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Mehr Kraft

So funktioniert der Ernährungsplan Muskelaufbau

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 17. Jul. 2018

Muskeln können nicht nur attraktiv sein, sondern auch sehr gesund. Wer etwa chronischen Leiden vorbeugen oder begegnen möchte, auf der Suche nach einem guten Körpergefühl ist oder Wert auf ein sportliches Äußeres legt, sollte sich einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zulegen. Unter Muskelaufbau versteht man eine Vergrößerung der Muskulatur, etwa durch gezielten Kraftsport oder Bodybuilding. Der eigentliche Muskelaufbau vollzieht sich dabei in der Erholungsphase der vom Training belasteten Körperteile.

Ernährungsplan Muskelaufbau – so klappt es! © mariusz szczygieł - Fotolia.com Ernährungsplan Muskelaufbau – so klappt es! © mariusz szczygieł - Fotolia.com
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Training trifft auf Ernährung

Muskeln entstehen nicht allein durch Ernährung. Deshalb muss ihr Aufbau stets eine Kombination aus körperlichem Training und optimaler Kost sein. Die sinnvollsten Sporteinheiten wie Bankdrücken oder Kniebeugen begleiten im besten Fall Physiotherapeuten oder Experten im Fitnessstudio.

Vier mal wöchentlich je etwa eine Stunde zu trainieren kann zu schnellen Erfolgen führen. Die Ernährung kann man schon eher in die eigenen Hände nehmen – im Zweifel hilft aber ein Ernährungsberater über Anfangsschwierigkeiten hinweg und eklären, was beim Ernährungsplan zum Muskelaufbau wichtig ist.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Folgender Tagesplan soll einen Einblick in eine beispielhafte Ernährung zum Muskelaufbau bieten. Er enthält ein ausgeglichenes Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis und wenig Fett. Grundsätzlich gilt: Solange ein Ernährungsberater nichts anderes empfiehlt, sollten alle Mahlzeiten im Abstand von je drei Stunden verzehrt werden.

So befindet sich immer eine gute Portion an muskelaufbauendem Eiweiß im Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe zudem besser vom Körper verwertet. Außerdem sollten Sie mindestens drei Liter kalorienarme Getränke pro Tag zu sich nehmen.

Ein beispielhafter Tag

Frühstück:

Der Tag beginnt körnig mit einem Vollkornbrötchen, einer Scheibe Putenaufschnitt, einer Tomate, etwas Salz und Pfeffer, einer Haselnuss und 200 ml Kaffee mit Milch. Das ergibt insgesamt fast 500 Kcal.

Zwischendurch:

Als cremiger Snack lockt ein echter Fitness-Freund, ebenfalls mit knapp 500 Kcal (bei doppelter Menge): Bayrische Creme mit Quark. Dazu sollte man drei Mal etwa 200 ml Flüssigkeit zu sich nehmen.

Rezept
Bayrische Creme mit Quark – smarter
Fertig in 4 Std. 40 Min. • 265 kcal

Lunch:

Müsli schmeckt nicht nur am Morgen! Folgendes Rezept verbindet Genuss mit knapp 500 Kcal: Bircher-Müsli. Dazu gibt es 600 ml Wasser.

Rezept
Bircher-Müsli – smarter
Fertig in 8 Std. 20 Min. • 504 kcal

Zwischendurch:

Obst geht immer! Ein tropischer Obstsalat mit Kokosnuss und knapp 300 Kcal versüßt den Tag. Dazu trinkt man 600 ml Wasser.

Rezept
Tropischer Obstsalat
Fertig in 40 Min. • 291 kcal

Dinner:

Der Abend startet mit einer bunten Gemüsepfanne mit Schafskäse. Dazu schmecken knapp 100 g Vollkornnudeln, ein mageres Rinderfilet von 150 g und zwei Mal 200 ml Wasser. Zum Nachtisch dürfen es 30 g Haselnüsse und nochmal 200 ml Wasser sein.

Rezept
Bunte Gemüsepfanne
Fertig in 30 Min. • 186 kcal

Guten Appetit!

Regenerationsmahlzeit: Abends gibt es ein nettes Betthupferl. In 125 g Magerquark mit 50 g Haferflocken können 20 g Eiweißpulver eingerührt werden. Das Eiweiß brauchen die Muskeln zum Wachsen. Laien sollten sich allerdings zunächst beraten lassen, ob und welches Nahrungsergänzungsmittel in ihrem Fall Sinn macht. Dazu darf es am Abend ein Malzbier sein – insgesamt endet der Tag so wieder mal mit gut 500 Kcal.

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