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Bewegte Pause: Ideen für mehr Aktivität im Bürojob

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 03. Mai. 2021
© Pexels/ Karolina Grabowska
© Pexels/ Karolina Grabowska

Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht können entstehen, wenn wir zu viel sitzen. Doch viele können sich nach dem Feierabend nicht aufraffen, noch Sport zu treiben. Eine Lösung ist die bewegte Pause. Wir haben ein paar Ideen für Sie zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Dem Sitzen Beine machen
  2. Bewegte Pause mit Hula-Hoop
  3. Auf den Betriebssport setzen
  4. Aktive Pausen im Miniformat
  5. Wissen zum Mitnehmen

Die meisten Menschen bewegen sich im Alltag viel zu wenig. Sie fahren mit Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit, nehmen den Aufzug anstelle der Treppe und sind im Beruf kaum aktiv: Hierzulande erledigen satte 47,3 Prozent der Bevölkerung ihren Job vorwiegend im Sitzen oder Stehen (1). Nach einem langen Arbeitstag auf dem im Schreibtischstuhl sehnt sich der Körper eigentlich nach Bewegung. Und trotzdem geben über 40 Prozent der Befragten an, dass ihr Tag meist so anstrengend ist, dass sie ihren Feierabend am liebsten auf dem Sofa ausklingen lassen (2).

Gut die Hälfte der Beschäftigten, die ihren Job vor dem Bildschirm verbringen, möchten sich während ihres Arbeitstages gern mehr bewegen und das aus guten Gründen: Sport baut effektiv Stress ab, unterstützt die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, stärkt das Herz-Kreislauf- sowie Immunsystem und beugt Rückenproblemen durch langes Sitzen vor. Überdies wird das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt und Sie können wieder konzentrierter arbeiten. All das sollte auch eingefleischte Sportmuffel für den Betriebssport oder aktive Pausen motivieren. 

Dem Sitzen Beine machen

In der Mittagspause die Füße hochlegen? Das klingt verlockend; nutzen Sie die Zeit lieber für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft – oder zum Joggen.

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Da die Mittagspause zumeist nicht länger als 60 Minuten dauert, ist etwas Vorbereitung gefragt. Stellen Sie also noch zu Hause sicher, dass Ihre Sporttasche alles enthält, was Sie später benötigen. Planen Sie dann genügend Zeit für das Umziehen und anschließende Frischmachen ein. Falls nötig, können Sie einmal die Zeit messen. Wenn es auf Arbeit keine Duschen gibt, dürfen zudem Seife, Waschlappen und ein kleines Handtuch nicht fehlen. Auf der Toilette können Sie sich dann mit der Katzenwäsche wieder zurechtmachen, bevor Sie wieder in die Arbeitskleidung schlüpfen. 

Bevor es mit Vollgas los geht, laufen Sie sich ein paar Minuten locker ein. Sie können auch auf der Stelle treten und dabei Ihre Knie zum Körper anziehen oder sie machen ein paar Hampelmänner. Ein kurzes Warm-up bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vor. Auf Dehnübungen sollte aber verzichtet werden, denn wer unaufgewärmt stretcht, riskiert Verletzungen. 

Mit dem Joggen selbst sollten Anfänger oder Wiedereinsteiger nicht übertreiben. Das große Zauberwort heißt Regelmäßigkeit. Es ist besser, zwei- bis dreimal für 20 bis 30 Minuten pro Woche zu trainieren, als einmal in zwei Wochen für 90 Minuten. Für mehr Ausdauer können die Einheiten dann systematisch um ein paar Minuten verlängert werden. 

Merke!
Die Mittagspause bietet genügend Zeit für eine Laufrunde. Ein kurzes Warm-up bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf das anschließende Training vor. Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten sich mit der Joggen nicht überfordern.

Bewegte Pause mit Hula-Hoop

Seit der Pandemie ist Hula-Hoop wieder mächtig angesagt. Obwohl es spielerisch wirkt, ist das Hullern ein effektives Pausen-Workout: Damit der Reifen oben bleibt, muss er aus dem angespannten Bauch bewegt werden. Je besser das gelingt, desto mehr werden die kleineren, tieferen Bauchmuskeln beansprucht – und neben Po und Oberschenkeln auch die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Das kann Rücken- und Nackenschmerzen lindern und vorbeugen. Außerdem werden Verdauung und Fettverbrennung angeregt.

Alles was Sie für den Trendsport brauchen, ist ein stabiler, nicht zu schwerer Hula-Hoop-Reifen und möglichst eng anliegende Kleidung. Dann einfach hüftbreit hinstellen, Rumpf anspannen, den Reifen waagerecht zum Boden an der Taille anlegen und in Schwung bringen, sodass er etwa in Höhe des Bauchnabels kreist. Bewegen Sie Ihr Becken nach vorne und hinten oder nach links und rechts. Der Bauch bleibt fest, wenn Sie den Bauchnabel beim Hullern nach innen ziehen. 

Üben Sie ebenso das Kreisen in beide Richtungen, um die Muskulatur nicht einseitig zu trainieren. Wer einmal den Dreh raus hat, sollte sich langsam auf 30 Minuten am Stück steigern. So kann sich die Haut an die Belastung gewöhnen und das Risiko für blaue Flecken sinkt. Fortgeschrittene können weitere Variationen einbauen, etwa sich im Kreis drehen, die Geschwindigkeit variieren, auf einem Bein Hullern oder dabei Kniebeugen machen. Das erhöht den Kalorienverbrauch, fördert die Koordination und bringt Spaß – und der sollte in der bewegten Pause nicht zu kurz kommen.

Merke!
Das Workout mit dem Hula-Hoop-Reifen bringt den Körper in Schwung und stärkt Bauch, Rücken, Po sowie Oberschenkel.

Auf den Betriebssport setzen

Um mehr Bewegung in die Pausen zu bringen, können Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber etwas für ihre Beschäftigten tun, indem sie Betriebssport organisieren. Das aktive Miteinander steigert den Teamspirit und fördert natürlich die Gesundheit der Angestellten. Ebenso lassen sich Fitness-Muffel durch die Gruppendynamik leichter motivieren. 

Ob Yoga, Qigong, Functional Training, Rückenschule, Tischtennis oder Laufen – die Möglichkeiten sind vielfältig und sollten sich nach den Interessen des Personals richten. Die Firma kann solche Initiativen fördern, indem sie zum Beispiel einen Raum für den Sport oder Equipment wie Gymnastikmatten oder Therabänder bereitstellt. Außerdem gibt es zertifizierte Sport- oder Gesundheitsprofis, die in die Firma kommen und vor Ort ein kleines Workout anbieten. 

Die derzeitigen Kontaktbeschränkungen und Abstandsregelungen erfordern allerdings eine andere Herangehensweise. Die gelingt mit Online-Angeboten oder Videokonferenzen. Das Personal kann sich, egal ob im Büro oder im Homeoffice unkompliziert zuschalten und mitmachen. So hat niemand das Gefühl isoliert zu sein, sondern tut gemeinsam etwas mit den Kolleginnen und Kollegen. Ebenso lassen sich digitale Sportpausen im Remote-Modus durchführen.

Merke!
Die bewegte Pause im Arbeitsteam stärkt das Miteinander, bringt Spaß und verringert den Krankenstand. Die Firma kann den Betriebssport fördern und Raum, Equipment oder einen externen Sport- oder Gesundheitsprofi organisieren.

Aktive Pausen im Miniformat

Auch die kleinen Unterbrechungen im Büroalltag sind wichtig: Erledigen Sie kleine Aufgaben im Stehen oder statten Sie Ihren Kolleginnen und Kollegen einen persönlichen Besuch ab, um Dinge zu klären. Nehmen Sie die Treppen statt den Aufzug, wandern Sie beim Telefonieren herum, recken und strecken Sie sich zwischendurch immer mal wieder oder legen Sie eine kleine Bürogymnastik ein.

Das 10 Minuten-Programm für den Rücken lässt sich ganz unkompliziert im Büro oder Homeoffice integrieren – Sie benötigen auch kein Equipment. Im Vordergrund stehen Übungen, die den Nacken- und Schulterbereich mobilisieren, die Brustmuskulatur lockern und den gesamten Rücken kräftigen. So gehören Verspannungen in Nacken, Schultern oder Kreuz bald der Vergangenheit an.

Zudem hat die Techniker Krankenkasse drei fünfminütige Videos zusammengestellt: Die abwechslungsreiche Bürogymnastik verschafft den verspannten Muskeln nicht nur eine wohlverdiente Lockerung, sondern schult die Koordination und verbessert sogar die Augenbeweglichkeit. Gleichzeitig bringt die Bewegung die gesamte Durchblutung in Schwung. Dadurch kann das Gehirn mehr Sauerstoff aufnehmen, was die Konzentration erhöht.

Hier finden Sie die Videoanleitungen: Bewegte Pause

Merke!
Im Stehen arbeiten, beim Telefonieren hin- und herwandern oder die fünf- oder zehnminütige Bürogymnastik unterbrechen das Dauersitzen.

Wissen zum Mitnehmen

Hierzulande arbeiten 47,3 Prozent der Bevölkerung vorwiegend im Sitzen oder Stehen; dabei wünscht sich mehr als die Hälfte mehr Bewegung in ihrem Job-Alltag. Eine Lösung ist der Betriebssport. Hierfür kann die Firma Raum, Equipment oder einen externen Sport- oder Gesundheitsprofi organisieren. Um die Corona-Regeln einzuhalten, sind Online-Angebote oder Videokonferenzen eine gute Umsetzung.

Die Zeit in der Mittagspause können Sie zudem nicht nur für einen Spaziergang nutzen, sondern auch in eine Laufrunde investieren. Weniger schweißtreibend ist das Hullern. Der Trendsport stärkt Bauch, Rücken, Po sowie Oberschenkel, regt Verdauung und Fettverbrennung an. Ebenso können Sie die zwischendurch mit einer fünf- oder zehnminütigen Bürogymnastik die verspannte Muskulatur lockern, den Rücken kräftigen und den Kreislauf wieder in Schwung bringen.


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