Vitamin B12: Die wichtigsten Fragen!

Das Vitamin mit dem großen B und der 12 – über wenige Themen wird auf der Facebook-Seite von EAT SMARTER leidenschaftlicher diskutiert. Wo ist das Vitamin drin? Wer muss es supplementieren? Wird Vitamin B12 in Wirklichkeit aus Tieren hergestellt? 

Auf die wichtigsten Fragen rund um das Vitamin B12 möchte ich Ihnen heute Antworten geben. Fehlt Ihnen eine Antwort? Dann schreiben Sie uns gerne! 

Was ist Vitamin B12 und wofür brauchen wir es?

Unter dem Namen Vitamin B12 werden verschiedene Verbindungen mit dem gleichen chemischen Grundgerüst zusammengefasst – die sogenannten Cobalamine.

Vitamin B12 ist für viele Stoffwechselvorgänge wichtig, zum Beispiel für den Abbau bestimmter Fettsäuren. Außerdem sorgt Vitamin B12 dafür, dass im Organismus gespeicherte Folsäure für den Körper verwertbar wird. Folsäure wiederum ist unter anderem für Zellteilung und Blutbildung wichtig.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Der ergiebigste Vitamin B12-Lieferant ist Leber. Außerdem ist Vitamin B12 in Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse enthalten. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Vitamin B12, wenn sie einer Bakteriengärung unterworfen sind (zum Beispiel Sauerkraut). Doch das Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln ist zu gering, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Für Jugendliche und Erwachsene von 15 bis 65 Jahren wird eine Vitamin B12-Zufuhr von 4,0 Mikrogramm (µg) pro Tag empfohlen (laut DACH Referenzwerten). Bei Schwangeren und Stillenden sind es 4,5 beziehungsweise 5,5 µg pro Tag.

Zum Vergleich: Je 100 Gramm Camembert und Emmentaler enthalten 3,1 µg Vitamin B12 und ein Ei 1 µg. Der Bedarf ist also durch die Nahrung unproblematisch gedeckt.

Kann man auch zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen? 

Häufig nehmen wir mit der Nahrung mehr als die täglich empfohlene Mindestmenge auf. Das ist aber unbedenklich, da überschüssiges Vitamin B12 vom Körper wieder ausgeschieden wird. 

Wie können Veganer Vitamin B12 supplementieren?

Menschen, die sich vegan ernähren, müssen langfristig gesehen Vitamin B12 supplementieren. Das geht entweder in Form von Vitaminpräparaten, aber auch mittels speziell angereicherter Säfte oder sogar Zahnpasta! Die Firma Santé hat zusammen mit dem Vegetarierbund eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta (hier kaufen) entwickelt. Zweimal täglich Zähne putzen, und der tägliche Bedarf ist weitgehend gedeckt. Für alle Nahrungsergänzungsprodukte gilt: Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eventuelle Risiken und stimmen Sie mit ihm die für Sie ideale Supplementierung ab.

Kann man Vitamin B12 Mangel im Blut feststellen?

Unser Körper hat einen großen Vitamin B12-Speicher, vor allem in der Leber. Bis dieser geleert ist und es zu Mangelerscheinungen kommt, können Jahre vergehen. Bluttests geben leider keine genaue Auskunft über den Füllstand unseres Speichers, sondern eher eine Richtung wie „voll“ oder „leer“ aus. Der Mangel tritt häufig schleichend auf – das macht ihn so gefährlich.

Die Folgen eines Vitamin B12-Mangels können unter anderem Blutarmut, Nervenschäden, verletzte Schleimhäute, Lähmungen, Gedächtnisschwäche und Depressionen sein. Typische Symptome können beispielsweise Müdigkeit, Schwäche und Abgeschlagenheit, Schwindel oder Blässe sein.

Daher ist es wichtig, den Vitamin B12-Speicher immer gut zu füllen! 

Sind Vitamin B 12-Präparate vegan?

Anders als vielfach behauptet wird, werden Vitamin B12-Präparate nicht aus tierischen Zutaten hergestellt, sondern biotechnisch mithilfe von Mikroorganismen. Dennoch sind nicht alle Vitamin B12-Präparate vegan. Achten Sie beim Kauf auf das Label "vegan" und suchen Sie die Liste der Inhaltsstoffe nach folgenden Bezeichnung ab, hinter denen sich tierische Produkte verstecken:

• Laktose
• Gelatine
• Intrinsic Factor
• Magnesiumstearat
• Stearinsäure.