5 Gründe: Darum sind Linsen gesund
Bei Linsen denken die meisten an deftige Eintöpfe von der Großmutter. Ihren eingestaubten Ruf hat die Hülsenfrucht jedoch längst verloren. Da die Linse viele Nährwerte und wenig Kalorien besitzt, erfreut sie sich bei gesundheitsbewussten Menschen besonderer Beliebtheit.
Inhaltsverzeichnis
- Sie sind reich an Nährwerten
- Sie halten schlank
- Sie sind eine gute Eiweißquelle
- Sie beschützen das Herz
- Sie stärken die Nerven
- Unsere 30 besten Linsen-Rezepte
- Wissen zum Mitnehmen
Die Linse stammt ursprünglich aus Vorderasien und wird bereits seit über 8.000 Jahren angebaut. Über Ägypten und Rom gelangten Linsen schließlich nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Erbsen und Bohnen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählen. Doch das war nicht immer so: Noch vor einigen Jahren galten Linsen eher als „Arme-Leute-Essen“, da sie preiswert, sehr sättigend und lange haltbar sind.
Heute wissen wir jedoch, dass die Linse reich an Nähr- und Vitalstoffen und somit außerordentlich gesund ist. Selbst die Gourmet-Küche hat die wandlungsfähige Hülsenfrucht in ihren unterschiedlichen Varianten für sich entdeckt. Immerhin gibt es zahlreiche Sorten wie braune Tellerlinsen, schwarze Beluga-Linsen, grüne Linsen, geschälte rote und gelbe Linsen und viele mehr. Auch wenn das Einweichen der ungeschälten Varianten etwas mehr Zeit kostet, lohnt es sich, denn in der Schale sitzen viele Ballaststoffe.
Warum Linsen gesund sind, erklären wir Ihnen im folgenden Artikel.
1. Sie sind reich an Nährwerten
Linsen bestechen mit einem geringen Kalorien- und Fettanteil: Lediglich 270 Kalorien und 1,5 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Hülsenfrüchten. Das sind deutlich weniger Kalorien als in Nudeln oder Reis vorzufinden sind. Der Anteil der Kohlenhydrate liegt 40,6 Gramm, zudem sind mit 23,5 Gramm reichlich Proteine in Linsen enthalten.
In Sachen Ballaststoffe können die kleinen Sattmacher ebenfalls punkten: In 100 Gramm stecken davon rund 11 Gramm – immerhin rund ein Drittel der Menge, die wir mindestens pro Tag zu uns nehmen sollten. Das Einweichen der ungeschälten Varianten lohnt sich, denn in der Schale sitzen viele Ballaststoffe.
Hier finden Sie die wichtigsten Nährwerte von Linsen im Überblick:
| Linsen | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kalorien | 270 kcal |
| Kohlenhydrate | 40,6 g |
| Proteine | 23,5 g |
| Fett | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
Auch an Mineralstoffen und Vitaminen hat die Linse einiges zu bieten: Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink sind nur einige Beispiele. Darüber hinaus enthalten die kleinen Sattmacher Eisen und Vitamine der B-Gruppe, die besonders wichtig für das Nervensystem sind. Da Eisen in hohen Mengen enthalten ist, empfiehlt es sich besonders für Menschen mit Eisenmangel, Linsen häufiger zu essen.
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Rezeptvideo: Linsen-Tomaten-Suppe
2. Sie halten schlank
Sie wollen abnehmen oder achten generell auf eine schlanke Linie? Dann sind Linsen das perfekte Lebensmittel. Grund dafür ist der hohe Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten in der Hülsenfrucht. Ballaststoffe und Kohlenhydrate sorgen nämlich dafür, dass man lange satt bleibt und der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil bleibt. Somit helfen sie dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Außerdem enthalten sie weniger Kalorien als Nudeln oder Reis (1). Ein weiterer Punkt, der Linsen gesund macht.
Übrigens: Der erste Blick auf die Kalorien von Linsen täuscht ein bisschen. Denn die Angabe bezieht sich auf rohe Linsen, nicht auf gekochte; und da Linsen beim Garen auf gut die doppelte Menge aufquellen, braucht man tatsächlich relativ wenig davon. Als Faustregel gilt: circa 50 Gramm pro Portion bei gemischten Gerichten; 100-125 Gramm pro Portion bei reinen Linsengerichten rechnen.
3. Sie sind eine gute Eiweißquelle
Dank ihres hohen Proteingehalts sind Linsen gesund und stellen eine wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer dar. Mit über 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern die Hülsenfrüchte sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft. Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, sollte die Linse zum Beispiel mit vollwertigem Reis gegessen werden. Warum das so ist?
Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, andere – die essenziellen Aminosäuren – nimmt er wiederum über die Nahrung auf. In Linsen sind sieben Aminosäuren enthalten, Cystin und Methionin sind jedoch nicht vorhanden. Isst man Linsen nun in Kombination mit braunem Reis, kann das fehlende Defizit ausgeglichen werden, da die fehlenden zwei Aminosäuren im Reis enthalten sind. Die Kombination ist somit aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.
4. Sie beschützen das Herz
Wie Studien belegen, ist der Verzehr von Linsen mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (2). Im Rahmen einer achtwöchigen Untersuchung mit 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von 60 Gramm Linsen pro Tag den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins verringern konnte. Der gute HDL-Cholesterinwert wurde hingegen signifikant erhöht.
Neben Übergewicht ist ein erhöhter Spiegel der Aminosäure Homocystein ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Und dieser Wert kann zunehmen, wenn die Folsäure-Aufnahme im Körper unzureichend ist. Da Linsen eine hervorragende Quelle für Folsäure sind (auch wichtig für Schwangere!), wird vermutet, dass sie die Ansammlung von überschüssigem Homocystein im Körper verhindern können. Und das wiederum kann die Entstehung diverser Herzleiden verhindern (3).
5. Sie stärken die Nerven
Mit durchschnittlichen 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm gelten Linsen als echte Nervennahrung. Denn dieser Mineralstoff wird vom Körper für viele Stoffwechselprozesse und ein gesundes Nervensystem benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Schon 100 Gramm der Hülsenfrucht decken somit fast die Hälfte des Tagesbedarfs. Ein Fakt, der Linsen gesund macht.
Auch das Spurenelement Mangan soll die Gedächtnisleistung auf natürliche Weise fördern und die Toleranz gegen Stress steigern. Mithilfe von Vitamin B1, das ebenfalls in Linsen enthalten ist, kann neben dem Gedächtnis auch die Nervenkraft gefördert werden. Wer sich in stressigen Situationen oder Lebensumständen befindet, kann hin und wieder zu Linsen greifen, die dank ihrer Inhaltsstoffe als gesunde Nervennahrung fungieren.
Hier gibt es leckere Linsen-Rezepte:
Wissen zum Mitnehmen
Linsen erleben derzeit eine kulinarische Renaissance. Selbst Sterneköche integrieren die kleinen Hülsenfrüchte in ihre Rezepte. Und das ist gut so, denn die kleinen Sattmacher bestechen durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß und Eisen, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer macht. Außerdem liefern sie reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen und Heißhungerattacken verhindern. Die günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel macht sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Diabetiker und Abnehmwillige.
Die Hülsenfrüchte haben weitere tolle Gesundheitsvorteile: So eignen sie sich als perfekte Nervennahrung aufgrund des enthaltenen Magnesiums, das eine zentrale Rolle für ein gesundes Nervensystem spielt. Mangan hilft zudem der Gedächtnisleistung auf die Sprünge. Studien haben darüber hinaus herausgefunden, dass Linsen den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzleiden mindern können.
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