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Mineralstoffe in Tablettenform – Wer sie tatsächlich braucht

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 24. Mär. 2020
© Pixabay
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Magnesium, Zink, Calcium – die gezielte Einnahme von Mineralstoffen kann den Körper unterstützen, gesund zu bleiben. Doch für wen machen die Präparate tatsächlich Sinn? Im Live Smarter-Blog erfahren Sie, wie sie eine gute Mineralstoffversorgung sicherstellen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Mineralstoffe?
    1. Für Immunsystem, Energie und Nerven
    2. Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:
  2. Wie entstehen Mineralstoffmängel?
    1. Wenig natürliche Nahrungsmittel
    2. Medikamente, Rauchen, Stress sind Mineralstoffräuber  
    3. Verminderte Aufnahme im Darm
    4. Besondere Lebensumstände 
  3. Welche Lebensmittel liefern welche Mineralstoffe?
  4. Wann macht die Ergänzung mit Präparaten Sinn?
    1. Bedarf über Ernährung decken
    2. Gezielt supplementieren
  5. Wissen zum Mitnehmen

Was sind Mineralstoffe?

Genau wie Vitamine sind auch Mineralstoffe, unterteilt in Mengen- und Spurenelemente, lebenswichtig für den Körper. Sie sind unter anderem Bestandteile unserer Zellen, Knochen, und müssen für einen reibungslosen Stoffwechsel ausreichend vorhanden sein. Spurenelemente sind die Mineralstoffe, die wir nur in sehr geringem Maße benötigen, bei Mengenelementen ist es dagegen etwas mehr. Da der Körper die lebenswichtigen Elemente nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Welche Lebensmittel wir essen, entscheidet damit, wie es um unseren Mineralstoffhaushalt bestellt ist.

Für Immunsystem, Energie und Nerven

Ist der Körper nicht ausreichend mit Mineralstoffen versorgt, können sämtliche Prozesse gestört werden – etwa der Stoffwechsel, das Immunsystem oder die Reizübertragung. Allein Magnesium hat über 300 Funktionen im Körper, womit sich ein Mangel in verschiedenen Einschränkungen der Gesundheit bemerkbar macht. 

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:

Merke!
Mineralstoffe nehmen wir über die Nahrung auf. Genau wie Vitamine benötigen wir sie in ausreichender Menge, damit der Körper gesund bleibt.

Wie entstehen Mineralstoffmängel?

Mineralstoffe stecken vor allem in natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Fleisch, Eiern und Fisch. Wer wenig davon isst, kann einen Mangel erleiden. 

Wenig natürliche Nahrungsmittel

Der Hauptgrund für Mineralstoffmängel ist eine einseitige Ernährung, die auf Industrieprodukten und wenig „echten“ Nahrungsmitteln beruht. Oft ist zu lesen, dass Menschen, die sich ausgewogene ernähren, kein Defizit an wichtigen Nährstoffen zu befürchten haben. Doch hier sei gesagt, dass ein bisschen Gemüse und ein Stückchen Obst am Tag nicht gleichzeitig bedeuten, dass der Körper gut versorgt ist. Um den Bedarf zu decken, sollte die tägliche Ernährung auf reichlich frischen, natürlichen Lebensmitteln und wenig Industrieprodukten beruhen.

Medikamente, Rauchen, Stress sind Mineralstoffräuber  

Bestimmte Medikamente wie manche Antidepressiva, Abführmittel und Entwässerungsmittel sind echte Mineralstoffräuber. Vor allem Magnesium verbraucht der Körper bei der Verarbeitung dieser Medikamente reichlich. Auch Stressfaktoren wie Rauchen erhöhen den Mineralstoffverbrauch und steigern damit den Bedarf. 

Verminderte Aufnahme im Darm

Eine ausreichende Versorgung kann nur gewährleistet sein, wenn die Mineralstoffe aus der Nahrung vom Dünndarm optimal aufgenommen werden. Leiden Sie etwa an einer durchlässigen Darmwand, auch Leaky-Gut-Syndrom genannt, häufigen Durchfällen oder Darmerkrankungen, werden die Stoffe nicht hinreichend absorbiert. Daher heißt es auch nicht nur „du bist, was du isst“, sondern „du bist, was du verdaust“. Menschen, die etwa unter Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa leiden, sollten ihre Mineralstoffwerte regelmäßig vom Arzt mittels Bluttests checken lassen.

Besondere Lebensumstände 

Schwangere, Sportler und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, vor allem des Magen-Darm-Trakts, haben oftmals einen höheren Bedarf. Auch für sie empfiehlt es sich, ihre Werte kontrollieren zu lassen. Für Frauen: Sie neigen eher zu einem Eisenmangel als Männer. Das hängt mit dem monatlichen Blutverlust durch die Periode zusammen. Anzeichen für einen Mangel sind unter anderem Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Blässe.

Merke!
Wer sich einseitig ernährt, nimmt oft auch wenig Mineralstoffe auf. Auch Raucher, Sportler und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, erleiden eher einen Mangel.

Welche Lebensmittel liefern welche Mineralstoffe?

Zink: Rindfleisch, Eigelb, Kürbiskerne, Walnüsse, Mais, Haferflocken, Linsen, Erdnüsse, Paranüsse, Emmentaler 

Calcium: Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt und Kefir, Grünkohl, Brokkoli, Tofu, Rucola, Mineralwasser

Magnesium: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Spinat, Kohlrabi, Mineralwasser, Hülsenfrüchte, getrocknete Früchte, Kakao  

Kalium: Kiwi, Aprikosen, Himbeeren, Johannisbeeren, Kohl, Cashewkerne, Mais, Löwenzahn, Karotten, Kürbis, Tomaten, Fenchel, Sellerie, rote Paprika, Buchweizen, Roggen, Dinkel

Eisen: Fleisch, Fisch, Rote Bete, Kakao, Sesam, Kürbiskerne, Quinoa, Weizenkleie, Pistazien, Spinat, Grünkohl, Sesam

Selen: Paranüsse, Eier, Fleisch, Sojabohnen, rote Linsen, Brokkoli, weiße Bohnen, Haferflocken, Champignons, Steinpilze, Spargel

Merke!
Ganz gleich, welche Obst- oder Gemüsesorte: Sie alle enthalten verschiedene Mineralstoffe – ebenso Nüsse und Hülsenfrüchte.

Wann macht die Ergänzung mit Präparaten Sinn?

Grundsätzlich gilt: Eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Mineralstoffen sollte die Basis sein und eine Ergänzung immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen. Mineralstoffpräparate können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Die Bioverfügbarkeit der Stoffe, also wie gut der Körper sie aufnehmen und verwerten kann, ist in Lebensmitteln zudem am höchsten. Wenn Sie einzelne Supplemente zu sich nehmen, ist nicht sicher, wie viel Ihr Körper davon tatsächlich aufnimmt. 

Bedarf über Ernährung decken

Der beste Weg sich gut zu versorgen lautet daher: Essen Sie möglichst viele natürliche Lebensmittel. Wer viel Gemüse zu sich nimmt, bietet dem Körper damit echte Mineralstoffbomben. Doch auch Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch stecken voller Zink, Magnesium, Kalium und weiterer wertvoller Mineralstoffe. Grüne Smoothies, Porridge mit Haferflocken, Nüssen und Kernen, sind praktische und vor allem leckere Möglichkeiten, dem Körper täglich ein Extra an Mineralstoffen zu geben.

Gezielt supplementieren

Wenn Sie vermuten, zu wenig Mineralstoffe zu sich zu nehmen, weil Sie sich oft schlapp und müde fühlen oder andere Mangelerscheinungen haben, lassen Sie Ihre Mineralstoffwerte beim Arzt checken. Wenn Unterversorgungen bestehen, können Sie in Absprache mit dem Mediziner gezielt supplementieren und nach einiger Zeit mit einer weiteren Messung die Werte überprüfen lassen. Ganz nach dem Motto: messen, supplementieren, wieder messen. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis und Nahrungsergänzungsmittel können diese eben lediglich ergänzen.  

Merke!
Wer bestimmte Medikamente einnimmt, raucht, viel Stress hat oder unter einer Darmerkrankung leidet, hat oftmals einen erhöhten Mineralstoffbedarf.

Wissen zum Mitnehmen

Zu den Mineralstoffen gehören unter anderem Calcium, Zink, Eisen und Magnesium. Da der Körper die Stoffe nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. 

Während industriell hergestellte Produkte kaum Mineralstoffe enthalten, sind natürliche Lebensmittel reich an den lebenswichtigen Stoffen. Daher gilt: Essen Sie viel Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten Mineralstoffe wie Calcium, Selen und Zink. Die Basis, um sich gut zu versorgen, ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Nahrungsmitteln.

Wer sich einseitig ernährt, eine verminderte Aufnahme im Darm hat, bestimmte Medikamente einnimmt oder an Erkrankungen, vor allem des Darms leidet, hat oftmals einen erhöhten Bedarf. Der einzige Weg, um herauszufinden, ob sie ausreichend versorgt sind, ist ein Bluttest. Wenn Sie einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff haben, kann in Absprache mit dem Arzt eine Ergänzung sinnvoll sein.


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