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Resilienz stärken: 10 Schritte, wie Sie Krisen besser meistern

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 21. Jul. 2021
© Pexels/ Burst
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Manchmal gleicht das Leben einer Achterbahnfahrt: Die Tiefen können wir nicht verhindern, aber wir können lernen, mit ihnen umzugehen. Was uns dabei hilft, ist unsere Resilienz. Was verbirgt sich hinter dem Begriff und wie können Sie Ihre Resilienz stärken? Erfahren Sie mehr!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Resilienz?
  2. Welche Resilienzfaktoren gibt es?
  3. Resilienztraining – 10 Schritte 
    1. Soziale Kontakte knüpfen
    2. Krisen nicht als unüberwindbare Probleme einstufen
    3. Veränderungen als Teil des Lebens akzeptieren
    4. Eigene Ziele verfolgen
    5. Entschlossen handeln
    6. Auf Wachstumschancen achten
    7. Positives Selbstbild fördern
    8. Langzeitperspektive einnehmen
    9. Optimistisch bleiben
    10. Auf sich Acht geben
  4. Wissen zum Mitnehmen

Es gibt Menschen, die nach einem Schicksalsschlag nur schwer wieder auf die Beine kommen, während sich andere nahezu unversehrt wieder aufrappeln – wie Stehaufmännchen. Solche Personen verfügen über eine hohe sogenannte Resilienz.

Was ist Resilienz?

Ursprünglich stammt die Bezeichnung Resilienz aus der Materialkunde und meint elastische Stoffe, die nach extremer Belastung immer wieder in ihre Ausgangsform zurückfinden. Wie beispielsweise ein Gummiball, der trotz Drücken oder Quetschen wieder seine runde Gestalt annimmt.

Das Prinzip funktioniert bei resilienten Personen ähnlich: Die Kündigung des Jobs, eine schwere Diagnose oder der Tod eines geliebten Menschen hinterlässt auch Spuren, jedoch finden sie schnell wieder zu alter Form zurück. Mittlerweile schließt der Begriff nicht nur Ausnahmesituationen ein, sondern wird auch für jene verwendet, die mit Stress und Belastungen im Alltag angemessen umgehen können und davon nicht krank werden.

Merke!
Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit, die es Leuten ermöglicht, Krisen, Misserfolge, traumatische Ereignisse oder Alltagsbelastungen zu bewältigen.

Welche Resilienzfaktoren gibt es?

Wie psychisch widerstandsfähig wir sind, hängt von unserer genetischen Veranlagung ab; allerdings nur zum kleinen Teil. Wichtiger ist die soziale Unterstützung: Eine gute Beziehung zu einer Bezugsperson lässt uns Stress leichter aushalten und Miseren besser verkraften. Dabei ist weniger entscheidend, wer die starke Schulter ist. Neben Eltern können ebenso Großeltern, Geschwister, Freunde, Partner:innen oder Lehrkräfte Geborgenheit vermitteln und Resilienz stärken. 

Aber entsprechende soziale Kontakte allein machen noch nicht resilient. Entscheidend ist, dass wir über eine gute Beziehung zu uns selbst verfügen und die Erfahrung gemacht haben, dass eigene Handlungen etwas bewirken können. Wer zudem das Leben als sinnvoll erachtet (Kohärenz), fasst in der Not schneller wieder Mut. Zudem können wir mit einem guten Selbstbild besser beurteilen, ob die Ziele im Leben realistisch sind und erkennen, was wir tun müssen, um diese zu erreichen.

Auch spielt der Umgang mit Gefühlen eine Rolle. Resiliente Menschen lassen Angst, Kummer, Zorn und Wut zu und sind gleichzeitig in der Lage, Emotionen anzuerkennen, etwa „Ja, ich bin todtraurig. Das darf ich sein, denn ich bin verlassen worden.“ Schließlich scheinen Zuversicht und Resilienz eng zusammenzuhängen, nach dem Motto: Jetzt ist es schwer, aber es wird besser. 

Merke!
Ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren kann die Resilienz stärken. Dazu zählen soziale Unterstützung, Selbstwertschätzung, Selbstwirksamkeit, Kohärenz, ein realistisches Selbstbild, der Umgang mit Gefühlen und Zuversicht.

Resilienztraining – 10 Schritte 

Jeder kann lernen, seine eigene Resilienz zu stärken und mit widrigen Lebensumständen besser zurechtzukommen. Wie das gelingt, beschreibt die American Psychological Association (APA) mit ihrer Anleitung „A Road to Resilience“ (1),(2)

1. Soziale Kontakte knüpfen

Gute Beziehungen gehen über die Familie und den bekannten Freundeskreis hinaus. Gehen Sie unter Menschen. Auch hilft ein Austausch in Selbsthilfegruppen oder ehrenamtliches Engagement, neue Netzwerke aufzubauen. Wer sein soziales Netz gut pflegt, wird immer aufgefangen.

Lesen Sie mehr: Soziales Engagement: Diese Gründe sprechen dafür

2. Krisen nicht als unüberwindbare Probleme einstufen

Ehe kaputt? Job verloren? Die Situation können sie nicht ändern, aber Ihre Sicht darauf schon. Vielleicht bietet sich eine neue Perspektive, die Sie vorher nie in Betracht gezogen hätten. Überlegen Sie auch, was Sie machen könnten, damit Ihnen so etwas nicht wieder passiert.

3. Veränderungen als Teil des Lebens akzeptieren

Viele Menschen hängen der Vergangenheit nach, den Erinnerungen aus scheinbar besseren Zeiten. Aber Umbrüche gehören zum Leben. Seien Sie offen für Veränderungen und konzentrieren Sie sich lieber auf Umstände, die Sie ändern können.

4. Eigene Ziele verfolgen

Schmieden Sie realistische Pläne und setzen Sie diese Step by Step um. Anstatt sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die unerreichbar scheinen, fragen Sie sich: „Gibt es etwas, das ich heute definitiv schaffen kann und das mir gleichzeitig hilft, mich in die Richtung zu bewegen, in die ich gehen will?“

5. Entschlossen handeln

Dicke Luft auf Arbeit oder zu Hause – versuchen Sie nicht, Probleme auszusitzen, sondern ergreifen Sie aktiv Maßnahmen, um diese zu lösen. Denn Stress nimmt nicht zu, wenn Sie in den Konflikt gehen, sondern wenn Sie mit chronischen Konflikten leben. 

6. Auf Wachstumschancen achten

So schmerzhaft Tragödien oder Nöte sind, viele Betroffene berichten, dass sie dadurch stärker geworden sind und das Leben mehr zu schätzen gelernt haben. Verfolgen Sie den gleichen Ansatz und suchen Sie nach ähnlichen Wachstumsmöglichkeiten inmitten einer Herausforderung.

7. Positives Selbstbild fördern

Auch wenn Sie jetzt noch denken, dass Sie der neuen Aufgabe nicht gewachsen sind: Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeit, Probleme selbst zu lösen. Um das positive Denken zu stärken, ist es hilfreich, jeden Abend aufzuschreiben, was Ihnen über den Tag gut gelungen ist.

8. Langzeitperspektive einnehmen

Versuchen Sie angesichts belastender oder schmerzlicher Ereignisse, die langfristige Perspektive im Blick zu behalten. So kann es helfen, wenn Sie eine vermeintliche Katastrophe zu Ende denken, etwa wenn Ihnen die Arbeit gekündigt wurde. Statt die Situation zu dramatisieren und zu sagen: „Dann lande ich bald auf der Straße.“ Lieber langfristig denken: „Ich gehe zur Agentur für Arbeit. Ich bekomme dort Jobvorschläge. Ich gehe zu Vorstellungsgesprächen. Ich werde eingestellt.“ 

9. Optimistisch bleiben

Zuversicht ermöglicht Ihnen, nie zu vergessen, dass es im Leben auch wieder bergauf geht. Versuchen Sie sich vorzustellen, was Sie sich wünschen – und nicht wovor Sie Angst haben. Wer zum Grübeln und zu negativen Gedanken neigt, kann diesen mit Meditation entgegenwirken.

Ausführliche Infos gibt es hier: Wie Sie Optimismus lernen können

10. Auf sich Acht geben

Schlafen Sie ausreichend, ernähren Sie sich ausgewogen und bewegen Sie sich regelmäßig. Setzen Sie keinesfalls auf das Glas Rotwein, um Ihre Gefühle zu steuern. Das führt langfristig zu einem negativen Kreislauf, der psychisch oder körperlich krank machen kann. Finden Sie eine Ruheinsel. Das kann eine Bank im Stadtpark, ein Waldstück oder der eigene Garten sein. All das unterstützt Sie dabei, Körper und Geist für schwierige Situationen fit zu halten.

Merke!
Die American Psychological Association (APA) beschreibt einen Leitfaden zum Handeln, wie Erwachsene Resilienz stärken können. Damit ist es möglich, traumatische Ereignisse und zukünftige Krisen besser zu bewältigen.

Wissen zum Mitnehmen

Resilienz ist die Fähigkeit, bestmöglich mit Krisen, Misserfolgen, traumatischen Erfahrungen oder Alltagsbelastungen umzugehen. Dabei wird die seelische Widerstandskraft von einigen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören Gene, soziale Unterstützung, Selbstwertschätzung, Selbstwirksamkeit, Kohärenz, ein realistisches Selbstbild, der Umgang mit Gefühlen und Zuversicht.

Die American Psychological Association (APA) hat ein Resilienztraining herausgegeben, das zehn Schritte umfasst: Knüpfen Sie soziale Kontakte, die Sie in Notlagen stabilisieren. Wer die Situation akzeptiert, wie sie ist, kann seine Kraft auf Dinge richten, die sich ändern lassen; mitunter ergeben sich auch neue Perspektiven. Wichtig dabei: Verfolgen Sie realistische Ziele und setzen Sie diese Step by Step um – aber handeln Sie. Konflikte auszusitzen, bringt Sie nicht weiter.

Machen Sie sich Ihre Erfolge und Stärken gerade in schwierigen Situationen bewusst, versuchen Sie Probleme nüchtern zu betrachten und bleiben Sie optimistisch. Betreiben Sie Selbstfürsorge, indem Sie auf Schlaf, Ernährung, Bewegung und Entschleunigung achten.


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