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Ab ins Freie: Fit ohne Geräte

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 19. Jul. 2019
© Unsplash/ Gesina Kunkelfit
© Unsplash/ Gesina Kunkelfit

Wer erfolgreich trainieren will, ist auf teure Gadgets und eine komplizierte Ausrüstung nicht angewiesen – der eigene Körper reicht völlig aus. Und was gibt es Schöneres als ein Outdoor-Training bei Sonnenschein? Im Live Smarter-Blog verraten wir Ihnen, wie Sie auch ohne Geräte im Freien ein effektives Ganzkörper-Programm absolvieren können.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Wie gestalten Sie ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining?
  2. Was sind die besten Übungen ohne Geräte?
  3. Welche Hilfsmittel finden Sie draußen?
  4. Warum ist Outdoor-Sport so gesund?
    1. Stärkt das Immunsystem
    2. Steigert das Wohlbefinden
    3. Vitamin D schützt vor Miesepeter
  5. Was sind die Vorteile von Outdoor-Training?
  6. Das sollten Sie bei warmen Temperaturen beachten
  7. Wissen zum Mitnehmen

Wie gestalten Sie ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining?

Joggen, Radfahren, Walken – Cardiotraining fördert die Ausdauer und schützt das Herz. Wer fit ist und mehr will, kann seinen Körper mit einem Intervalltraining herausfordern. Jogger, denen das Laufen in gleichmäßigem Tempo nicht ausreicht, bauen zum Beispiel kleine Sprints in ihr Training ein. Für diejenigen, die nicht gerade im hohen Norden leben, sorgen Hügel- und Bergläufe dafür, dass Sie zusätzlich ins Schwitzen kommen. Die Nordlichter unter uns können Treppen in ihren Lauf oder Walk einbauen.

Um zusätzlich die Muskelkraft zu steigern, können Sie kräftigende Übungen integrieren. Die bekannte Plank, Squats und Bauchmuskelübungen ergänzen Ihr Ausdauertraining perfekt. Anleitungen für die richtige Ausführung finden Sie im nächsten Absatz.

Merke!

Joggen, Radfahren, Walken: Im Freien können Sie wunderbar Ihre Ausdauer trainieren. Mit zusätzlichen kräftigenden Übungen bauen Sie zudem Muskulatur auf.

Was sind die besten Übungen ohne Geräte?

Plank: Unterarmstütz
Für Zuschauer sieht die Plank ganz einfach aus. Wer Sie jedoch zum ersten Mal selbst versucht, wird merken, dass sie den gesamten Körper herausfordert. Wichtig für die richtige Ausführung ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Weder Kopf noch Po sollten gen Himmel schauen. Begeben Sie sich dazu zunächst in Liegestützstellung. Dabei stützen Sie sich nicht mit den Händen, sondern den gesamten Unterarmen am Boden ab. Der Blick ist nach unten gerichtet. So verharren Sie 30 Sekunden. Profis können die Position länger halten. Wenn Sie sich für diese Übung eine Wiese aussuchen, achten Sie auf Wespen und andere Insekten.

Lunges: Ausfallschritt
Hier bringen Sie Oberschenkel und Po in Form. Sorgen Sie für einen festen Stand auf ebenmäßigem Untergrund. Die Beine sind hier etwa hüftbreit geöffnet. Steigen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein nach vorne. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze ragen und das vordere Bein einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Arme können Sie an den Seiten herunter baumeln lassen oder für einen zusätzlichen Trainingseffekt über die Seiten nach oben führen. Machen Sie hier drei bis vier Sätze à zehn Wiederholungen.

Squats: Kniebeugen
Auch die Squats bringen Oberschenkel und Gesäß in Form. Die Beine stehen dazu etwa schulterbreit, die Arme sind waagerecht nach vorne gestreckt und der Rücken bleibt gerade. Nun senken Sie Ihren Po, bis er sich knapp unter den Knien befindet. Achten Sie darauf, sich auch beim Aufstehen langsam und kontrolliert statt schwungvoll zu bewegen. Für diese Übung sind drei Sätze à zwölf Wiederholungen ein guter Start.

Situps: Bauchmuskel-Klassiker
Wer träumt nicht von einem straffen Bauch und definierten Bauchmuskeln? Sit-ups sind der Weg zum Ziel. Sie können die Bauchübungen auf einer Parkbank, einer Wiese oder weichem Waldboden machen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, Ferse aufgestellt, Hände an den Hinterkopf, Ellbogen zu den Seiten und los geht's. Ziehen Sie mithilfe der Bauchmuskelkraft Ihren Oberkörper in Richtung der Knie. Auch hier gilt zunächst: drei Sätze à zwölf Wiederholungen.

Merke!

Auch Krafttraining eignet sich für draußen. Alles was Sie dazu brauchen, ist Ihr eigener Körper. Ausfallschritt, Sit-ups und Kniebeugen – im Freien kein Problem.

Welche Hilfsmittel finden Sie draußen?

Für das Training im Freien ist kein Equipment notwendig, denn es ist schon alles da. Wer die Augen aufhält und etwas kreativ ist, findet immer neue Möglichkeiten, die Natur und Umwelt in sein Outdoor-Training zu integrieren. Hier ein paar Beispiele:

Treppen: Treppauf, treppab – die Stufen sind das ideale Trainingsgerät. Ein Sprint die Treppe rauf und runter lässt als Cardiotraining den Puls steigen, fördert die Fettverbrennung und stärkt zusätzlich die Wadenmuskulatur. Ein Squat-Walk, der tiefe Gang, bei dem Sie ordentlich in die Knie gehen, fordert die Po-Muskulatur heraus. Achten Sie hier auf eine gerade Haltung des Oberkörpers. Er sollte nicht nach vorne oder hintenüber kippen.

Sitzbänke: Ob in der City, im Park oder Wald: Bänke finden Sie überall und dienen als perfekte Trainingshilfe für Liegestütz und Dips. Für die erste Übung legen Sie Ihre Hände an der Sitzfläche der Bank ab, strecken die Beine gerade nach hinten und stellen die Füße direkt nebeneinander. Nun beugen Sie die Arme und drücken sich an der Parkbank ab. Das Ganze dreimal mit 10 bis 15 Wiederholungen. Mit dieser Übung trainieren Sie Brust, Arme und Rücken. Für die Dips, die den Bizeps formen, stützen Sie die Hände mit dem Rücken zur Bank auf der Sitzfläche ab, die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun drücken Sie sich mit der Kraft der Arme nach oben, dreimal mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Stabiler Ast oder Stange: Um die Brust und den Bizeps zu stärken, suchen Sie sich einen stabilen Ast oder eine Stange (diese sind häufiger auf Spielplätzen zu finden) und machen kontrollierte Klimmzüge. Wenn Sie sich zunächst nicht ganz hochziehen können, geben Sie nicht auf. Hier gilt eindeutig: Übung macht den Meister.

Bäume: Aus dem Wandsitzen machen Sie ganz einfach Baumsitzen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an einen geeigneten Baum und rutschen so weit nach unten, bis die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun heißt es: Halten, mindestens 30 Sekunden, drei bis viermal.

Merke!

Augen auf und das Gehirn auf Neugier eingestellt – so finden Sie im Freien zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Bäume, Parkbänke und Treppen können Sie vielfältig nutzen.

Warum ist Outdoor-Sport so gesund?

Jeder weiß: frische Luft ist gesund, Sport auch. Wenn wir beides miteinander kombinieren, sind die Gesundheits-Benefits gleich doppelt so groß. Ganz nebenbei macht ein Outdoor-Training auch noch glücklich. Die Sinne werden geschärft und Endorphine, Dopamin und Serotonin bei Tageslicht noch stärker ausgeschüttet als im Fitnessstudio.

Stärkt das Immunsystem

Wenn Sie beim Sport auch mal Regen, Matsch und Wind in Kauf nehmen, stärken Sie damit Ihr Immunsystem und werden weniger anfällig für Erkältungen und andere Erkrankungen. Außerdem frieren Sie nicht mehr so schnell, wenn Sie sich den Elementen regelmäßig aussetzten. Und mit der richtigen Kleidung macht Sport auch im Regen wirklich Spaß. Springen Sie danach unter die heiße Dusche und ruhen sich aus. Wer nach einem Training im kalten Nass weiter aktiv ist, überfordert seinen Körper möglicherweise. Achten Sie immer auf eine gute Regeneration mit Ruhe, nährstoffreiche Mahlzeiten und erholsamen Schlaf.

Lesen Sie auch: Post-Workout-Meal: Was soll ich nach dem Training essen?

Steigert das Wohlbefinden

Sich im Freien aufzuhalten, steigert das Wohlbefinden, genauso wie Bewegung. Wer beides vereint und an der frischen Luft trainiert, ist regelrecht beflügelt. Eine Studie des Peninsula College of Medicine and Dentistry in England hat die positiven Effekte auf die Stimmung belegt. Die Forscher verglichen Ergebnisse aus elf Studien mit insgesamt 833 Probanden und fanden dabei heraus: Sport in der Natur sorgt für einen größeren Erholungseffekt, mehr Energie und eine positivere Einstellung als Training in geschlossenen Räumen. Auch Ärger, Stress und schlechte Stimmung nahmen dabei ab (1).

Vitamin D schützt vor Miesepeter

Wenn die Sonne scheint, bildet der Körper Vitamin D. Dieses Hormon sorgt für gute Laune. Einer Studie aus dem US-Journal "Mayo Clinic Proceedings" zufolge, soll ein Vitamin-D-Mangel direkt mit Depressionen zusammenhängen. Forscher untersuchten Werte von rund 12.600 Patienten. Das Ergebnis: Wer einen hohen Vitamin-D-Spiegel hat, hat ein geringeres Risiko an Depressionen zu erkranken (2).

Merke!

Sport im Freien stärkt das Immunsystem, schützt vor mieser Stimmung und setzt Glückshormone frei.

Was sind die Vorteile von Outdoor-Training?

Draußen Sport zu treiben ist nicht nur gesund, das Outdoor-Training hat noch viele weitere Vorteile:

  • es kostet nichts
  • je nach dem, in welcher Umgebung Sie wohnen, haben Sie keine Anfahrtswege, Sie gehen aus der Tür und können sofort loslegen
  • Sie sind nicht an feste Zeiten gebunden und können trainieren, wann immer Sie wollen
  • es ist abwechslungsreich und Sie erkunden Ihre Umgebung: im Urlaub, auf Geschäftsreisen und bei Wochenendtrips ein echtes Abenteuer
  • es fördert die Kreativität: Sie finden immer neue Möglichkeiten für Übungen
  • es verbessert die Balance: Die sich ändernden Untergründe trainieren Ihr Gleichgewicht
  • Sie stimulieren Ihre Sinne

Merke!

Outdoor-Training hat viele Vorteile. Es kostet kein Geld, ist flexibel und abwechslungsreich.

Das sollten Sie bei warmen Temperaturen beachten

Bei 30 Grad und brennender Sonne sollten Sie Ihr Sportprogramm allerdings anpassen. Hier kommen die wichtigsten Tipps für alle, die auch bei Hitze aktiv sein wollen:

  1. Here comes the Sun: Sonnenschutz ist das A und O: Verwenden Sie Sonnencreme und tragen Sie Hut sowie Sonnenbrille – so sind freie Körperpartien, Gesicht und Augen vor Schäden gefeit.
  2. Sportliche Mode: Eine gute Funktionskleidung schleust den Schweiß von der Haut weg und verhindert so lästiges Kleben. Zusätzlich wird auch entstehende Wärme effektiv abtransportiert.
  3. Schattiges Plätzchen: Wann immer möglich sollten Sie Ihr Training in den Schatten verlegen. Am Strand sorgen größere Bäume und Felsen, aber auch Sonnenschirme und Bauten für kühle Flecken.
  4. Unsichtbare Umweltgefahr: Ozon wird nicht ohne Grund auch Sommersmog genannt: Gerade wenn der Himmel blau ist und die Sonne brennt, ist die Belastung mit diesen Reizstoffen besonders hoch. Morgens sind die Ozonwerte am niedrigsten, weshalb sich gerade diese Tageszeit für ein ausgiebiges Workout anbietet.
  5. Mittagshitze vermeiden: An heißen Tagen ist die Mittagszeit ohnehin am wenigsten für intensive Bewegung geeignet. Machen Sie also lieber Siesta und sporteln Sie stattdessen morgens oder abends.
  6. Intensität anpassen: Sehr fitte Personen haben auch bei hohen Temperaturen wenig Probleme. Wem dagegen noch ein bisschen Puste fehlt, der sollte unbedingt etwas kürzer treten, um eine Überanspruchung zu vermeiden.
  7. Die Gewöhnung macht's: Die Mechanismen, die im Körper für die Anpassung an heißes Wetter verantwortlich sind, lassen sich trainieren. Sich im Urlaub oder bei Beginn einer Hitzewelle nach und nach zu steigern, ist daher optimal.
  8. Gefüllte Depots: Volle Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Glukosespeicher bieten eine stabile Trainingsgrundlage. Last-minute-Lösungen: Mineralwasser mit viel Magnesium und Bananen.
  9. Flüssigeitshaushalt in Balance: Bei ausgelassenem Strandsport verlieren Sie nicht nur viel Wasser, sondern auch wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid. Spezielle isotonische Elektrolyt-drinks wirken dem aktiv entgegen.
  10. Warnzeichen erkennen: Falls Sie plötzlich frieren, zittern oder Koordinationsprobleme haben, heißt es: stopp! Begeben Sie sich sofort in den Schatten, ruhen Sie sich aus und trinken Sie reichlich.

Merke!

Lassen Sie es bei großer Hitze ruhig angehen, trinken Sie reichlich und vermeiden die Mittagshitze. Bei Kreislaufproblemen oder Koordinationsstörungen brechen Sie das Training unbedingt ab.

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt kaum etwas Gesünderes als Sport im Freien. Der Körper wird mit Sauerstoff durchströmt, Glückshormone werden freigesetzt und die Vitamin-D-Produktion angeregt.

Bei regelmäßigem Outdoor-Training mit anschließender Regeneration in Form von Ruhe und Erholung stärken Sie Ihr Immunsystem. Erkältungen und Viruserkrankungen halten Sie so fern.

Im Freien können Sie nicht nur wunderbar joggen, Rad fahren und walken, auch ein umfassendes Krafttraining ist ohne Geräte mit den entsprechenden Übungen wie beispielsweise Planks und Sit-ups möglich. Parkbänke, Bäume und Treppen dienen Ihnen zusätzlich als Trainingshilfe. Herrschen besonders hohe Temperaturen, sollten Sie auf ausreichenden Sonnenschutz achten, möglichst im Schatten sporteln und die Intensität des Trainings entsprechend anpassen. 


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