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Omega-3-Fettsäuren: Wirkung & Bedarf

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 23. Feb. 2021
Ernährungsmythen

Omega-3-Fettsäuren genießen einen guten Ruf und gelten allgemein als äußerst gesund. Es gibt Menschen, die sich die Fettsäuren täglich in Form von Kapseln zuführen. Doch wie wirken Omega-3-Fettsäuren überhaupt im Körper und wie hoch ist der tägliche Bedarf? EAT SMARTER klärt auf!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?
  2. Omega-3-Fettsäuren: die drei Typen
  3. Warum sind Omega-3-Fettsäuren gesund?
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
  5. Wie viel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu ihren wichtigsten Vertretern zählen die alpha-Linolensäure (ALA) und die aus ihr gebildeten längerkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA).

Allesamt gehören zu den essenziellen – also lebenswichtigen – Nährstoffen, da sie vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. Zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren benötigt der Organismus sie, um zum Beispiel die Bildung von funktionell wichtigen Strukturlipiden im Gewebe sicherzustellen (1).

Merke!
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und für den menschlichen Körper essenziell, das heißt, sie können von diesem nicht selbst hergestellt werden.

Omega-3-Fettsäuren: die drei Typen

alpha-Linolensäure

Sie ist die in der Ernährung am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure: die alpha-Linolensäure – kurz ALA genannt. Sie ist 18 Kohlenstoffatome lang und nicht selbst im Körper aktiv, sondern wird zum Teil in die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt, um wirksam zu sein.

Vor allem in Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Walnüssen, Chiasamen und Hanfsamen ist ALA zu finden (2).

Eicosapentaensäure

Eine Länge von 20 Kohlenstoffatomen ist bezeichnend für die Eicosapentaensäure (EPA). Sie dient dem Körper als Ausgangsstoff für die Bildung von sogenannten Eicosanoiden – hormonähnlichen Substanzen – die zahlreiche Vorgänge im Stoffwechsel beeinflussen.

EPA kann in geringen Mengen aus der alpha-Linolensäure gebildet werden und wird in ihrer Synthese durch die ausreichende Aufnahme von Vitamin B und C gefördert. Vor allem in tierischen Produkten ist sie zu finden, insbesondere in fettigem Fisch, Fischöl und Mikroalgen.

Docosahexaensäure

Die langkettige Docosahexaensäure (DHA) besteht aus 22 Kohlenstoffatomen und kann nur in kleinen Teilen mithilfe der alpha-Linolensäure hergestellt werden – ebenso wie die Eicosapentaensäure. DHA ist in fettreichen Fischen und Mikroalgen enthalten.

Merke!
Es gibt drei wichtige Typen von Omega-3-Fettsäuren: alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHE).

Warum sind Omega-3-Fettsäuren gesund?

Omega-3-Fettsäuren tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, der Fließeigenschaft des Blutes sowie einer intakten Herzfunktion bei. Sie haben außerdem einen positiven Einfluss auf die Entwicklung des zentralen Nervensystems und wirken antientzündlich.

Vor allem DHA wird für den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn und der Netzhaut der Augen gebraucht und trägt lebenslang zu deren Funktionstüchtigkeit bei. Insbesondere Schwangere sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Omega-3-Fettsäuren spielen außerdem für die Gesundheit von Sportlern eine wichtige Rolle, da durch eine ausreichende Zufuhr belastungsbedingten entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorgebeugt werden kann (3).

Merke!
Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf Blutzuckerspiegel, Herzgesundheit, die Entwicklung des zentralen Nervensystems und den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Als gute Lieferanten für alpha-Linolensäure gelten Raps-, Lein-, Walnuss- und Hanföl. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind hauptsächlich in fetten Seefischen wie Makrele, Hering, Lachs, Forelle und Thunfisch sowie Krill (Kleinkrebsen) enthalten und tragen wesentlich zur Deckung des Bedarfs an essenziellen Omega-3-Fettsäuren bei.

Dabei ist es egal, ob es sich um frischen Fisch, Tiefkühlware oder Konserven handelt. Bei schonenden Zubereitungsverfahren und einmaliger Verwendung von Bratfetten tritt nur ein geringer Verlust der Fettsäuren auf.

Wichtig bei der Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist der Fakt, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufgrund ihrer Synthese in Konkurrenz zueinander stehen, da sie dasselbe Enzym brauchen, um zu EPA und DHA sowie zu Linolsäure umgewandelt zu werden. Deshalb kommt es nicht nur auf die absolute Verzehrmenge, sondern vor allem auf das richtige Verhältnis zueinander an: ein Teil Omega-3 zu fünf oder weniger Teilen Omega-6.

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Merke!
Raps-, Lein- und Walnussöl sind gute Lieferanten für alpha-Linolensäure. EPA und DHA sind überwiegend in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch enthalten.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?

Für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sollten Sie Mais-, Distel-, Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl und daraus hergestellte Produkte nur selten verwenden und stattdessen auf Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl setzen. Letzteres liefert zwar selbst kein Omega-3, aber auch keine Omega-6-Konkurrenten und eignet sich dadurch als ideales Basisöl in der Küche. 

Pro Woche sollten außerdem zwei Fischmahlzeiten (Makrele, Lachs, Hering) von insgesamt etwa 200 Gramm verzehrt werden. Auch Walnüsse, Algen, Chiasamen, Freilandeier und Bio-Butter können einen kleinen Teil zur Versorgung beitragen.

Merke!
Zwei Fischmahlzeiten pro Woche und die Verwendung von Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl stellen eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren für den Organismus sicher.

Wissen zum Mitnehmen

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es gibt drei wichtige Typen von Omega-3-Fettsäuren: alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHE). Allesamt wirken positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn sowie der Netzhaut der Augen und können belastungsbedingten entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.

Raps-, Lein- und Walnussöl sind gute Lieferanten für ALA. EPA und DHA sind überwiegend in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch enthalten. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche und die Verwendung von Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl stellen eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren für den Organismus sicher.

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