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Das 10 Minuten-Programm für einen starken Rücken

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 25. Nov. 2020
© Pexels/ Karolina Grabowska
© Pexels/ Karolina Grabowska

Es zwickt im Kreuz, der Nacken ist verspannt: Nicht selten führen Fehlhaltungen und Bewegungsmangel zu unterschiedlichen Beschwerden. Werden Sie aktiv – bereits mit 10 Minuten können Sie Ihren Rücken unterstützen. Diese Rückenübungen können Sie ganz einfach zu Hause machen und benötigen kein Equipment.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Mit Warm-up starten
  2. Nacken- und Schulterbereich mobilisieren
    1. Schulterkreisen
    2. Windmühle
    3. Nackenzieher
  3. Die Brust locker machen
    1. Brustdehner
  4. Den gesamten Rücken kräftigen
    1. Schulterdrücken
    2. Rückentrainer
  5. Bitte den Bauch nicht vergessen
    1. Bauchtrainer
  6. Wissen zum Mitnehmen

Haben Sie auch schon einmal gehört, sitzen sei das neue Rauchen? Zwar können Kreuzschmerzen viele Ursachen haben, besonders häufig spielen aber Langzeitsitzen, Bewegungsmangel oder Fehlbelastungen eine Rolle. Ebenso kann eine falsche Körperhaltung für Verspannungen in der Schulterpartie sorgen. Nutzen Sie deshalb jede Gelegenheit, um körperlich aktiv zu sein. Mit folgendem Rückentraining fordern Sie Ihre gesamte Rückseite sowie zusätzlich die Bauchmuskulatur – und das in nur zehn Minuten. 

Sie möchten sich ohne Gym und Geräte fit halten? Wir haben sechs Tipps für das Workout zu Hause zusammengestellt. 

Mit Warm-up starten

Bevor es mit den Rückenübungen zu Hause losgehen kann, bitte einmal aufwärmen. Treten Sie einige Zeit zügig auf der Stelle, recken und strecken Sie sich ausgiebig. Alternativ machen Sie ein paar Hampelmänner oder Sie drehen eine gemütliche Runde um den Block. So kommt Ihr Körper auf Betriebstemperatur und das Verletzungsrisiko wird reduziert. 

Allgemein gilt für die Rückenübungen zu Hause: Achten Sie stets auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung. Schnell bedeutet oft falsch, zudem können ruckartige Bewegungen Wirbelsäule und Gelenke unnötig belasten. Und vergessen Sie gleichmäßiges Atmen nicht.

Merke!
Ein kleines Warm-up bereitet Sie auf das Rückentraining vor und vermindert das Verletzungsrisiko. Führen Sie im Anschluss alle Übungen ruhig und kontrolliert bei regelmäßiger Atmung aus.

Nacken- und Schulterbereich mobilisieren

Schulterkreisen

Die erste Lektion kennen viele vielleicht noch aus der Schule. Der Klassiker tut bei verkrampfter Nacken-Schulter-Muskulatur besonders gut. Dazu aufrecht hinstellen, der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule und die Arme hängen locker neben dem Körper. 

Kreisen Sie nun mit Ihren Schultern rückwärts. Nach einigen Runden können Sie die Schultern nach vorne bewegen. So oder so, möglichst große Kreise ziehen – aber dabei nicht die Schultern fallen lassen. Etwa 30 Sekunden genügen.

Windmühle

Lassen Sie zunächst einen Arm rückwärts kreisen und nehmen Sie dann den anderen Arm dazu. Wenn der eine Arm oben ist, sollte der andere unten sein. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme dicht am Körper entlangführen und sich der Oberkörper nicht mitdreht. Diese Übung für 30–60 Sekunden ausführen. Diese Mobilisation stärkt ebenfalls die vordere und hintere Schulter.

Nackenzieher

Ob im Sitzen oder Stehen: zunächst wieder eine aufrechte Haltung einnehmen. Kippen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite. Dann den linken Arm sanft nach unten schieben, die Handfläche zeigt zum Boden. Jetzt sollten Sie eine leichte Spannung in der Hals-Nacken-Muskulatur spüren. Diese für 15–20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Der Nackenzieher dehnt den Hals-Nacken-Bereich und tut nach der Mobilisation der Schultern besonders gut.

Tipp: Stellen Sie sich vor, während Sie den Kopf zur Seite neigen, dass an Ihrem Ohr ein Faden befestigt ist, der Ihren Schädel sanft nach oben zieht. Diese Visualisierung hilft, dass Sie beim Stretchen den Kopf nicht verdrehen.

Merke!
Schulterkreisen, Windmühle und Nackenzieher lockern die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich.

Die Brust locker machen

Brustdehner

Wer viel am Schreibtisch arbeitet, zieht oft automatisch die Schultern nach vorn. Dadurch neigt die Brustmuskulatur zur Verkürzung; wie gut, dass der Brustdehner Abhilfe verspricht. 

Wieder gerade stehen, dann seitlich Arme anheben, bis sich die Hände etwa auf Schulterhöhe befinden. Dabei zeigen die Handflächen zur Decke. Führen Sie langsam die Arme so weit nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Genau an dieser Schwelle Spannung für 15–20 Sekunden halten. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu geraten.

Merke!
Durch langes Sitzen können Verkürzungen im Brustbereich entstehen. Ein gezieltes Dehnen tut dann auch dem Rücken gut.

Den gesamten Rücken kräftigen

Schulterdrücken

Positionieren Sie sich mit einem Abstand von einer Fußlänge an einer Wand und lehnen Sie den Rücken an. Heben Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe an, Unterarme zeigen nach vorne und Handflächen nach unten.

Nun drücken Sie sich mit den Ellbogen von der Wand weg. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang, dabei nicht die Schultern hochziehen. Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal. Das mobilisiert und stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

Rückentrainer

Jetzt geht es auf dem Boden weiter. Gehen Sie in den Kniestand und stützen Sie sich mit den Armen ab. Nun strecken Sie das linke Bein, indem Sie die Ferse nach hinten schieben und heben Sie den rechten Arm bis in die Waagerechte. Dabei ist der Nacken gestreckt und der Blick nach unten gerichtet. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen, der Bauch bleibt also fest. Position für 5 Sekunden halten, anschließend: Seitenwechsel!

Sie können die Ausführung auch dynamischer gestalten. Starten Sie dazu mit dem Vierfüßlerstand, strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm bis in die Horizontale. Statt die Position zu halten, führen Sie unter dem Körper Knie und Ellenbogen zusammen, dann geht es wieder in die Streckung. Nach 4–5 Wiederholungen ist die andere Seite dran. Diese Wirbelsäulengymnastik spricht Stütz- sowie Rumpfmuskulatur an und schult gleichzeitig das Gleichgewicht.

Merke!
Schulterdrücken und Rückentrainer dienen der Mobilisation und Kräftigung. Der Rückentrainer schult zudem das Gleichgewicht und beansprucht den gesamten Körper.

Bitte den Bauch nicht vergessen

Bauchtrainer

Wir bleiben auf dem Boden, nehmen aber Hocker, Stuhl oder Sofakante dazu. Darauf in der Rückenlage Beine ablegen, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun Kopf und Schultern mittels Rumpfmuskulatur vom Boden anheben, bis die Hände den Hocker erreichen. Spannung kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze insgesamt zehn Mal wiederholen.

Nicht schummeln: Halten Sie während der Ausführung den unteren Rücken auf der Unterlage – die Lendenwirbelsäule wird durch die Bauchmuskulatur fest auf den Boden gedrückt. So wird auch die Körpermitte beim Rückentraining korrekt gestärkt.

Bleiben Sie zum Schluss noch etwas liegen und entspannen Sie sich kurz. Wenn Sie es schaffen, das Rückentraining mehrmals die Woche auszuführen, tun Sie nicht nur Ihrem Kreuz, sondern Ihrem gesamten Wohlbefinden etwas Gutes. Wer aber unter regelmäßigen oder chronischen Rückenschmerzen leidet, sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. 

Merke!
Zahlreiche andere Muskeln unterstützen die Wirbelsäule und müssen ebenfalls trainiert werden. Daher darf die Kräftigung der Bauchmuskulatur nicht fehlen.

Wissen zum Mitnehmen

Langes oder falsches Sitzen vor dem Computer macht sich früher oder später durch Verspannungen in Nacken, Schultern oder Kreuz bemerkbar. Dann tut ein Rückentraining für zu Hause gut.

Bevor Sie mit den sieben Rückenübungen für zu Hause starten, empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmen. Die verschiedenen Übungen lockern die verspannte Hals-Nacken-Muskulatur, stärken den Rumpf sowie Rücken und dehnen die Brustmuskulatur. Achten Sie stets auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung.


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