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Eine halbe Stunde nur für Sie: Mit dem Body Scan zu tiefer Entspannung

Von Lina Nagel
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Achtsamkeit im Alltag

Mit Achtsamkeit zu mehr Entspannung: Durch den Body Scan entdecken Sie Ihren Körper neu. Alles was Sie brauchen, sind Kopfhörer und eine bequeme Unterlage.

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Wann haben Sie zuletzt etwas mit Achtsamkeit getan? Sich zum Beispiel nur auf Ihr Essen konzentriert, Ihre Atmung oder das, was Sie gerade vor sich sehen? Die meisten Menschen achten den Großteil des Tages allenfalls am Rande auf das, was sie gerade tun. Sie lassen sich quasi von ihrem Autopiloten steuern. Das ist praktisch und spart Energie – beschränkt aber auch die Freiheit, neue Wege zu gehen. Und oft behindern die automatischen Reaktionen die unvoreingenommene Sicht auf das, was ist.

Je öfter wir uns im Autopilot-Modus bewegen, desto schwerer fällt es uns, Empfindungen und Gefühle wahrzunehmen. Wir neigen dann zu automatischen Reaktionen und wissen häufig nicht einmal, was genau uns gerade traurig oder wütend macht.

Mithilfe von Meditation kann es gelingen, gelassener und zufriedener zu werden. Dazu müssen Sie nicht stundenlang im Lotussitz verharren: Schon kleine Übungen erhöhen die Achtsamkeit im Alltag. Das Beobachten der eigenen Empfindungen, Gefühle und Gedanken aus einer freundlichen, wohlwollenden Distanz ermöglicht es, sie als vergängliche Phänomene wahrzunehmen.

„Insbesondere Menschen, die unter starkem Stress stehen, sei es durch den Beruf oder wegen einer Erkrankung, kann Meditation helfen“, sagt der Psychologe Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen (1). Er hat festgestellt, dass schon nach wenigen Wochen des Achtsamkeitstrainings Bereiche im Gehirn gestärkt werden, die bei der Körperwahrnehmung und beim Steuern der Aufmerksamkeit aktiv sind.

Einen guten Einstieg in die Meditation ermöglicht der sogenannte Body Scan. Bei dieser gedanklichen Wanderung durch den Körper gelangen Sie zu mehr Achtsamkeit und schaffen sich eine Entspannungsinsel im hektischen Alltag. Es ist ganz einfach – probieren Sie es aus!

Body Scan: So funktioniert es

Beim Body Scan wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper. Dabei werden sie vermutlich tief entspannen Auf Ihrer Wanderung erkunden Sie alle Körperempfindungen, alle Gefühle und aufkommenden Gedanken. Sie schauen sie wach, neugierig und mit Interesse an, ohne jeder Anstrengung.

Vor allem aber begegnen sie allem mit einer freundlichen, akzeptierenden Haltung. Sie nehmen Empfindungen und Gefühle wahr und lassen sie so sein, wie sie im Moment sind.

Suchen Sie sich für diese Übung einen ruhigen, ungestörten Raum und nehmen Sie sich circa eine halbe Stunde Zeit. Lockern sie alle einengende Kleidung, zum Beispiel den Gürtel, eng sitzende Hosen oder eine Krawatte. Legen sie sich bequem so auf den Boden auf eine Matte oder eine Decke, dass Sie längere Zeit liegen können ohne sich zu bewegen.

Wenn es für Sie bequem ist, legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie.

Bei dieser Übung kommt es nicht so sehr auf die äußere Haltung an. Wichtiger ist die innere Haltung: Seien sie wach und begegnen Sie sich selbst freundlich – ebenso allen Empfindungen, Gefühlen und Gedanken, die Sie erleben, während Sie in Gedanken durch Ihren Körper wandern.

Lösen sie sich von der Vorstellung, Sie müssten in einer besonderen Weise empfinden, fühlen oder denken, nehmen sie einfach alle Empfindungen so an, wie sie im Augenblick sind, egal ob sie unangenehm sind, angenehm oder neutral. Es geht nicht darum, dass Sie etwas richtig machen oder sich anstrengen. Es ist auch in Ordnung, wenn Sie gar nichts empfinden; nehmen Sie auch das mit Akzeptanz und Interesse wahr. Und wenn sie merken dass Sie bei dieser Übung gedanklich abgeschweift sind, dann nehmen Sie auch diese Gedanken und kehren sie zur Anleitung zurück. Atmen sie währen der Übung in Ihrem natürlichen Atemrhythmus und wenn möglich durch Nase. Lassen Sie den Atem kommen und gehen.

Nun können sie mit dem Body Scan beginnen: Hier können Sie sich die Audiodatei herunterladen

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