Gesundheit am Arbeitsplatz fördern: 7 Tipps
Wer jeden Tag acht Stunden Tag am Schreibtisch sitzt und arbeitet, der hat nicht selten Rückenprobleme. Auch fühlen sich viele von uns nach dem Mittagessen müde und können sich nur schwer konzentrieren. Doch wie lässt sich all dem vorbeugen? Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz fördern können.
Inhaltsverzeichnis
- Ergonomisch sitzen
- Mehr bewegen
- Raumklima verbessern
- Lärmschutz beachten
- Ausreichend Trinken
- Zeitmanagement optimieren
- Besser essen
- Wissen zum Mitnehmen
Hierzulande erledigen satte 47,3 Prozent der Bevölkerung ihren Job vorwiegend im Sitzen oder Stehen (1). Doch das kann den Rücken belasten und schmerzhafte Verspannungen zur Folge haben. Um das zu vermeiden, bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Mit dem Fitnessprogramm der Techniker Krankenkasse TK-Fit ist das nicht nur leicht gesagt, sondern auch getan: Spannende Challenges motivieren Sie dazu, aktiv zu werden.
Körperliche Aktivität ist allerdings nicht der einzige Schlüssel, um die Gesundheit am Arbeitsplatz zu fördern. Lesen Sie im Live Smarter-Blog, worauf es ankommt und was Sie unternehmen können, damit Sie sich im Office wohlfühlen und konzentriert arbeiten können.
1. Ergonomisch sitzen
Büroarbeit strapaziert den Rücken vor allem deshalb, weil wir dauerhaft sitzen und uns wenig bewegen. Aber ein ergonomisch optimal gestalteter und damit gesunder Arbeitsplatz kann die Belastung mindern: Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden. Sind Sie etwas kleiner, hilft ein Fußhocker. Wenn Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl sitzen, liegen Ihre Ellbogen idealerweise locker auf dem Tisch auf, ohne die Schultern dabei hochzuziehen.
Tastatur und Maus befinden sich gerade vor Ihnen und in einer Linie mit Ihren Ellbogen. Der Abstand zur Tischkante sollte 10–15 Zentimeter betragen, damit Sie Ihre Handballen locker auf dem Tisch abstützen können. Eine ergonomische Maus, die passgenau in der Hand liegt, schont zudem Ihr Handgelenk. Der Monitor steht etwa eine Armlänge vor Ihnen entfernt und ist so eingestellt, dass der obere Bildschirmrand eine Handbreit unter Ihrer Augenhöhe ist.
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2. Mehr bewegen
Klar, mit einem normalen Achtstundentag im Büro gibt es wenig Möglichkeiten, sich viel zu bewegen – versuchen Sie daher, die wenigen Chancen gut zu nutzen: Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle eher aus und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß. Auch das Auto lässt sich so parken, dass noch eine Gehstrecke bleibt oder lassen Sie es einmal mehr stehen und nehmen Sie stattdessen das Fahrrad. Insbesondere bei längeren oder hügeligen Strecken sind E-Bikes eine klasse Alternative.
Stehen Sie im Office zum Telefonieren, Postlesen oder Nachdenken auf und wandern Sie dabei herum. Unterbrechen Sie Ihre Arbeit für eine kurze Gymnastik, am besten zweimal täglich, um den gesamten Körper zu lockern. Gute Übungen sind zum Beispiel Schulterkreisen, Windmühle, Sternengriff oder Fußschaukel. Unterstützen Sie Ihren Rücken außerdem, indem Sie sich mehrmals am Tag dehnen und nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Das kann sehr entspannend sein und verbrennt gleichzeitig einige Kilokalorien.
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Die TK hat drei fünfminütige Videos für die bewegte Pause zusammengestellt. Die Übungen können Sie überall durchführen, sind effektiv und verschaffen den verspannten Muskeln eine wohlverdiente Lockerung. Gleichzeitig wird der Kreislauf angeregt und Sie können sich im Anschluss wieder besser konzentrieren. Lassen Sie zudem Ihren Feierabend nicht auf dem Sofa ausklingen – doch Ihnen fällt es schwer, sich zum Sport aufzuraffen? TK-Fit ist das Fitnessprogramm der TK und unterstützt Sie, Ihren Alltag aktiver zu gestalten.
3. Raumklima verbessern
Damit wir gesund am Arbeitsplatz bleiben, ist das Raumklima ebenso wichtig. Es wird vor allem von Feuchtigkeit, Temperatur sowie Qualität der Luft beeinflusst. Besonders in der Heizperiode ist die Luftfeuchtigkeit meist zu niedrig. Dadurch kann unsere Nasenschleimhaut leichter austrocknen, sodass ihre Reinigungsleistung nachlässt und Erreger leichter eindringen können. Diese verbreiten sich außerdem über trockene Luft besser als über feuchte. Aber nasse Handtücher oder unversiegelte Tongefäße auf der Heizung schaffen Abhilfe. Zudem hält regelmäßiges Trinken die Schleimhäute von innen feucht.
Im Sommer droht ebenfalls Erkältungsgefahr, wenn der Unterschied zwischen Raum- und Außentemperatur zu groß ist. Das betrifft insbesondere Büroräume, die mit einer Klimaanlage ausgestattet sind. Um dem vorzubeugen, sollte an heißen Tagen eine Temperaturdifferenz von maximal 6 Grad Celsius zwischen Außen- und Innentemperatur eingestellt werden. Damit sich die Räume nicht unnötig aufheizen, halten Sie Fenster und Jalousien geschlossen, sobald es draußen wärmer ist als im Büro und lüften Sie in den frühen Morgenstunden.
Versuchen Sie ansonsten regelmäßig zu lüften: Das reduziert das Risiko einer Infektion mit SARS-CoV-2 und verbessert die Luftqualität. Zwar ist die verbrauchte Luft nicht gesundheitsschädlich, allerdings kann sie unter Umständen Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme verursachen. Öffnen Sie deshalb für 5–10 Minuten komplett die Fenster und sorgen Sie, wenn möglich, für Durchzug. Im Winter genügen in der Regel drei Minuten.
4. Lärmschutz beachten
Vielfach wird vergessen, wie belastend Lärm sein kann. Dabei ergab eine Befragung des Online-Blogs Office Roxx, dass störende Geräusche 31 Prozent der Teilnehmenden bei der Arbeit behindert. 51 Prozent nehmen diese Beeinträchtigungen zwar wahr, empfinden sie aber nur als mittelmäßig störend und nur 18 Prozent fühlen sich im Büro nicht durch die Akustik abgelenkt (2). Am meisten nerven Gespräche und Telefonate, gefolgt von Geräuschen, die Drucker, Multifunktionsgeräte, Tastaturen und Mäuse verursachen.
Viele Beschäftigte werden selbst aktiv und greifen zu Ohrstöpseln oder Kopfhörern, wenn sie ihre Ruhe brauchen. Aber auch Arbeitgeberin oder Arbeitgeber können etwas unternehmen, indem sie Kommunikationsregeln im Büro aufstellen oder Ausweichräume für Besprechungen und Telefonate bereitstellen. Zudem können Server, Drucker und Kopierer in einem anderen Raum untergebracht werden, während Teppichböden und schallschluckende Trennwände zusätzlich die Lautstärke im Office reduzieren.
5. Ausreichend Trinken
Im Arbeitsalltag geht es oft turbulent zu – und was dabei häufig zu kurz kommt, ist das Trinken. Laut TK-Studie "Trink Was(ser), Deutschland!" vergisst rund die Hälfte der Berufstätigen häufiger mal zum Wasserglas zu greifen (3). Wird der Körper allerdings nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt, drohen Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. Trinken Sie deshalb mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt – und zwar am besten Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
Kaffee wird ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz gezählt. Da er aber Koffein enthält, gilt das Heißgetränk vor allem als Genussmittel und Gesunde sollte nicht mehr als vier Tassen täglich trinken. In der Schwangerschaft bilden schon zwei Tassen Kaffee pro Tag die erlaubte Höchstmenge.
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Damit Sie tagsüber das Trinken nicht vergessen, gewöhnen Sie sich an, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu leeren. Stellen Sie außerdem bei der Arbeit immer ein Getränk in Reichweite oder kleben Sie einen Post-It als Reminder an Ihren PC. Alternativ können Sie einen Trinkwecker oder eine Trink-App nutzen, die sich meldet, wenn es mal wieder an der Zeit ist, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Auch Flaschen mit Uhrzeitmarkierungen sind nützliche Gadgets.
6. Zeitmanagement optimieren
Wenn Sie Stress vermeiden möchten, ist ein gutes Zeitmanagement das A und O. Verfassen Sie daher für jeden Tag klare Ziele, was Sie erledigen und schaffen möchten. Stichwort: To-do-Listen. Priorisieren Sie Ihre To-dos und erledigen Sie die wichtigsten Aufgaben zuerst – so stellen Sie sicher, dass Sie das Notwendigste auch zu Ende bringen.
Versuchen Sie Angelegenheiten, die dringend, aber nicht wichtig sind, zu reduzieren oder zu delegieren, da sie nicht zu Ihrer Leistung beitragen. In der Regel handelt es sich um Ablenkungen, die aus der schlechten Planung anderer resultieren. Aktivitäten, die weder dringend noch wichtig sind, sollten Sie so weit wie möglich von Ihrer To-do-Liste streichen.
Außerdem sparen Sie Zeit und Energie, indem Sie versuchen, alle Aufgaben einer Art zu erledigen, bevor Sie zur nächsten übergehen. Beantworten Sie zum Beispiel E-Mails in einem definierten Zeitfenster und nicht, sobald Sie in Ihrem Postfach eintrudeln. Denn das ist pure Ablenkung. Um der Versuchung zu entgehen, sie zu einem ungeplanten Zeitpunkt zu lesen, können Sie zudem Ihre E-Mail-Benachrichtigungen ausschalten.
7. Besser essen
Damit wir konzentriert arbeiten und gute Leistungen bringen zu können, müssen wir unsere Akkus rechtzeitig aufladen. Allerdings sind Currywurst, Burger oder Schnitzel mit Pommes nicht das Richtige: Um das fettige Essen zu verdauen, benötigt der Körper jede Menge Energie, die dann an anderer Stelle fehlt. Dadurch fühlen wir uns schlapp, müde und lustlos. Ebenso sind süße Teilchen vom Bäcker keine gute Idee, denn Zucker und Weißmehl sorgen dafür, dass der Blutzucker in die Höhe schießt. Danach sackt er aber sehr schnell ab und wir können uns nur schwer konzentrieren.
Setzen Sie stattdessen auf eine ausgewogene Mahlzeit. Eine gesunde Mischung entsteht automatisch, wenn Sie sich Ihren Teller folgendermaßen zusammenstellen: 50 Prozent Gemüse, am besten roh, kurz gedünstet oder gebraten. 30 Prozent Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Eiern, Linsen, Milchprodukten oder Tofu und 20 Prozent Sättigungsbeilage, also Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Bevorzugen Sie die Vollkornvariante, denn die enthaltenen Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das beugt auch Heißhungerattacken vor. Frische Kräuter, gesunde Gewürze und etwas gutes Öl, zum Beispiel Olive oder Raps, runden das Ganze ab.
Ideal ist Meal-Prepping, denn Sie haben es selbst in der Hand, was auf den Teller kommt. Gleichzeitig spart das jede Menge Zeit. Vorgekochtes bewahren Sie im Kühlschrank oder im Gefrierschrank auf. Auf Arbeit müssen Sie das Gericht nur noch aufwärmen. Wer vor Ort eine Kantine hat, nimmt eine Linsensuppe und holt sich noch einen kleinen Salat mit einem Stück Brot dazu. Auch an einer Stulle ist nichts auszusetzen – sofern Sie auf Vollkornbrot setzen und als Belag Käse, Geflügelaufschnitt oder Hummus nehmen. Dazu können Sie sich eine Box mit Rohkost einpacken, zum Beispiel eine halbe Gurke, Paprika und Radieschen oder einen Apfel-Möhren-Salat.
Wissen zum Mitnehmen
Heutzutage entstehen Rückenprobleme immer häufiger durch Bewegungsmangel – und dem sind 47,3 Prozent der Bevölkerung ausgesetzt, da sie vorwiegend im Sitzen oder Stehen arbeiten. Umso wichtiger ist es, dass für den passenden Ausgleich zu sorgen, auch nach dem Feierabend. Mit spannenden Challenges unterstützt TK-Fit Sie dabei, sich mehr zu bewegen. Nutzen Sie außerdem im Office jede Möglichkeit, um körperlich aktiv zu werden, indem Sie etwa zum Telefonieren, Postlesen oder Nachdenken aufstehen und dabei herumwandern. Auch eine kurze Bürogymnastik tut gut.
Zudem können Sie Schmerzen an Schultern, Nacken und Rücken vorbeugen, wenn Sie ein paar Grundregeln aus der Ergonomie beherzigen. Stellen Sie dazu Stuhl sowie Bildschirm richtig ein und achten Sie auf eine angenehme Position von Tastatur sowie Maus. Damit Sie sich im Büro wohlfühlen, muss zudem das Raumklima stimmen. Es wird maßgeblich von Feuchtigkeit, Temperatur sowie Qualität der Luft beeinflusst. Auch der Lärmschutz spielt für die Gesundheit am Arbeitsplatz eine große Rolle. Mithilfe von Kommunikationsregeln, Ausweichräumen und Schallschutz wird die Raumakustik deutlich verbessert.
Mit einem guten Zeitmanagement können Sie zudem Stress reduzieren und trinken Sie mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt. Mit Trink-Apps, Post-Its und smarten Trinkflaschen fällt Ihnen das leichter. Doch nicht nur der Flüssigkeitshaushalt ist wichtig für die Gesundheit am Arbeitsplatz, sondern auch der Lunch. Damit Sie nicht in ein Fresskoma fallen, beherzigen Sie das Prinzip des idealen Tellers: 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate.
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