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Digital Detox: So nehmen Sie sich eine Auszeit

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 29. Jul. 2019
© Unsplash/ Becca Tapert
© Unsplash/ Becca Tapert

Ohne unser Smartphone geht heute gar nichts mehr. Viele sehnen sich nach einem bewussteren Umgang mit ihrem treusten Begleiter und setzen dabei auf Digital Detox. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei, sich von der digitalen Dauerablenkung zu befreien.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Was bedeutet Digital Detox?
  2. Warum Digital Detox?
    1. Smartphone: immer und überall dabei
    2. Soziale Medien machen traurig
  3. Wie funktioniert Digital Detox?
    1. Smartphone-freie Zeiten
    2. Smartphone-freie Orte
    3. Smartphone-Dienste auslagern
    4. Druck standhalten
    5. Push-Nachrichten ausschalten
    6. Digital-Detox-Apps nutzen
    7. Entspannungs-Apps
  4. Was sind die Vorteile von Digital Detox?
  5. Wer sollte eine Digital Detox machen?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Was bedeutet Digital Detox?

Übersetzt ins Deutsche bedeutet „Digital Detox“ digitale Entgiftung. Im heutigen digitalen Zeitalter ist nahezu jeder von uns mit vielfältigen Geräten ausgestattet. Smartphone, Laptop, Tablet – sie alle bestimmen unseren Alltag. Vor allem das Smartphone ist immer und überall dabei. Ein Leben ohne können wir uns kaum noch vorstellen.

Als eine Gegenbewegung zum Dauerkonsum von digitalen Medien, hat sich der Trend Digital Detox entwickelt. Hier geht es darum, „Offline-Zeiten“ als Ruhe-Inseln in den Alltag zu integrieren. 

Merke!

Digital Detox (deutsch = „digitale Entiftungskur“) bedeutet, sich aktiv Ruhepausen von digitalen Medien und besonders dem Smartphone zu nehmen.

Warum Digital Detox?

Wie der Begriff Detox schon andeutet, kann die digitale Welt Gift für unsere psychische und körperliche Gesundheit bedeuten. Neben der vermeintlichen Freude, die digitale Medien uns bereiten, haben sie gravierende Nebenwirkungen. Sie rauben nicht nur Energie und Zeit, sondern können auch zu chronischem Stress, Schlafstörungen und Isolation sowie Nacken- und Rückenschmerzen führen. Durch Digital Detox sollen wir Ruhe sowie Erholung finden und wieder selbstbestimmter leben.

Smartphone: immer und überall dabei

Es klingelt, es blinkt, es vibriert und fordert ständig unsere Aufmerksamkeit – vor allem das Smartphone ist immer und überall an unserer Seite. Während es noch vor einigen Jahren als geniale Innovation galt, die den Alltag leichter machte, hat es heute unser Leben fest im Griff. Auch wenn der treuste Begleiter mal nicht mit E-Mails, Nachrichten und Anrufen nach uns verlangt, müssen wir uns ständig mit unserem Smartphone beschäftigen. Der Griff in die Tasche, der Blick nach unten und schon fliegen die Finger über das Display. Die andauernde Beschäftigung mit dem Handy ist für viele ein Automatismus geworden, den sie kaum noch wahrnehmen.

Soziale Medien machen traurig

Vor allem soziale Medien und Plattformen haben Suchtpotenzial und negative Auswirkungen auf die Psyche. Ob Instagram, Facebook oder Youtube, hier gibt es ständig etwas zu checken, zu liken, zu posten und zu kommentieren. Besonders Jugendliche, die noch mitten in ihrer persönlichen Entwicklung stecken, sind hier betroffen. Eine Umfrage von einer Million Schüler aus den USA ergab: Der ständige Blick auf den Bildschirm macht traurig. Laut Umfrageergebnissen ist es bei Jugendlichen in den USA mit der seelischen Gesundheit und dem Glück immer mehr bergab gegangen. Gleichzeitig ist die Anzahl der Amerikaner, die ein Smartphone besitzen, um 50 Prozent gestiegen. Die Psychologin der Studie Jean Twenge ist überzeugt: Es gibt einen Zusammenhang (1).

Merke!

​Die ständige Beschäftigung mit digitalen Medien und besonders sozialen Netzwerken kann zu chronischem Stress, Schlafstörungen und gedrückter Stimmung führen.

Wie funktioniert Digital Detox?

Ein radikaler Verzicht, zum Beispiel im Urlaub, ist ein guter Start, um wieder bewusster mit digitalen Medien umzugehen. Wer danach seine Gewohnheiten verändert, schafft sich nachhaltig mehr Freiheit im Alltag. Diese sieben Tipps unterstützen Sie dabei:

1. Smartphone-freie Zeiten

Viele haben den Eindruck, dass es sie entspannt, durch die Feeds in sozialen Medien zu scrollen, sich Bilder anzuschauen und Smileys hin und herzuschicken. Doch die Wahrheit ist: Mit dem Smartphone zu „spielen“ ist alles andere als entspannend. Der Strom von digitalen Eindrücken fördert emotionalen und physischen Stress. Bei vielen äußert sich dieser in Form von FOMO („fear of missing out“), der Angst etwas zu verpassen. Was dagegen hilft: smartphone-freie Zeiten.

Legen Sie Zeitfenster fest, in denen Sie Ihr Handy ausschalten oder zumindest den Flugmodus aktivieren. Besonders abends ist das eine Hilfe, um runterzukommen und sich zu entspannen. Nutzen Sie auch bestimmte Anlässe, um sich mal eine Smartphone-Pause zu gönnen, zum Beispiel, wenn Sie einkaufen, ins Restaurant gehen oder sich mit Freunden treffen. Auch wenn Sie sich ohne Ihr Smartphone erst einmal „nackt“ fühlen, werden Sie vermutlich schnell feststellen, wie befreiend die Offline-Zeit ist.

2. Smartphone-freie Orte

Der nächste Schritt ist es, Orte zu bestimmen, an denen Smartphone, Tablet und Laptop tabu sind – zum Beispiel im Bett. Die Schlafzone sollte clean, neutral und frei von Störungen sein. Wer vor dem Schlafengehen noch in sozialen Medien surft, kommt schlechter zur Ruhe und nimmt die digitalen Eindrücke oft mit in den Schlaf. Auch der Küchentisch bietet sich als Offline-Zone an. Wenn Sie digitale Medien von Ihrem Essensplatz verbannen, gönnen Sie sich hier nicht nur Ruhe von den Geräten, Sie üben gleichzeitig Mindful Eating. Bewusste und achtsame Mahlzeiten ohne Ablenkung sorgen dafür, dass Sie weniger essen und mehr genießen.

3. Smartphone-Dienste auslagern

Die integrierten Wecker im Smartphone sind praktisch und fast jeder nutzt sie. Wer jedoch dazu neigt, abends nach dem Wecker stellen noch mit dem Smartphone beschäftigt zu sein, verliert so schnell mal eine halbe Stunde Schlaf. Auch Menschen, die nach dem Weckerklingeln als erstes ihre Feeds in sozialen Medien abchecken, geraten morgens schnell mal in Stress und kommen im schlimmsten Fall zu spät zur Arbeit. Für einen guten Schlaf und einen entspannten Morgen, nutzen sie den guten alten Wecker. Eine Armbanduhr mit integriertem Wecker ist auch eine Möglichkeit.

4. Druck standhalten

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) hat gezeigt, dass 57 Prozent der Smartphone-Nutzer auf Nachrichten eine prompte Reaktion erwarten. Versuchen Sie, cool zu bleiben und diesem Druck standzuhalten. Antworten Sie erst, wenn Sie Zeit haben. Immer sofort zu reagieren, ist bei vielen zu einer Gewohnheit geworden, die Sie bei anderen Tätigkeiten unterbricht und ablenkt. Wer in Ruhe antwortet, spart jede Menge Zeit und Energie. Wenn Ihr neues Verhalten beim Partner, Chef oder Freunden zu Irritationen führt, helfen erklärende Worte. So können Sie zusätzlich als Vorbild fungieren und andere zur Digital Detox inspirieren.

5. Push-Nachrichten ausschalten

Ob irgendwo ein Unglück geschieht, ein Bekannter einen neuen Job hat oder jemand Ihren Instagram-Post liked – ständig piept und blinkt das Handy. Fast alle Apps inkludieren Push-Nachrichten, die Sie täglich mit Informationen bombardieren. Wer die Funktion in den einzelnen Apps abschaltet, macht es sich sehr viel leichter, nicht ständig auf das Handy zu gucken.

6. Digital Detox-Apps nutzen

Es gibt Apps, die Sie bei Digital Detox unterstützen. Einige Apps zeichnen auf, wie viel Zeit Sie täglich Ihrem Smartphone opfern. Die Ergebnisse sind meist erschreckend und regen zum Nachdenken an. Andere Apps blockieren für einen bestimmten Zeitraum den Zugang zu sozialen Medien. 

7. Entspannungs-Apps

Klingt paradox, aber hilft: Entspannungs-Apps. Auch das Smartphone selbst kann zur Ruhezone werden. Mit dem TK-Online-Kurs Medi­ta­tion und Acht­sam­keit können Sie aktiv entspannen. Zu diesem Zweck darf das Smartphone natürlich an bleiben.

Merke!

Digital Detox kommt nicht von alleine. Mit gezielten Offline-Zeiten und weiteren Tricks müssen Sie sich die Freiräume aktiv schaffen.

Was sind die Vorteile von Digital Detox?

Dem Smartphone die Steuerung über sein Leben überlassen? Zum Digital Zombie werden? Nein, danke! Wer sich für Digital-Detox-Maßnahmen entscheidet, kann auf zahlreichen Ebenen davon profitieren. Diese Vorteile sind nur eine kleine Auswahl:

  • weniger psychischer Stress
  • weniger physischer Stress 
  • mehr Zeit und Energie für wichtige Dinge
  • Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmung
  • mehr im Hier und Jetzt leben
  • mehr Kommunikation/Austausch mit dem Partner, Freunden, Familie
  • weniger Nacken- und Rückenbeschwerden

Merke!

Auszeiten vom Smartphone haben zahlreiche positive Effekte auf die Psyche und den Körper.

Wer sollte eine Digital Detox machen?

Im Grunde tut es jedem gut, der ein Smartphone besitzt, dieses auch mal beiseite zu legen und zu überprüfen, wie er sich dabei fühlt. Wenn Sie mindestens zwei der folgenden Aussagen zustimmen können, sollten Sie allerdings unbedingt Digital-Detox-Maßnahmen ergreifen:

  • Sie regen sich auf, weil es im Café kein W-Lan gibt.
  • Im Urlaub bekommen Sie Panik, weil das W-Lan des Hotels nicht funktioniert.
  • Sie treffen sich mit einer Freundin und schauen alle fünf Minuten auf Ihr Handy.
  • Wenn Ihr Akku nur noch zehn Prozent anzeigt, fragen Sie alle Personen in Ihrer Nähe verzweifelt nach einem Ladekabel.
  • Bei leerem Akku spüren Sie eine nervöse Unruhe und denken darüber nach, was Sie alles verpassen könnten.
  • Wenn Sie Ihr Smartphone vergessen, sind Sie den ganzen Tag über unruhig und können es kaum erwarten, nach Hause zu kommen.
  • Sobald Sie morgens die Augen öffnen, geht Ihr Blick als erstes zum Handy.
  • Ob ein Kinobesuch mit dem Partner, ein Abendessen mit Freunden oder ein Ausflug mit der Familie – Ihr Smartphone würden Sie niemals zu Hause lassen.  

Merke!

Jeder, der sich ohne sein Smartphone „nackt“ fühlt, sollte eine Digital Detox machen.

Wissen zum Mitnehmen

Immer mehr Menschen setzen auf Digital Detox. Sie wollen sich Auszeiten von digitalen Medien und vor allem dem Smartphone gönnen.

Was zunächst nur eine Bereicherung für unseren Alltag bedeutete, bestimmt immer mehr unser Leben. Ständig „hängen“ wir am Smartphone, Tablet oder Laptop. Andauernd gibt es etwas zu checken, zu lesen, mitzuteilen.

Mit ein paar Tricks gelingt es Ihnen, sich von diesem Zwang zumindest teilweise zu befreien. Smartphone-freie Zeiten und Orte etwa oder ein Urlaub ganz ohne Smartphone helfen Ihnen, einen bewussteren Umgang mit digitalen Medien zu erlangen.


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