Mental Load reduzieren: 9 Tipps

Nicht nur Termindruck auf Arbeit, Konflikte in Familie oder Partnerschaft stressen uns, sondern ebenso die Last, die vielen kleinen To-dos im Blick zu haben. Das ist nicht nur anstrengend, sondern hat auch einen Namen: Mental Load. Nimmt es überhand, drohen Schlafprobleme, Rücken- oder Nackenschmerzen. Hier setzt das Antis­t­ress­Coa­ching der Techniker Krankenkasse an. Das Angebot hält alltagstaugliche Tipps und viele praktische Übungen bereit. Mit ihnen lernen Sie, dem Alltag mit (mehr) Gelassenheit zu begegnen, Ihr Wohlbefinden zu steigern und Stressoren zu vermeiden. 

Erfahren Sie im Live-Smarter-Blog mehr über Mental Load und was dagegen hilft.

Was versteht man unter Mental Load?

Der Begriff Mental Load meint die mentale Belastung, die rund um die Organisation und Umsetzung alltäglicher Aufgaben innerhalb einer Familie, Partnerschaft oder im Job entsteht. Konkret sind es die unsichtbaren Tätigkeiten, die man eigentlich nicht miteinander abspricht, die aber trotzdem im Hintergrund geplant und bedacht werden, etwa wenn die Wäsche gewaschen werden muss, der Kühlschrank leer ist – oder ein Kindergeburtstag ansteht. 

Dann muss geklärt werden: Wo wohnt das Geburtstagskind? Was schenkt man ihm? Wer packt das Geschenk ein? Ist noch Geschenkpapier da? Wie kommt das eingeladene Kind zur Feier? Und wie kommt es wieder nach Hause? Oder wer holt es ab? Im Grunde sind das alles Kleinigkeiten, die im Einzelnen kaum der Rede wert sind, aber alle zusammen viel Zeit und Nerven kosten. Und meistens bekommen wir dafür auch keine Anerkennung und Wertschätzung. 

Hinzu kommt, dass für den Gesamtprozess eine Person die Verantwortung trägt – und diese liegt meistens bei der Frau. Die Ursache dafür ist die Sozialisation, denn Frauen werden darauf geprägt, für Haushalt und Familie verantwortlich zu sein. Wird die Belastung zur Dauerbegleiterin, kann das auf eine Überbeanspruchung, dem sogenannten Mental Overload hinauslaufen: Wir schlafen schlecht, fühlen uns ausgebrannt, haben Rücken- oder Nackenschmerzen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zum Burn-out kommen.

Was tun bei Mental Load?

Damit aus der mentalen Belastung kein Mental Overload oder gar Burn-out entsteht, ist es wichtig, seelisch und körperlich zu entspannen. Das lernen Sie in den Entspannungskursen der TK durch verschiedene Verfahren, wie zum Beispiel Achtsamkeit, Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung. Die Auswahl ist also riesig; der Stress-Navi­gator der TK hilft Ihnen dabei, Ihren Weg zu mehr Gelassenheit zu finden.

Sie möchten gleich zur Ruhe kommen? Dann probieren Sie den sogenannten Body Scan aus. Bei der 30-minütigen Medi­ta­ti­ons­tech­nik wandern Sie in Gedanken systematisch durch Ihren ganzen Körper – von den Füßen bis zum Kopf. Die Übung ist unkompliziert und eignet sich insbesondere für Anfänger:innen. Die TK bietet Ihnen Anleitungen zum online hören oder downloaden an.

Stressbewältigung ist aber nur eine Maßnahme. Entscheidend ist auch, den Mental Load innerhalb der Familie oder Partnerschaft gerechter zu verteilen. Dabei kann helfen:

1. Belastung anerkennen

Sie müssen im Alltag mit zu vielen Aufgaben und Terminen jonglieren? Erhalten dafür aber meist keine Anerkennung? Sie tragen die alleinige Verantwortung? Gestehen Sie sich ein, dass es für Sie zu viel ist. Das zu sagen, ist völlig in Ordnung und der erste Schritt, um Mental Load zu reduzieren.

2. Anfallendes notieren

Das größte Problem am Mental Load ist, dass er unsichtbar ist. Oft ist Ihrer Liebsten oder Ihrem Liebsten gar nicht bewusst, was Sie tagtäglich bedenken müssen und welche Verantwortung auf Ihnen lastet. Notieren Sie also gemeinsam sämtliche Dinge, die so anfallen – und zwar wirklich alles. Dabei sind nicht nur die Frauen gefordert. Es gibt genauso Sachen, die eher Männer übernehmen: etwa Auto waschen, Rasen mähen oder Steuererklärung abgeben.

3. Über Ungleichheit reden

Schauen Sie, welche Aufgaben in Familie oder Partnerschaft anfallen und sprechen Sie darüber. Haben Sie vielleicht Tätigkeiten aus Gewohnheit übernommen, ohne das zu hinterfragen? Können manche Dinge ausgelagert werden? Oder ganz wegfallen? Überlegen Sie außerdem, wer was übernehmen könnte, damit die Belastung gerechter aufgeteilt ist.

4. To-do vollständig abgeben

Sind die einzelnen Aufgaben neu verteilt, ist es wichtig, dass die Person diese auch komplett übernimmt: Wer etwa für den Einkauf zuständig ist, überprüft selbst die Vorräte, schreibt den Einkaufszettel, macht die Besorgung und räumt zum Schluss alles ein. 

5. Loslassen können

Viele von uns neigen zu Perfektionismus, nach dem Motto: Wenn es gut werden soll, muss ich das schon selbst machen. Hat Ihre Partnerin oder Ihr Partner eine Aufgabe übernommen, dann sind Sie dafür nicht mehr verantwortlich. Lassen Sie die Person machen und funken Sie nicht dazwischen – haben Sie stattdessen Vertrauen. 

6. Unterstützung suchen

Tatsächlich können Sie mehr auslagern, als Sie im ersten Moment denken: Sie haben keine Nerven für den Wocheneinkauf? Mit wenigen Klicks füllt sich der Online-Warenkorb und der Lieferdienst bringt die Bestellung bequem bis an die Haustür. Der Rasen muss wieder gemäht werden? Im örtlichen Wochenblatt oder auf eBay-Kleinanzeigen finden Sie günstige Gartenhilfen. Der Nachwuchs muss wöchentlich zum Schwimmen? Bilden Sie eine Fahrgemeinschaft mit anderen Eltern und wechseln Sie sich regelmäßig ab, um Zeit und Nerven zu sparen.

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7. Nein sagen

Sie werden gebeten, ein Geschenk für die Schwiegermutter zu besorgen oder kurz über die Arbeit der Kollegin zu schauen? In solchen Situationen werden wir häufig überrascht und sagen viel zu schnell Ja, obwohl uns eigentlich nach einem Nein zumute ist. Halten Sie zukünftig vor der Antwort kurz inne und entgegnen Sie zum Beispiel „Grundsätzlich gern, nur heute geht es nicht”. Das ist nicht unhöflich, sondern sich selbst und Ihren Mitmenschen gegenüber aufrichtig.

8. Perfektionismus ablegen

Sie müssen morgen noch einen Kuchen für den Kita-Basar abgeben? Betreiben Sie weniger Aufwand und backen Sie einen einfachen Marmorkuchen anstelle einer aufwendigen Donauwelle In vielen Fällen müssen Sie keine 100 Prozent geben, sondern es genügen auch 80 Prozent.

9. Kinder einbeziehen

Eltern können sich entlasten, wenn sie dem Nachwuchs kleinere Aufträge überlassen, etwa den Tisch decken, den Hasen füttern oder den Müll rausbringen. Das ist nicht herzlos, sondern sie lernen von klein auf Verantwortung zu tragen und bekommen das Gefühl, gebraucht zu werden. Das stärkt wiederum deren Selbstbewusstsein.

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Wissen zum Mitnehmen

Mental Load ist die mentale Belastung, welche durch die vielen kleinen To-dos entstehen, die im Hintergrund geplant und bedacht werden müssen. Dabei liegt die Verantwortung bei einer Person, die in der Regel dafür keine Anerkennung und Wertschätzung erhält. Wird aus der Belastung eine Überlastung, ist die Rede von Mental Overload, die schlimmstenfalls zum Burn-out führen kann. 

Oft leiden Mütter oder Partnerinnen unter Mental Load, denn Frauen werden darauf geprägt, für Haushalt und Familie verantwortlich zu sein. Um das zu ändern, müssen Betroffene sich das Problem eingestehen und darüber sprechen. Verteilen Sie innerhalb der Familie oder Partnerschaft die Arbeit neu und geben Sie diese auch ab. Suchen Sie sich Unterstützung, sagen Sie mal Nein und erledigen Sie Aufgaben mit geringerem Aufwand; in vielen Fällen genügen 80 statt 100 Prozent. 

Bauen Sie außerdem Stress aktiv ab, etwa mit Achtsamkeit, Autogenem Training, Body Scan Yoga oder Progressiver Muskelentspannung – die TK unterstützt Sie dabei, ein passendes Angebot für sich zu finden.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.