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Body Scan: den eigenen Körper achtsam wahrnehmen

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 08. Nov. 2021
© Pexels/ Natalie
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Ob Stress, Depressionen oder Schmerzen: Meditation hilft uns dabei, gelassener und gesünder zu leben – eine Methode ist der Body Scan. Alles, was Sie dafür brauchen, sind 30 Minuten Ruhe und eine bequeme Unterlage. Wie es geht, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Body Scan?
  2. Was bewirkt Body Scan?
  3. Wie geht Body Scan?
  4. Wissen zum Mitnehmen

Das Gedankenkarussell will einfach nicht stillstehen oder Sie fühlen sich auch nach einem langen Wochenende nicht erholt? Mehr Gelassenheit und Zufriedenheit verspricht Meditation. Hiervon gibt es viele Formen – und nicht immer müssen Sie für eine Tiefenentspannung stundenlang im Lotussitz verharren. Eine kurze und unkomplizierte Übung ist der sogenannte Body Scan, der sich insbesondere für Anfänger:innen eignet.

Auch interessant: Gestresst? Diese Methoden sorgen für Entspannung

Was ist Body Scan?

Der Body Scan ist eine Medi­ta­ti­ons­tech­nik, bei der Sie in Gedanken systematisch durch Ihren ganzen Körper wandern – von den Füßen bis zum Kopf. Dabei begegnen Sie sich selbst und allen Ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen mit einer wohlwollenden Haltung. 

Es geht darum, sich auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und das Erlebte einfach nur wahrzunehmen, statt zu bewerten. Zum Beispiel, wie sich Ihre Füße in Ihren Schuhen anfühlen oder wie Ihre Oberschenkel den Boden, den Stuhl oder die Kleidung berühren. Ob dies gut oder schlecht ist, spielt keine Rolle. Sie registrieren einfach nur das Erlebte. Das klingt vielleicht belanglos, erfordert jedoch etwas Übung. Aber das Gute ist: Die Mühe wird belohnt.

Merke!
Der Body Scan ist eine Medi­ta­ti­ons­tech­nik, die auch Körperreise genannt wird. Dabei wandert man mit seiner Aufmerksamkeit achtsam durch den eigenen Körper und nimmt Gedanken, Gefühle und Empfindungen wertfrei wahr.

Was bewirkt Body Scan?

Der Body Scan ist eine besonders leichte Übung, die gut ohne professionelle Anleitung durchgeführt werden kann und schnell zu Entspannung führt. „Insbesondere Menschen, die unter starkem Stress stehen, sei es durch den Beruf oder wegen einer Erkrankung, kann Meditation helfen“, sagt der Psychologe und Meditationsforscher Dr. Ulrich Ott. „Beim Meditieren unterbrechen Sie außerdem ungünstige Gedankenzirkel, wie sie zum Beispiel beim Grübeln entstehen. Es gibt einen ganz engen Zusammenhang zwischen Grübeln und Depressionen.“ (1)

Zudem ist aus der Forschung bekannt, dass die akzeptierende Haltung Menschen hilft, besser mit ihren chronischen Schmerzen umzugehen. Denn ein Großteil des Leidens entsteht durch den Widerstand gegen den Schmerz. Nehmen Patient:innen aber ihren Körper mit seinen Gebrechen an und entwickeln sie wieder eine positive, wohlwollende Haltung zu sich selbst, lassen die Beschwerden auch wieder nach.

Merke!
Body Scan baut Stress ab, unterbricht Grübeln und hilft, mit chronischen Schmerzen besser umzugehen.

Wie geht Body Scan?

Suchen Sie sich einen Raum, an dem Sie für die nächste halbe Stunde ungestört sind. Lockern Sie einengende Kleidung, zum Beispiel Gürtel, Hose oder Krawatte. Damit Sie es bei der Übung bequemer haben, empfiehlt sich eine Yogamatte oder Decke. Legen Sie sich dann flach auf den Rücken, dabei ruhen die Arme seitlich neben Ihrem Körper, die Beine sind ausgestreckt und die Füße fallen locker auseinander. Sie können den Body Scan auch aufrecht im Sitzen durchführen. 

Denn beim Body Scan kommt es nicht so sehr auf die äußere Haltung an. Wichtiger ist die innere Haltung: Seien sie wach und begegnen Sie sich selbst freundlich – ebenso allen Empfindungen, Gefühlen und Gedanken, die Sie erleben, während Sie in Gedanken durch Ihren Körper wandern. Driftet während der Übung Ihre Aufmerksamkeit ab, kehren Sie, sobald Sie dies registrieren, sanft wieder zur jeweiligen Körperpartie zurück, ohne sich dafür zu verurteilen. So werden nacheinander alle Teile des Körpers mit Achtsamkeit gescannt.

  1. Schließen Sie nun entspannt die Augen. Wenn Sie dazu neigen, leicht einzuschlafen, lassen Sie die Augen geöffnet. Atmen sie während der Übung in Ihrem natürlichen Rhythmus und wenn möglich durch die Nase. Spüren Sie den Kontakt zum Boden, den sanften Druck zur Auflagefläche und nehmen Sie Ihren Körper als Ganzes wahr.
  2. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit der Atmung zu. Wo können Sie die Atmung spüren? An der Bauchdecke, die sich hebt und senkt? Am Brustkorb, der sich weitet und wieder zusammenzieht? Oder an der Nase, wenn die Luft ein- und wieder ausströmt. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen schwerer in den Boden sinken. 
  3. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Fuß, ohne ihn dabei zu bewegen. Erforschen Sie Zehen, Fußsohle und Fußrücken. Vielleicht spüren Sie Kälte, Wärme oder Schwere? Kribbelt es irgendwo? Nehmen Sie die Empfindung ohne jegliche Bewertung einfach nur wahr. Und wenn Sie nichts empfinden, ist es auch in Ordnung.
  4. Nach dem Fuß tasten Sie sich mit derselben Vorgehensweise nach und nach durch den gesamten Körper: über das linke und rechte Bein zum Rumpf, dann von den Händen, zu den Armen, weiter zu den Schultern, über den Hals und schließlich über den Kopf bis zum Scheitel.
  5. Nehmen Sie dann Ihren Körper wieder als Ganzes wahr und schließen Sie den Body Scan langsam ab. Bleiben Sie noch etwas liegen, bewegen Sie Ihre Finger, winkeln Sie Arme und Beine an oder recken und strecken Sie sich. Und wenn Sie so weit sind, stehen Sie langsam auf und kehren entspannt in Ihren Alltag zurück.

Für den Body Scan können Sie sich auch eine Anleitung anhören: Hier können Sie sich die Audiodatei herunterladen

Merke!
Den 30-minütigen Body Scan führen Sie im Liegen oder Sitzen aus. Zunächst lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Atmen, danach tasten Sie sich systematisch durch den ganzen Körper: vom linken Fuß bis zum Kopf.

Wissen zum Mitnehmen

Meditation hilft uns, gelassener werden, zur Ruhe und zu sich selbst zu finden. Vor allem Menschen, die unter starkem Stress stehen, zum Grübeln neigen oder unter chronischen Schmerzen leiden, kann Meditation helfen. Hierfür ist der Body Scan ein guter Einstieg. 

Für die Achtsamkeitsübung braucht es keine professionelle Anleitung, sondern nur 30 Minuten Ruhe und eine bequeme Unterlage. Sie können den Body Scan im Sitzen oder im Liegen durchführen. Als Erstes beobachten Sie Ihre Atmung, danach tasten Sie sich systematisch durch den ganzen Körper – vom linken Fuß bis zum Scheitel. Dabei fühlen Sie in sich hinein, nehmen aber das Erlebte einfach nur wahr, statt es zu bewerten.


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