuten-Workout: Windmühle
  3. 10-Minuten-Workout: Nackenzieher
  4. 10-Minuten-Workout: Brustdehner
  5. 10-Minuten-Workout: Schulterdrücken
  6. 10-Minuten-Workout: Rückendreher
  7. 10-Minuten-Workout: Bauchtrainer

10-Minuten-Workout: Schulterkreisen

Zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur sollten Sie sich ausgiebig recken und strecken.
Die erste Übung kennen Sie vielleicht noch aus der Schule, denn Schulterkreisen ist altbewährt. Führen Sie diese Übung daher für 30 Sekunden aus und ziehen Sie die Schultern hoch und führen Sie sie in kreisenden Bewegungen nach hinten und nach unten. 

10-Minuten-Workout: Windmühle

Lassen Sie erst einen Arm rückwärts kreisen und nehmen Sie dann den anderen Arm dazu. Wenn der eine Arm oben ist, sollte der andere unten sein. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme dicht am Körper entlangführen und Sie den Oberkörper nicht mitdrehen. Diese Übung für 30–60 Sekunden ausführen.

10-Minuten-Workout: Nackenzieher

Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite und ziehen Sie dabei die Schulter nicht hoch und verdrehen Sie nicht den Kopf. Den linken Arm währenddessen nach unten schieben, die Handfläche zeigt zum Boden. Position für 15–20 Sekunden halten und dabei ruhig atmen. Anschließend die Seite wechseln.

10-Minuten-Workout: Brustdehner

Die Arme seitlich nach hinten führen während die Hände zur Decke zeigen. Wenn Sie die Dehnung spüren, die Position für 15–20 Sekunden halten. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz fallen. 

10-Minuten-Workout: Schulterdrücken

Positionieren Sie sich mit Abstand von einer Fußlänge an einer Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an. Die Ellenbogen werden auf Schulterhöhe angehoben und drücken Sie mit diesen Rücken und Schultern von der Wand weg. Halten Sie die Spannung für fünf Minuten und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal.

10-Minuten-Workout: Rückendreher

Gehen Sie in den Kniestand und stützen Sie sich mit den Armen ab. Nun heben Sie das linke Bein und den rechten Arm bis sie sich in der Waagerechten befinden. Der Nacken ist dabei gestreckt. Achten Sie auch darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter. Nun unter dem Körper Knie und Ellenbogen zusammenführen. Übung 4–5 Mal wiederholen und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun ist die andere Seite dran.

10-Minuten-Workout: Bauchtrainer

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine dabei auf einen Stuhl oder die Sofakante legen, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun Kopf und Schultern vom Boden abheben, die Handflächen dabei in Richtung Hocker schieben. Die Position kurz halten und dabei das Atmen nicht vergessen. Bewusst in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung insgesamt zehn Mal wiederholen. 

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