Mineralstoffmangel: Kennen Sie die Symptome?

Warum ist ein Mineralstoffmangel so gefährlich?

Mineralstoffe sind für unseren Organismus lebenswichtig, können aber von unserem Körper nicht selbst erzeugt werden. Daher müssen wir bestimmte Mineralstoffe täglich über die Nahrung zu uns nehmen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen.

Unter Mineralstoffen wird zwischen Mengenelementen und essenziellen Spurenelementen unterschieden. Mengenelemente werden in größeren Mengen im Körper benötigt, von den Spurenelementen benötigt der Organismus hingegen nur geringe Mengen. 

Zu den Mengenelementen gehören unter anderem Magnesium, Calcium, Natrium und Kalium, sie werden auch als Elektrolyte bezeichnet. Zu den essenziellen Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Kupfer und Zink.

Ein Mineralstoffmangel ist vor allem durch eine sehr einseitige Ernährung bedingt, sowie durch den häufigen Verzehr von Fertiggerichten und Fast Food. Durch einen Mineralstoffmangel können unspezifische Symptome wie Müdigkeit, ein verändertes Hautbild oder Haarausfall auftreten.

Aber auch ernsthafte Symptome wie Osteoporose, Herzrhythmusstörungen oder Blutarmut (Anämie) können durch einen Mineralstoffmangel bedingt sein.

In dem folgenden Artikel erklärt Ihnen EAT SMARTER, welche Funktionen Magnesium, Calcium, Eisen und Jod im Körper zuständig sind, welche Symptome bei einem Mangel auftreten und welche Lebensmittel besonders viel von dem Mineralstoff enthalten.

Falls Sie den Verdacht eines Mineralstoffmangels hegen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt und lassen sich entsprechend durchchecken.

Mineralstoffmangel 1: Calcium

Calcium, chemische Abkürzung Ca, ist verantwortlich für die Stabilität der Zähne und Knochen. Zudem trägt es zu der Aufrechterhaltung der Muskel- und Nerventätigkeit bei und unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Entzündungen und gegen Allergien.

Calcium stellt außerdem eine funktionierende Blutgerinnung sicher. Bis zu 1000 Milligramm Calcium benötigt unser Körper täglich, Schwangere und Frauen in der Stillzeit sogar bis zu 1200 Milligramm.

Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Calcium. Daher geht ein Calciummangel oft mit einem Vitamin-D-Mangel einher. Andererseits begünstigt Calcium einen anderen Mineralstoffmangel, den Eisenmangel. Denn es hemmt die Aufnahme von Eisen und stört damit die Speicherung dieses Spurenelements.

Diese beiden Mineralstoffe sollten also mit genügend zeitlichem Abstand eingenommen werden (1).

Symptome eines Calciummangels:

• Muskelschwäche
• Hautveränderungen (insbesondere trockene Haut und Ekzeme)
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• Minderung der Knochendichte und Osteoporose
• Herzrhythmusstörungen und niedriger Blutdruck

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium:

Calcium ist ein Mineralstoff, der in vielen natürlichen Lebensmitteln vorkommt wie zum Beispiel:

• ​Milch und Milchprodukte
• Sojamilch und Soja-Produkte
• Mandeln
• Grünkohl
• Brokkoli
• Fenchel
• weitere vegane Calciumquellen gibt es hier!

Leckere und gesunde Rezepte, die besonders viel Calcium enthalten, finden Sie hier!

Mineralstoffmangel 2: Magnesium

Magnesium, chemische Abkürzung Mg, ist verantwortlich für die Energiebereitstellung im Körper und unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Zudem trägt es zur Muskelentspannung bei und verhindert Muskelkrämpfe. Gewebe und Organe werden in ihrer Funktion vom Magnesium unterstützt und der Cholesterinspiegel gesenkt. 

Ein Magnesiummangel kann stressbedingt entstehen, aber auch durch die Einnahme von Medikamenten. So nimmt der Magnesiumbedarf beispielsweise zu, wenn man Medikamente zur Krebsbehandlung, Glukokortikoide wie Kortison oder die Pille zur Schwangerschaftsverhütung einnimmt. Auch Abführmittel und einige Antibiotika können diesen Mineralstoffmangel herbeiführen.

Einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben Schwangere und stillende Frauen, Menschen, die an Essstörungen leiden, LeistungssportlerInnen und Personen, die an Erkrankungen der Nieren, Leber, Dünndarm oder Bauchspeicheldrüse leiden (2).

Symptome eines Magnesiummangels:

• Muskelkrämpfe
• Reizbarkeit und Nervosität
• Konzentrationsstörungen
• Herzrhythmusstörungen
• Magen-Darm-Probleme (wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall)
• Gewichtsverlust
• Schläfrigkeit

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium:

Bei einem Magnesiummangel muss nicht immer gleich zu Brausetabletten und Co. gegriffen werden. Der Mineralstoff ist in vielen, vorwiegend pflanzlichen, Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel:

• Kakao
• Nüsse (Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse)
• Sojaprodukten
• Haferflocken
• Linsen und Erbsen
• Spinat

Weitere natürliche Magnesiumquellen finden Sie hier!

Mineralstoffmangel 3: Eisen

Eisen, chemische Abkürzung Fe, ist ebenfalls ein lebensnotwendiger Mineralstoff für unseren Körper. Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung von neuen Zellen und besonders wichtig der Bildung von roten Blutkörperchen, dem Hämoglobin. Hämoglobin transportiert Sauerstoff über das Blut durch unseren ganzen Körper.

Außerdem unterstützt Eisen unser Immunsystem und hilft bei der Bildung von Eiweißen.

Frauen brauchen aufgrund der Regelblutungen generell mehr Eisen als Männer und leiden auch öfter unter einem Eisenmangel. Schwangere sollten außerdem bis zu 30 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen und Stillende bis zu 20 Milligramm. 

Vor allem Vitamin C hilft dem Körper das Eisen aufzunehmen, und zu verwerten. Vorsicht ist bei Kaffee, schwarzem Tee und Milchprodukten geboten: Diese behindern die Aufnahme von Eisen und führen diesen Mineralstoffmangel herbei (3).

Symptome eines Eisenmangels:

• Blässe
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Anämie
• Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
• Brüchige Nägel
• Kopfschmerzen

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

Generell lässt sich tierisches Eisen besser über die Nahrung aufnehmen als Pflanzliches. Deshalb sollten gerade Vegetarier und Veganer darauf achten genügend pflanzliches Eisen, in Verbindung mit Vitamin C, zu sich zu nehmen.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

• Fleisch (besonders rotes Fleisch und Innereien)
• Kohl
• Nüsse
• Eigelb 
• Bohnen und Erbsen
• Schwarzwurzel
• Spinat
• Vollkornprodukte

Eisenhaltige Gerichte finden Sie außerdem hier:

Zum Kochbuch

Mineralstoffmangel 4: Jod

Jod oder Iod, chemische Abkürzung I, wird vor allem für die Produktion der beiden Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) benötigt. Bei einem Jodmangel kann die Schilddrüse nicht ausreichend Schilddrüsenhormone produzieren.

Dies hat Folgen für die Organe, den Kreislauf und Stoffwechsel, das Nervensystem und die Muskulatur. Durch den Einfluss auf die Schilddrüse wirkt sich Jod auch auf den Stoffwechsel und damit auf die Körpertemperatur aus.

Gerade in der Schwangerschaft sollten Frauen darauf achten genügend Jod (mindestens 230 Mikrogramm) zu sich nehmen, denn der Mineralstoffmangel ist hier sehr gravierend. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft wirkt sich schlecht auf die Entwicklung des Ungeborenen aus und fördert Fehlgeburten.

Personen, die an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, sollten kein Jod zu sich nehmen, da dies die Schilddrüse zusätzlich anregt (4). 

Wie Sie sich bei einer Schilddrüsenunterfunktion ernähren sollten, erklärt unser Experte:

"Die Unterfunktion (Hypothyreose) ist leider oft mit Gewichtszunahme verquickt. Hier hilft eine niedrig insulinotrope Ernährung. Das heißt: Durch das geschickte Auswählen der Speisen den Insulinspiegel/-bedarf niedrig halten. Sie finden unter dem Stichwort „Insulinscoretabellen“ im Internet brauchbare Hilfen", erklärt Dr. Thomas Platzer, Allgemeinmediziner, Ernährungs- und Präventionsexperte.

Symptome eines Jodmangels:

• Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse
• Gewichtsschwankungen
• Kropfbildung der Schilddrüse und damit einhergehende Atembeschwerden bis zur Atemnot
• Komplikationen während der Schwangerschaft

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Jod:

Jod kann nicht vom menschlichen Körper produziert werden. Deshalb muss das Spurenelement mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine geeignete Ernährung beugt dem Jodmangel nachhaltig vor. Geeignete Lebensmittel die Jod enthalten sind:

• Seefisch (Seelachs, Schellfisch, Scholle)
• Meerestiere und Algen
• Jodiertes Speisesalz
• Eier und Milchprodukte

Wissen zum Mitnehmen

Mineralstoffe sind für unseren Organismus lebenswichtig, können aber von unserem Körper nicht selbst erzeugt werden. Daher müssen wir bestimmte Mineralstoffe täglich über die Nahrung zu uns nehmen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. 

Ein Mineralstoffmangel ist vor allem durch eine sehr einseitige Ernährung bedingt, sowie durch den häufigen Verzehr von Fertiggerichten und Fast Food. Durch einen Mineralstoffmangel können unspezifische Symptome wie Müdigkeit, ein verändertes Hautbild oder Haarausfall auftreten.

Ein Calciummangel zeigt sich meist in Form von Muskelschwäche, Hautveränderungen, Minderung der Knochendichte und dadurch entstehende Osteoporose. Um dieser vorzubeugen, sollte man täglich 800- 1000 Milligramm Calcium über die Nahrung zu sich nehmen. Besonders in Milch und Milchprodukten, sowie Soja und Sojaprodukten, Mandeln und Grünkohl kommt viel Calcium vor.

Ein Magnesiummangel äußert sich durch Muskelkrämpfe, Reizbarkeit und Nervosität, Magen-Darm-Problemen und Gewichtsverlust. Circa 350 Milligramm sollte man pro Tag an Magnesium zu sich nehmen. Besonders viel Magnesium findet sich in Kakao, Nüssen, Sojaprodukten und Haferflocken.

Ein Eisenmangel lässt sich meist durch anhaltende Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel und Anämie (Blutarmut) erkennen. 10-15 Milligramm sollte ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen, Frauen während ihrer Periode bis zu 20 Milligramm. Lebensmittel die viel Eisen enthalten sind rotes Fleisch und Innereien sowie Kohl und Nüsse.

Ein Jodmangel zeigt sich meist durch eine Fehlfunktion der Schilddrüse und damit einhergehende Gewichtsschwankungen. Bei anhaltendem Jodmangel kommt es außerdem zur Kropfbildung in der Schilddrüse. Täglich sollten etwa 200 Mikrogramm Jod über die Nahrung aufgenommen werden, Schwangere und Stillende sollten 230-240 Mikrogramm zu sich nehmen. Jod findet sich vor allem in jodiertem Speisesalz, Seefischen und Meerestieren.